Ronnie Schildknechts Ernährungstipps für Ironman-Athleten

Unbedingt auf Bewährtes und zuvor Getestetes zurückzugreifen

Die Form stimmt, das Material passt. Was kann da noch schiefgehen? Eine ganze Menge, weiss Ironman Ronnie Schildknecht! Je länger die Distanz, desto entscheidender die Ernährung.

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Schauplatz Ironman Switzerland. Das Wetter war heiss und ich ebenso auf ein gutes Resultat. Doch dann kam alles anders, als erhofft. Mit Übelkeit, Krämpfen und völlig entkräftet musste ich auf der Laufstrecke aufgeben, ich wurde mit dem Krankenauto ins Medical Tent auf der Landiwiese gebracht und an die Infusion gehängt. Der Grund für meinen Zusammenbruch lag in der falschen Ernährung. Ich hatte zu viel Wasser getrunken und das bei heissen Temperaturen so wichtige Salz ausser Acht gelassen. Eine Dummheit, die mir in dieser Form nicht mehr passieren sollte. Elf Jahre später und viele Erfahrungen reicher stand ich dieses Jahr erneut am Ironman Switzerland am Start. Nach sieben Siegen in Folge liess ich letztes Jahr aus, auch um genug Punkte für die Hawaii-Qualifikation zu sammeln. Für den Renntag war drückendes Wetter angesagt. Wetter, das eine sehr genaue Auseinandersetzung mit der Ernährung im Wettkampf erfordert – und keine Experimente zulässt. Das bedeutet konkret, auf Bewährtes und zuvor Getestetes zurückzugreifen. Während der etwas über acht Stunden Wettkampfdauer habe ich kalorienmässig umgerechnet etwa ein Kilogramm Pasta gefuttert – oder zehn Tafeln Schoggi. Auf die Stunde hinuntergerechnet sind das rund acht Deziliter Flüssigkeit mit 80 Gramm komplexen Kohlenhydraten (d. h. auf verschiedenen Zuckerarten basierende Stärke) und ein Gel. Die gesamte Energie nahm ich nur in flüssiger Form zu mir, also in Form von zuvor mit entsprechendem Pulver angereicherten Getränken und Gels. Natürlich kann man während eines Ironmans nicht den ganzen Flüssigkeitsverlust ausgleichen, das würde der Körper nicht verarbeiten. Deswegen wiegt man nach einem Ironman auch ein paar Kilos weniger als zuvor. Bei heissem Wetter sind dies bei mir etwa drei Kilo, bei kühleren Temperaturen immer noch deren zwei. Keine Angst, die Kilos sind nach dem Wettkampf schnell wieder drauf.

Offizielle Verpflegung: ja oder nein?
Nicht immer ist es mit dem Ernährungskonzept so «einfach» wie bei meinem Heim-Wettkampf. Bei den US-Rennen, Hawaii inklusive, ist persönliche Verpflegung nur sehr bedingt erlaubt, nämlich in Form einer «Special Needs»-Tüte, die man vor dem Wettkampf mit eben diesen Dingen füllt, die man persönlich braucht, z. B. mit einem zuvor vorbereiteten Bidon oder präferierten Gels. Auf der Hälfte der Radstrecke erhält man dann ebendiesen Sack, und auch beim Marathon gibt es eine Stelle, wo man die «Special Needs» bekommt. Während des Rests des Rennens ist man auf sich gestellt, was bedeutet, dass man sich entweder von der offiziellen Verpflegung bedient (wenn man die Produkte des Ausrichters verträgt!), oder sich anderweitig zu helfen weiss. Das mache ich, indem ich mir ein Konzentrat in eine Flasche fülle (in Form von geschmacksarmem oder geschmacksneutralem Getränkepulver und Salz) und dies dann immer wieder mit einem Schluck Wasser trinke. So gehe ich nicht das Risiko ein, etwas nicht zu vertragen, und zweitens weiss ich so genau, wie viele Kohlenhydrate ich zu mir nehme. Bei der offiziellen Verpflegung weiss ich nämlich nie genau, wie stark verdünnt die isotonischen Getränke angeboten werden.

Wieviel trinken?
Jetzt stellt sich noch die Frage, wie oft man trinken soll. Einfach, wenn man Durst hat? Meiner Erfahrung nach ist es schon zu spät, wenn ein richtiges Durstgefühl aufkommt. Gerade bei kalten Bedingungen kommt ohnehin selten Durst auf. Dann nicht zu trinken, wäre aber fatal. Wer jetzt aber denkt, ich würde mich an einen genauen Zeitplan halten, irrt. Vielmehr verlasse ich mich auf mein Gefühl und trinke immer mal wieder einen Schluck, natürlich mit der Absicht, die 8 dl pro Stunde zu trinken. So viel Kontrolle sollte sein. Doch bei aller Planung kann trotzdem etwas schief gehen. Zum Beispiel, dass man eine Trinkflasche verliert, oder dass die persönliche Verpflegung aus anderen Gründen nicht funktioniert. Was dann? Unbedingt einen Plan B bereithaben! In meinem Fall liegt dieser darin, mich dann mit im Renndress verstauten Reserve-Gels bei körperlicher Laune zu halten und bei der offiziellen Verpflegung auf das zurückgreifen, was ich vertrage, nämlich Coca-Cola und Wasser. Und was ebenfalls immer in meinem Trikot ist: ein Biestmilch-Booster, eine mit Guarana (natürliches Koffein) angereicherte, zweifränklergrosse Tablette mit Kolostrum (Erstlingsmilch der Kuh), das reich ist an Eiweiss, Enzymen, Aminosäuren und Mineralien. Diese Tablette lässt sich zerkauen und verleiht mir auch mental eine Extraportion Energie. Nicht dass ich jetzt sagen würde, ich hätte wegen des Boosters gewonnen, doch der mentale Aspekt der richtigen Ernährung zur richtigen Zeit ist nicht zu unterschätzen. Deswegen empfehle ich jedem, einen persönlichen «Booster» dabeizuhaben, in welcher Form auch immer der sein mag. Hauptsache man verträgt ihn und hat ihn zuvor auf seine Verlässlichkeit geprüft. In diesem Sinne: en Guete!

Ronnie Ernährungstipps für Ironman-Athleten
• Unbedingt testen, ob man das, was man im Wettkampf zu «essen» plant, auch verträgt. Am besten mit langen Radtrainings und anschliessenden Koppelläufen.
• Nur Dinge einnehmen, die man wirklich auch mag unter Anstrengung. Sonst läuft man Gefahr, dass man zu wenig zu sich nimmt.
• Generell: Je weniger routiniert man ist, desto eher sollte man sich an einen Zeitplan halten und nicht aufs Gefühl verlassen. Nichts zu sich zu nehmen, weil man keinen Hunger oder Durst hat, kann sich fatal auswirken.
• Faustregel: Pro kg Körpergewicht 1 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen.
• Die Ernährung den Temperaturen anpassen. Bei kühlem Wetter ist alles anders, da man weniger Durst hat. Deswegen Getränke grundsätzlich konzentrierter anmachen.
• Strategie der Distanz anpassen. Je länger die Distanz, desto entscheidender die Ernährung, bzw. desto mehr wirken sich Fehler aus.

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