Running mit Stöcken

Kraft und Koordination

Walking bzw. Running mit Stöcken hat den Vorteil, dass auch Rumpf, Arme und Schultern trainiert werden. Ideal für alle, die sich ohne Schnee auf die Langlaufsaison vorbereiten möchten.

LAUFSPRÜNGE: Die intensivste Trainingsform beim Laufen mit Stöcken. Stockeinsatz auf jeden Schritt gleichzeitig mit dem Bodenkontakt des Fusses auf der Gegenseite. Nach dem Fussabdruck auf möglichst komplette Körperstreckung und aktives Schwungbein (Kniehub vorne) achten. Rumpf stabil und Oberkörper aufrecht halten. Copyright: Andreas Gonseth
NORDIC WALKING: Wenn beim Gehen der rechte Arm bzw. Stock nach vorne schwingt, ist der linke Fuss vorne und umgekehrt. Der Stockabstoss erfolgt kraftvoll, die Stockenden zeigen immer nach hinten, auch beim Aufsetzen der Stöcke. Schultern bleiben entspannt. Bei der Rückwärtsbewegung werden die Stöcke nach hinten ausgestossen, um die grösstmögliche Armstreckung zu ermöglichen. Copyright: Andreas Gonseth
DOPPELSTOCKEINSATZ: Während einiger Schritte ohne Stockeinsatz werden die Stöcke beidhändig nach vorne geführt, danach erfolgt der Stockeinsatz gleichzeitig und energisch (z. B. Stockeinsatz auf jeden vierten Schritt). Danach wieder beide Stöcke nach vorne führen usw. Die Anzahl Schritte zwischen dem Stockeinsatz ist frei wählbar. Copyright: Andreas Gonseth
FLEXIBLER STOCKEINSATZ: Die Stöcke werden nicht beidseitig gleichzeitig nach vorne geführt, sondern flexibel einzeln je nach Gelände und Schrittrhythmus. Stockeinsatz nicht wie bei den Schrittsprüngen auf jeden Schritt, sondern situativ. Copyright: Andreas Gonseth

Die Langläufer hetzen schon seit etlichen Jahren stockbewaffnet im Sommer die Alpweiden hinauf, um ihr Stehvermögen und vor allem auch ihre Armarbeit zu fördern. Rennen mit Stöcken ist aber für alle Laufsportler gewinnbringend, egal ob «Nur»-Läufer oder (Hobby-)Langläufer. Stöcke bieten sich als Abwechslung für ein anspruchsvolles Lauf-, Koordinations- und Sprungtraining geradezu an und eröffnen zahlreiche Möglichkeiten. Die besten Tipps:

• Am effizientesten kann man Stöcke im leicht ansteigenden bis steilen Gelände einsetzen. Dabei ist es am sinnvollsten, zwischen unterschiedlichen Schrittformen abzuwechseln, also beispielsweise intensive und fordernde Laufsprünge mit zügigem Nordic Walking zu kombinieren, damit man sich zwischendurch erholen kann.

• Auch eine einzelne, gleichmässige und etwas längere Steigung kann als Trainingsgelände dienen, vor allem bei intensiven Trainingsformen wie Intervallen. Zwischen den Intervall-Serien kann man locker zurück zum Ausgangspunkt traben.

• Für ein Koordinationstraining eignen sich Singletrails und Wurzelpassagen. Da gilt es, den Stockeinsatz flexibel dem Laufrhythmus anzupassen und zwischen Laufsprüngen, Doppelstockeinsatz und flexiblem Stockeinsatz abzuwechseln.

• Ebenfalls eine gewinnbringende Trainingsform sind vorgegebene und aneinandergereihte Schrittwechsel, also z.B. 10 Schrittsprünge gefolgt von 20 Schritten mit Doppelstockstössen, 20 Schritten mit flexiblem Stockeinsatz und 20 Schritten Nordic Walking. Das fördert Koordination und Flexibilität.

• Die ideale Stocklänge ist von Kondition, Körpergrösse und Geländeform abhängig, entscheidend sind Gefühl und Wohlbefinden. Als Faustregel gilt, dass der Stock so lange sein sollte, dass der Arm maximal 90 Grad angewinkelt ist und der Unterarm parallel zum Boden verläuft, wenn der Stock mit dem Griff in die Hand genommen und senkrecht auf den Boden gestellt wird.

• Am besten eignen sich aufgrund ihrer speziellen Handschlaufen Nordic Walking-Stöcke. Damit kann man den Stock wie beim Skilanglauf hinten nach dem Ausschwingen des Armes loslassen, ohne dass er aus der Hand fällt.

Die Übungen auf dieser Doppelseite werden von Gabriel Lombriser gezeigt. Der begeisterte Trailrunner und Gigathlon-Sieger 2017 bietet mit Ehefrau Judith Wyder und der gemeinsamen Firma Indurance Trailrunning-Weekends, Workshops und Coaching an.

 

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