Schlüsseltrainings richtig definieren

Entscheidender Reiz für Körper und Kopf

Als Schlüsseltrainings werden die wichtigen Einheiten in der Vorbereitung auf einen Hauptwettkampf bezeichnet. Triathlet Ronnie Schildknecht sagt, worauf es dabei ankommt.

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Was braucht es, um im Triathlon erfolgreich zu sein? Diese Frage wurde mir schon oft gestellt. Der erfolgreichste Triathlet derzeit ist der Deutsche Jan Frodeno. Was macht ihn so erfolgreich? Dass er ein ausgeglichener, kompletter Athlet ist. Er hat in keiner der drei Disziplinen eine Schwäche.

Im Gegensatz zu einem Lionel Sanders beispielsweise. Dieser hat zwar im Keller seines Hauses einen Pool eingebaut – das Schwimmen wird aber immer seine schwächste Disziplin sein. Genau wie bei mir. Das heisst nicht, dass wir nicht erfolgreich sein können. Lionel hat Unglaubliches geleistet. Auf Hawaii letztes Jahr, als er mit seinem unverkennbaren Laufstil Zweiter wurde. Aber auch bei der Challenge in Samorin anfangs Juni, als er Sebastian Kienle in einem epischen Laufduell ein – und überholte.

Fokus auf das Wesentliche
Erfolg stellt sich nicht einfach ein, wenn man ein ausgeglichener Athlet ist oder so gut ist, dass man seine Schwächen kompensieren kann. Was mich über die vielen Jahre erfolgreich gemacht hat ist, dass ich es stets geschafft habe, mich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Damit meine ich die Fähigkeit, gezielt den Fokus zu richten sowohl im Training wie in den entscheidenden Phasen im Aufbau eines Wettkampfs. Jeder, der mich kennt, weiss, dass ich nicht der Typ Athlet bin, der möglichst viele Trainingsstunden sammeln muss. Mich hat es jeweils eher befremdet, wenn ich von Athleten wie Lothar Leder oder Normann Stadler hörte, die 40 Stunden pro Woche trainierten.

Individuelle Schlüsseltrainings
Ich hätte ehrlich gesagt auch nicht gewusst, woher ich die Energie dafür hätte nehmen sollen. So war und bin ich auch heute noch eher ein Athlet, der weniger trainiert als andere. Aber eben: mit Fokus auf das Wesentliche. Mit dem Wesentlichen meine ich die Schlüsseltrainings. Und mit Schlüsseltrainings meine ich die wichtigen Einheiten in der letzten Trainingsphase, die letzten acht bis zwei Wochen vor einem Hauptwettkampf. Solche Trainings sind nicht in Stein gemeisselt. Das gilt nicht nur für uns Profis, sondern vor allem für die Altersklassenathleten. Schlüsseltrainings können für alle anders sein. Für einen Agegrouper mit Angst vor Wassertiefe kann es aus mentaler Sicht ein Schlüsseltraining sein, eine ausgedehnte Einheit im See zu absolvieren. Oder für jemand, der im Laufen eine Schwäche hat, kann es ein enorm gutes Gefühl sein, den längeren Lauf ohne Probleme «überstanden» zu haben.

Wettkampftempo üben
Genau um dieses gute Gefühl geht es bei den Schlüsseltrainings, darin liegt unter anderem ihr Sinn. Sie sollen den Sportler positiv auf einen Wettkampf vorbereiten und den Ernstfall zu Teilen simulieren. So kann auch ein Testwettkampf ein Schlüsseltraining sein. Bei vielen Profis ist es beliebt, zwei Wochen vor einem Ironman eine Halbdistanz zu absolvieren. Oder vor einem Half-Ironman einen Sprint-Triathlon. Dabei geht es darum, sich die spezifische Härte zu erarbeiten, die man sich so spezifisch im Training nur schwer holen kann. Athleten mit einem gewissen Niveau setzen im letzten Trainingsblock vor einem Ironman in allen drei Disziplinen auf ähnliche Schlüsseltrainings. Meist sind dies eine tendenziell lange Radausfahrt und ein langer Lauf pro Woche. Auf diese Einheiten wird der Fokus gelegt. Falls einmal in einer Woche ein Training aus irgendeinem Grund gestrichen werden muss, sollte das wenn möglich kein Schlüsseltraining sein. Wie genau eine Schlüsseleinheit im Detail aussieht, hängt davon ab, wie weit der Wettkampf noch weg ist, aber auch vom Stärken-Schwächen- Profil eines Athleten. Wer Mühe auf den letzten Laufkilometern hat, dem fehlt es allenfalls an spezifischer Laufhärte. Dafür helfen schnelle Koppeltrainings nach dem Radfahren oder ein langer Lauf mit den letzten acht Kilometern im Wettkampftempo. Ohnehin ist es wichtig, das Wettkampftempo in den Schlüsseleinheiten einzubauen. Nur wer das Wettkampftempo im Training schafft, kann darauf hoffen, es auch im Ernstfall durchziehen zu können.

Messdaten sind zweitrangig
Ich habe seit Jahren Referenzstrecken, die ich für meine Schlüsseltrainings benutze. Auf dem Rad ist das eine Runde, welche die Ibergeregg und Sattelegg beinhaltet. Meine wichtigen (und langen) Läufe finden meistens entlang der Sihl statt. Die entscheidenden Radintervalle spule ich auf der Sihltalstrasse ab. Da habe ich einen Zeiten- und Wattvergleich, auch wenn ich nicht nur auf diese Kennzahlen aus bin. Schliesslich spielen da Wind und Wetter ebenfalls eine Rolle. Schlüsseltrainings auf der Wettkampfstrecke absolviere ich eher selten. Schliesslich sollen einen die Schlüsseleinheiten für den Wettkampf stärken und nicht schwächen. In Zürich und Rapperswil kenne ich die Strecken ja ohnehin wie meine Westentasche. Und auf Hawaii absolviere ich solche Trainings auch nur, wenn ich früh genug auf der Insel bin.

Tipps und Tricks für die Schlüsseltrainings

  • Planung und Vorbereitung der Schlüsseltrainings sollten gezielt auf den Hauptwettkampf hin erfolgen. Ideal sind ein- bis zwei Schlüsseltrainings pro Woche zwischen der acht- und zweitletzten Woche vor dem Wettkampf.  
  • Genügend Erholung davor und danach ist wichtig, da Schlüsseltrainings sehr fordernd sind.
  • Auch die mentale Vorbereitung auf ein Schlüsseltraining ist entscheidend, da man während eines solchen leidet und die Bereitschaft dafür aufbringen muss.
  • Schlüsseltrainings haben oberste Priorität, nur Wettkämpfe sind wichtiger. Wenn man auf ein Training verzichten muss, dann möglichst nicht auf ein Schlüsseltraining.
  • Ernährung und ihre Verträglichkeit kann man am besten in einem Schlüsseltraining austesten, da dieses dem Wettkampf am nächsten kommt.
  • Testwettkämpfe als Schlüsseltrainings sind eine gute Möglichkeit. Ein Testwettkampf hat aber nie dieselbe Wichtigkeit wie ein «richtiger» Wettkampf. Priorisieren ist deshalb wichtig!
  • Wer das Training in der Gruppe mag, kann ein Schlüsseltraining auch gemeinsam absolvieren. Voraussetzung dafür ist aber, dass die Gruppe homogen ist. Das heisst, dass alle ein vergleichbares Niveau aufweisen.
  • Das Schlüsseltraining alleine durchziehen bietet sich an, weil man im Wettkampf auch alleine ist.
  • Zeitvergleiche helfen und motivieren, sollten aber nicht überbewertet werden.

Kolumne Ronnie Schildknecht
In der FIT for LIFE-Kolumne «iRonnie» berichtet Ronnie Schildknecht über seine Erlebnisse aus der Welt des Ausdauersports und gibt seine Trainingsphilosophie mit Tipps an die Hobbysportler weiter. Der 38-Jährige ist der erfolgreichste Schweizer Langdistanztriathlet und gewann elf Ironman. 2011 war er der erste Athlet, der ausserhalb Europas einen Ironman unter acht Stunden beenden konnte. Mehr über Ronnie Schildknecht auf seiner Facebook- Seite «Ronnie I-Ron Schildknecht» oder auf www.ronnieschildknecht.ch

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