Salz im Ausdauersport

Wie wichtig ist Salz für Sportler?

Wer bei harten sportlichen Leistungen zu wenig Salz hat, riskiert Leistungseinbussen und Krämpfe. Wir zeigen, wie viel und in welcher Form Sportler Salz brauchen.

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Läufer, Triathleten oder Biker verfolgen mitunter seltsame Wege, um den Salzverlust beim Sport zu kompensieren. Die einen schwören auf Salztabletten, andere greifen zur Bratwurst und Dritte halten sich mit weichen Laugenbrezeln und heisser Bouillon über Wasser. Selbst mit Brühe angerührtes Kartoffelpüree oder kalte Tomatensuppe wurden schon gesichtet. Wer sich sportlich betätigt und dabei schwitzt, verliert über den Schweiss vor allem Salz. Oder korrekt: Natriumchlorid (NaCl), wie das Kochsalz chemisch bezeichnet wird. Wie viel Schweiss und damit elektrolytische Salze ein Mensch verliert, ist individuell sehr unterschiedlich und wird beeinflusst von Belastungsintensität, Umgebungstemperatur, Akklimatisationsfähigkeit, Trainingsstand, Kleidung, Wind- und Sonneneinstrahlung, Luftfeuchtigkeit, usw. Gesunde Erwachsene verlieren beim Sport unter Normalbedingungen rund einen Liter Schweiss pro Stunde, bei intensiven Belastungen und heissem Klima können die Werte aber auch zwei bis drei Mal so hoch sein. Ebenso ist die Menge an Elektrolyten, die ein Mensch über den Schweiss verliert oder im Urin ausscheidet, individuell verschieden. Als Durchschnitt gelten rund 2–3 Gramm Kochsalz pro Liter Schweiss bei mittlerer sportlicher Intensität, wobei der Wert bei trainierten oder hitzeakklimatisierten Menschen deutlich tiefer liegen kann (1,5 g/l). Personen, welche Hitze ungewohnt sind, können in Extremfällen sogar bis zu 6 g Salz in einem Liter Schweiss verlieren.

Nicht alle brauchen zusätzliches Salz
Bei Aktivitäten unter zwei Stunden Dauer bedarf es, da sind sich die Fachleute einig, noch keiner Elektrolyt-Supplementierung. Da reicht es, wenn das verlorene Salz im Anschluss an den Sport während einer normalen Mahlzeit eingenommen wird. Wer deutlich länger unterwegs ist, tut hingegen gut daran, sich mit Salz zu versorgen, um Leistungseinbussen und je nach Veranlagung auch Krämpfe zu vermeiden. «Der Salzverlust muss während der Belastung aber nicht zwingend 1:1 ersetzt werden», betont Samuel Mettler, Sporternährungsexperte beim Bundesamt für Sport. «Es ist durchaus möglich, grössere Salzdefizite über eine Belastungsdauer von mehreren Stunden zu tolerieren.» Empfohlen werden 1,2 bis 2 g Natriumchlorid pro Stunde während der Belastung, wobei die individuellen Unterschiede und Vorlieben bemerkenswert sind. Samuel Mettler berichtet von Athleten, die auch einen Ironman ohne zusätzliches Salz problemlos bewältigen und im Ziel am liebsten eine Tafel Schokolade essen würden. Andere führen regelmässig Salztabletten zu und entwickeln im Ziel gleichwohl Heisshunger auf Pommes, Burger oder ein saftiges Steak. «Wir vermuten, dass der Körper interne Salz-Reserven mobilisieren kann», so der Fachmann. Genaue ernährungswissenschaftliche Empfehlungen zur Salzaufnahme während der Belastung gibt es laut Mettler «noch nicht». Athleten, die ihren exakten Salzgehalt im Schweiss während der Belastung herausfinden wollen, stehen vor dem Problem, dass solche Messungen im Praxisalltag nicht verfügbar sind. Sie können sich aber mittels «Schweissrand-Methode» annähren, wie Samuel Mettler empfiehlt. «Wer nach einer mehrstündigen Ausfahrt auf dem Velo oder einem mehrstündigen Longjog deutlich sichtbare Salzränder an T-Shirt oder Velohose aufweist, kann davon ausgehen, dass er eher viel Salz im Schweiss verliert und dies dementsprechend in seiner Ernährung berücksichtigen muss.»

In welcher Form Salz einnehmen?
Um den Bedarf der empfohlenen 1,2 bis 2 g Natriumchlorid pro Stunde mit herkömmlicher Nahrung zu decken, könnte man beispielsweise 5 EL Salznüsschen, 90 g Pommes Chips, 40 g Räucherlachs, 150 g Rösti oder 100 g Sbrinz-Käse essen. An und für sich harmlose Mengen, die aber schnell unüberwindbar werden, wenn es bei einem Marathon oder Halb-Ironman um Minuten oder gar Sekunden geht. Denn während einer harten Belastung kann das Verdauungssystem nur sehr beschränkt arbeiten. Ist ein Sportler am oberen Belastungslimit unterwegs, wird er daher gerne auf Bouillon oder auf spezielle Sportnahrung zurückgreifen, die vorzugsweise flüssig und daher leicht verdaulich sowie in praktischen Portionen daherkommt. Samuel Mettler empfiehlt Sportlern in langen Trainings und belastenden Wettkämpfen die Einnahme hochwertiger Sportgetränke mit erhöhtem Salzgehalt, die mittlerweile von den meisten Herstellern angeboten werden. «Die Aufnahme und Verträglichkeit sind bei Getränken ideal. Zudem kann grundsätzlich jedes beliebige (Sport)getränk nach eigenen Bedürfnissen und Vorlieben selber aufgesalzen werden. Sportler, die ab und zu eine Stunde joggen oder ins Fitnesscenter gehen, brauchen kein zusätzliches Salz.» Ein Blick auf die Nährwerttabellen von in der Schweiz erhältlichen Sportgetränken zeigt: Alle bekannten Sportnahrungsmittelhersteller weisen in ihrem Sortiment mittlerweile Produkte auf, welche die empfohlene Dosis Natriumchlorid pro Portion (800 ml) enthalten. Samuel Mettler denkt, dass die meisten Ausdauerathleten ihren Salzhaushalt während der Belastung mit Sportgetränken problemlos decken können, «insbesondere, wenn sie dafür dann beim Abendessen etwas kräftiger als gewöhnlich nachsalzen.» Dennoch kann der Ernährungsexperte in gewissen Fällen nachvollziehen, dass einige Sportler einen mehrstündigen Wettkampf mit Salztabletten meistern: «Wer zu Krämpfen neigt und diese nachweislich mit Salztabletten eindämmen kann, macht kaum etwas falsch.» Gleichzeitig blickt Samuel Mettler etwas skeptisch auf diese «Modeerscheinung». Salztabletten seien im Moment «in» und würden im Hobbysport allzu grosszügig eingesetzt. «Ernährungsphysiologisch macht es wenig Sinn, wenn sich Marathonläufer oder Hobbybiker mit Salztabletten versorgen. Vor allem dann nicht, wenn die klimatischen Bedingungen halbwegs normal sind.» Die im Handel erhältlichen Salztabletten weisen einen Kochsalzgehalt von 0,625 g auf und werden unzerkaut mit 200 ml Wasser geschluckt.

Geschmacksermüdung sorgt für Salzlust
Konsumiert jemand im Wettkampf stundenlang vor allem süsse Riegel, Gels und Sportgetränke, komme er früher oder später an einen Punkt, an dem er etwas Herzhaftes zwischen den Zähnen spüren wolle. Einige Sportler greifen dann zu Pommes Chips, Salznüssen oder Brezel. Auch Laugenbrötchen mit groben Salzkristallen, gut gewürzter Kartoffelstock, geschwellte Kartoffelstücke, Pasta-Salat oder Sandwiches sind beliebt. Andere, wie etwa Ultra-Ironman Beat Knechtle, beissen während des Wettkampfs in eine Bratwurst vom Grill. Ernährungsexperte Samuel Mettler weiss um solche Vorlieben, gibt jedoch gleichwohl einen Grundsatz zu bedenken: «Je höher die Belastung, desto minimaler arbeitet die Verdauung.» Wer keine Überraschungen erleben will, bleibt bei flüssiger oder leicht verdaulicher Nahrung, die im Training ausgiebig auf die Verträglichkeit getestet wurde.»

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