Saisonplanung im Langlauf

Umsichtig zum Höhepunkt

Für viele Hobbyläufer ist die Langlaufsaison in erster Linie eine Vorbereitung auf den Engadin Skimarathon. 10 Tipps, um die Saison sinnvoll zu planen.

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1. Umsichtige Planung
Was will man erreichen, wie viel möchte, kann man investieren? Zu Beginn den Ist-Zustand in Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit und die technischen Fähigkeiten einschätzen und Schwerpunkte setzen. Eine klassische Langlaufsaison kann man gut in drei Phasen à je einen Monat aufteilen (Dezember/ Januar/Februar):

  • Phase 1: Schneegewöhnung und Koordination
  • Phase 2: Techniktraining
  • Phase 3: Tempotraining

2. Spielerische Schneegewöhnung

  • Bei den ersten Schneetrainings im Winter auf Qualität achten und vorwiegend Koordinations-und Gleichgewichtsübungen ausführen. Nach den einzelnen Übungen Pausen einschalten. Nur kurze Distanzen laufen.
  • Ab und zu die Stöcke links liegen lassen und Fokus auf Beinarbeit und Gleichgewicht legen. Umgekehrt: Kräftigen Stockeinsatz üben.
  • Partnerübungen zu zweit sind hilfreich und bringen Abwechslung.

3. Förderung Gleichgewicht

  • Ob einbeiniges Gleiten, punktgenaue Gewichtsverlagerung oder lockere Hocke bei Abfahrten: Ohne Gleichgewicht geht beim Langlauf gar nichts.
  • Eine gute Balance kann man auch im Alltag fördern. Zum Beispiel mit Balancieren auf einem Randstein, Laufen im Gelände, dem Balancieren auf einem Kippbrett.
  • In der Loipe helfen Übungen wie einbeiniges Fahren mit Kniebeugen, beidbeiniges Hüpfen oder kurzfristiges Schliessen der Augen, um das Gleichgewichtsgefühl zu fördern.

4. Ausgleichendes Alternativtraining

  • Kraftausdauer kann man auch neben der Loipe trainieren. Hierzu eignen sich Sportarten wie Nordic Walking, Inline-Skating oder auch Nordic Blading.
  • Auch Trainings auf dem Bike, im Wasser oder auf dem Vita Parcours bringen viel.

5. Effizientes Techniktraining

  • Bei «technischen» Sportarten wie Langlaufen bringt ein zielloses Kilometerfressen weit weniger als ein abwechslungsreiches Techniktraining.
  • Den 1:2-symmetrisch-Schritt abwechselnd auf rechts und auf links üben.
  • Regelmässig den 1:1-Schritt trainieren für ein höheres Tempo.
  • Am effizientesten funktioniert ein Techniktraining zu zweit oder in der Gruppe (Langlauf-Unterricht). Sich in die Trainerfunktion versetzen und dem Laufpartner ein Feedback geben.
  • Laufen im Windschatten spart Kraft, muss aber geübt werden weil man den Rhythmus des Vordermannes adaptieren muss.
  • Im unterschiedlichen Gelände trainieren, das zwingt zu Schrittund Rhythmuswechseln. Aufsetzwinkel der Ski verändern (aufwärts ist er breiter, abwärts kleiner).
  • Lange Gleitphasen mit wenig Kraftaufwand üben (Balance).

6. Entscheidende Rumpfkraft

  • An der Rumpfkraft arbeiten. Viele Ausdauersportler (Läufer, Velofahrer, Inline-Skater) brauchen primär die Beine zur Fortbewegung und besitzen Kraftdefizite im Oberkörper. Eine schwache Rumpfmuskulatur verhindert einen effizienten Bewegungsablauf.
  • Ein stabiles Muskelkorsett erreicht man mit klassischen Übungen wie Liegestützen, Rumpfbeugen,-drehen und-heben, oder aber auch mit Übungen mit dem Theraband oder Krafttraining an Maschinen.

7. Gewinnbringendes Tempotraining

  • Langsam an die Maximalgeschwindigkeit herantasten.
  • Bewusst kräftig und schnell laufen, dann wieder ganz locker und langsam (Intervall-Training).
  • Schwellentraining/Tempotraining. Nach einem guten Aufwärmen und Einlaufen 30 bis 40 Minuten am Stück so schnell wie möglich im gleichen Tempo laufen.
  • Kurzfristiges Laufen über dem Wettkampf-Tempo (wenige Minuten, danach wieder einige Minuten langsam).
  • Intervalle mit zunehmendem Trainingsfortschritt zeitlich ausdehnen und/oder die Anzahl der Intervalle erhöhen.

8. Schnelles Material

  • Das Wichtigste ist der Sportler, aber die Vorteile guten Materials sind nicht zu unterschätzen.
  • Ski: Länge und Steifigkeit müssen weniger auf die Körpergrösse als viel mehr auf die Körpermasse abgestimmt sein. Die Spannung des Ski ist elementar, eine optimale Gleitphase nur möglich, wenn der Druck gleichmässig verteilt ist.
  • Wachs und Struktur: Wichtig ist, dass Sie nicht erst kurz vor dem Wettkampf zu wachsen beginnen, sondern die Ski regelmässig pflegen. Schneetemperatur und Schneeart bestimmen nicht nur den Wachs, sondern auch die Struktur. Diese ist mindestens so wichtig wie der Wachs. Strukturgeräte sind einfach anzuwenden und im Langlauffachgeschäft erhältlich. Als Faustregel gilt: Eine lineare, grobe Struktur braucht es bei nassem Schnee, feine Kreuzstrukturen eher bei trockenen Verhältnissen.
  • Stöcke: Leichte und dennoch steife Stöcke sparen Kraft und bringen Effizienz.

9. Sinnvolle Trainingswochen

  • Einige Tage trainieren am Stück ist sinnvoller als einzelne Tage alle zwei Wochen.
  • Geführte Kurse/Wochen bringen viel: Tipps eines Trainers sind extrem wertvoll. Er erkennt sofort, woran man feilen muss und wie am besten Fortschritte erzielt werden. Ausserdem machen Trainings in der Gruppe einfach mehr Spass.
  • Vorsicht vor einer Überbelastung! Langlaufgebiete liegen in der Höhe, die Luft ist dünner. Bei Trainingswochen darauf achten, dass nicht zu rasant gesteigert wird (Akklimatisation). Mit lockeren Einheiten beginnen und/oder Pausentag einplanen.

10.Wettkampf-Countdown

  • Die Feinschliffplanung auf den Engadiner beginnt zwei Wochen vor dem Wettkampf.
  • Umfangreiche und auszehrende Trainings in der Wettkampfwoche bringen nichts mehr und sind zu vermeiden.
  • Auch alternative Sportarten und Krafttraining haben in den letzten zwei Wochen nichts mehr zu suchen, jetzt zählt die spezifische Vorbereitung.
  • Verbesserungen bezüglich Schneegefühl, Koordination und Spritzigkeit liegen aber noch drin (Übungen ausführen, Techniktraining).
  • An der Schnelligkeit/Spritzigkeit arbeiten mit kurzen Intervallen, daneben vornehmlich nur noch in tiefer Intensität laufen.
  • Flüssige Schrittwechsel üben (z.B. bei Aufwärts-und Abwärtspassagen).
  • Viel trinken und schlafen im Vorfeld des Wettkampfes.
  • Material frühzeitig bereitstellen, Bekleidung auswählen.
  • In den letzten zwei Tagen auf Vollwertküche verzichten und kohlenhydratreiche und leicht verdauliche Speisen einnehmen.
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