Saisonaufbau im Schwimmen für Realisten

Triathlon-Schwimmtraining nach Mass

Sie schwimmen gerne und möchten die ganze Strecke im Triathlon effizient, aber kraftsparend durchkraulen? Wir erklären, wie der Saisonaufbau zu planen ist.

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Wer das Kraulschwimmen recht gut beherrscht, sich langfristig verbessern möchte und keine allzu ehrgeizigen Schwimmziele hat, trainiert nichts spezifisch im Detail, aber von allem etwas. Ein schwimmerischer Realist sollte seine Saison wie folgt aufbauen:

Technik
Bereits kleinste Unsauberkeiten in der Schwimmtechnik können für erheblichen Widerstand und damit unnötigen Kraftverschleiss sorgen. Technisch noch nicht versierte Schwimmer tun daher gut daran, anfangs der Saison einen Trainer zu Rate zu ziehen, der einem die grössten technischen Baustellen aufzeigt. In den nächsten 8–12 Wochen geht es im Schwimmtraining dann primär darum, die technischen Mängel zu beheben und technische Korrekturen auf die Bewegungsfestplatte des Körpers zu speichern. Angezeigt sind in dieser Zeit langsame, aber hochqualitative Schwimmtrainings von rund 30–45 Minuten Dauer, möglichst drei Mal pro Woche. Auch wer technisch nicht so stark Handlungsbedarf sieht und bereits auf einem guten Niveau Kraul schwimmt, profitiert von einem ersten, rein technisch ausgerichteten Trainingsblock. Getrauen Sie sich, in der Vorbereitung 4–6 Wochen Ihres Schwimmtrainings spielerisch und ganz ohne Leistungsgedanken zu gestalten. Sie werden erstaunt sein, wie viel das bringt! Langsame, kurzweilige Trainings gespickt mit allen denkbaren (und undenkbaren) technischen Übungen und Hilfsmitteln, schulen das Wassergefühl, sorgen für eine höhere Wasserlage und erweitern das Bewegungsspektrum im Wasser.

Grundlagenausdauer
Im nachfolgenden Trainingsblock sind lange Einheiten in einem genussvollen Ausdauertempo gefragt, welche die im Wettkampf geforderte Schwimmstrecke in der Distanz ein wenig übersteigen. Gewöhnen Sie Ihren Körper daran, längere Strecken ökonomisch und gleichmässig durchzuschwimmen, ohne in Schnappatmung zu verfallen oder Zwangspausen einlegen zu müssen. Unterteilen Sie Ihre Schwimmstrecke in einzelne Blöcke, die durch (anfangs lange) Pausen getrennt sind. Beginnen Sie mit kurzen Blöcken wie zum Beispiel 10 × 100 m oder 6 × 200 m. Im Laufe der Zeit steigern Sie sukzessive die Distanzen und verkürzen die Pausen schrittweise bis auf fünf Sekunden. «Würzen» Sie diese Trainingseinheiten mit einem spielerisch-technischen Einschwimmen zu Beginn, einigen kurzen Sprints vor dem Hauptteil und bauen Sie ruhig auch «Material» wie Flossen, Fingerpaddles und Pull-Buoys ins Training ein. Die Einheiten dürfen zwar lang, aber nicht langweilig sein!

Schnelligkeitsausdauer und Spritzigkeit
Je fortgeschrittener ein Triathlet im Schwimmen ist, desto wichtiger wird das Trainieren von Schnelligkeitsausdauer, denn nur so kann man nicht nur lange schwimmen, sondern wird auch schneller. Nach dem Erarbeiten der Grundlagenausdauer gilt es, an der Spritzigkeit zu arbeiten. Starke Reize im Tempobereich heben den Körper auf ein neues Leistungsniveau und helfen, beim Start, beim Gerangel an der Boje oder beim Schlussspurt ein wenig Luft nach oben zu haben. Am Aufbrechen der originalen Schwimmdistanz in einzelne Blöcke (im Trainerjargon nennt man dies «broken») wird festgehalten. Neu werden jedoch in jedem einzelnen Block kurze Tempospitzen eingebaut, nach denen schnellstmöglich in ein regelmässiges Ausdauertempo zurückgefunden wird. Schlagen Sie in den Tempospitzen ein bewusst (zu) hohes Tempo an und lernen Sie, sich danach wieder aufzufangen. Beispiele gefällig? In einer Serie von 5 × 200 m werden immer die ersten 50 m mit Belastungsspitzen geschwommen. Diese könnten sein: Vollgas, nur Sprintbeinschlag, in einer 7er-Atmung, mit Fäusten, Delfin statt Kraul, Start ohne Abstossen usw. Je abwechslungsreicher, desto gewinnbringender.

Open Water und wettkampfspezifische Vorbereitung
Noch während man im Pool an Trainingsinhalten mit Belastungsspitzen arbeitet, können – je nach Witterung – die ersten Einheiten im Wettkampfgewässer absolviert werden. Machen Sie sich mit Ihrem Wettkampfmaterial vertraut, lernen Sie, gegen die Sonne, bei Wellengang und bei schlechtem Wetter zu schwimmen. Viele Triathlonclubs bieten in den Sommermonaten geleitete Open-Water-Trainings an. Suchen Sie sich eine passende Gruppe und üben Sie da ein Mal pro Woche den Start, das Schwimmen in der Masse und auch die Sprints in die Wechselzone, damit Sie im Wettkampf nicht überrascht werden.

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