Ronnie Schildknecht über Erholung im Triathlon

Regeneration macht schnell

Viel trainieren kann jeder. Smart auf seinen Körper hören nicht. Ironman-Profi Ronnie Schildknecht über die Wichtigkeit der Regeneration im Triathlon-Sport.

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Lange herrschte im Triathlon die Meinung vor, dass mehr Training mehr bringe. Viele Athleten schoben regelmässig 40- oder gar 50-Stunden-Wochen. Hinzu kommt, dass Triathlon mit seinen drei Sportarten schon immer dazu verleitet hat, zu viele Einheiten zu absolvieren. Auch heute gibt es noch Sportler, die meiner Meinung nach viel zu viel trainieren.
Sich in Ruhe hinlegen zu können und sich eine Pause zu gönnen, erfordert eine Auseinandersetzung mit sich selbst. Die Kunst im Ausdauersport liegt also nicht darin, möglichst viel zu trainieren, sondern eine Balance zwischen Belastung und Entlastung zu finden. Oder konkret: Fünf Stunden Rad fahren und danach noch ein Läufchen absolvieren, das kann jeder von uns. Die zentrale Frage aber ist: Wie erreiche ich, dass mein Training anschlägt und dass ich dadurch besser werde? Das Zauberwort heisst Regeneration! Dazu gehört nicht nur der nächtliche Schlaf, sondern auch eine «gesunde Mütze» Schlaf tagsüber, die richtige Ernährung und regenerative Massnahmen wie Massagen und eben: ein Trainingsplan, der das alles auch zulässt.

In der Ruhe liegt die Kraft
Schlaf ist mein wichtigstes Regenerationsmittel. Habe ich zu wenig, schlägt sich das schnell auf meine Leistung im Training nieder. Und wenn die Müdigkeit erst mal richtig da ist, ist sie kaum mehr loszuwerden. Dann ist sie auch ein Signal dafür, dass eine zusätzliche Pause eingebaut werden muss. Zu Beginn meiner Karriere, als ich noch bei meinen Eltern wohnte, hatte ich oft ein schlechtes Gewissen, wenn ich mich tagsüber hinlegte oder wenn ich im Bett lag, als mein Vater von einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause kam. Er musste damals wohl oft gedacht haben: «Liegt Ronnie eigentlich nur rum?» So sieht es auf den ersten Blick natürlich aus. Doch Schlaf ist für die Erholung essenziell, weil dann wichtige hormonelle Rückkopplungen und Reparaturprozesse stattfinden. Bereits ein Mittagsschlaf von 20 bis 40 Minuten wirkt bei mir Wunder – und dieser ist auch fest in meinem Tagesablauf integriert, ganz unabhängig, in welcher Trainingsphase ich mich gerade befinde. Und genauso habe ich gelernt, meinen Trainingsplan anzupassen, wenn ich in einer Nacht wirklich schlecht geschlafen habe. Wer dann meint, er müsse alles durchziehen wie immer, kriegt früher oder später die Quittung dafür: das Leistungsniveau sinkt. Denn gut trainieren kann nur, wer erholt ist, und erholt ist nur, wer nach der Belastung für ausreichend Entlastung sorgt. Wenn diese Balance nicht mehr stimmt, fällt früher oder später auch das Level im Wettkampf. Was ich damit verdeutlichen möchte: Erfolgreich ist nur, wer in allen Bereichen mit seinen Ressourcen umzugehen weiss.

Richtige Ernährung entscheidend
Dazu gehört auch die richtige Ernährung, und diese beginnt nicht erst nach einem Training oder einem Wettkampf, sondern bereits währenddessen. Je besser die Nahrungsaufnahme, desto besser ist die Erholung danach. Genauso halte ich mich aber auch daran, nach einem langen oder harten Training möglichst schnell etwas Gescheites zu essen, Stichwort Open-Window-Effekt. Dieser besagt nämlich, dass der Körper direkt nach einem anstrengenden Training besonders gut in der Lage ist, über die Nahrung zugeführte Nährstoffe zu verwerten. Wer diese erhöhte Verwertungsbereitschaft des Körpers nutzt, ist schneller erholt und entsprechend schneller wieder bereit für eine Trainingseinheit. Sich dann einen Burger reinzuhauen, macht aber keinen Sinn. Vielmehr geht es darum, schnell verdauliches Essen in Form von Kohlehydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. Proteine sind deshalb so wichtig, weil sie die von einem harten Training zerstörten feinen Muskelstrukturen wieder reparieren. Im Zweifelsfall immer gut, auch wenn gerade keine Zeit zum Kochen bleibt, sind Shakes. Ich setze auf einen Kohlehydrat-Protein-Shake mit Mineralstoffen und Vitaminen. Wenn ich eine sehr lange Einheit hinter mir habe, darf es natürlich etwas mehr sein als nach einem kurzen, intensiven Training. Und übrigens: Nicht immer muss es ein speziell für die Regeneration konzipiertes Getränk sein, manchmal tut es auch einfach eine gute, warme Ovi, insbesondere während der kalten Jahreszeit.

Regelmässige Massagen
Dann gibt es auch nicht viel Angenehmeres, als nach dem Training ins warme Wasser in der Badewanne zu steigen. Oder gleich in der Sauna entspannen nach einer Massage bei meinem Lieblings-Masseur Helmut. Apropos Massage: Ich lege eine regelmässige «Durchknetete» jedem Athleten ans Herz. Es wirkt nicht nur für Geist und Körper entspannend, sondern hilft aufgrund der verbesserten Durchblutung auch beim Abtransport von Abfallstoffen wie Laktat.

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