Ronnie Schildknecht über die Lauftaktik im Triathlon

Ironman ist Risikomanagement

Bei einem Ironman gilt: Abgerechnet wird erst am Ende der Laufstrecke. Die Taktik im Laufen ist daher matchentscheidend.

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Wie bringt man es hin, nach 3,8 Kilometern Schwimmen und 180 Kilometern Radfahren den abschliessenden Marathon noch in 2:50 Stunden zu finishen? Eine Frage, die mir ab und zu gestellt wird. Und eine Herausforderung, an der auch zahlreiche Profi-Athleten scheitern. Denn damit das Unterfangen «schneller Marathon» gelingt, braucht es mehr als nur «schnelle Beine». Schnell sind viele. Aber wie lange? – Das ist die entscheidende Frage. Für einen guten Laufsplit benötigt man eine passende allgemeine Renneinteilung und eine Taktik fürs Laufen im Spezifischen. Wie man sich eine solche zurechtlegt? Wichtig dafür ist die Laufleistung im Training. Wenn ich nach einer 150 Kilometer langen Radausfahrt einen 15-Kilometer- Koppellauf im Renntempo absolviere, sehe ich, was realistisch ist. Natürlich entsprechen 15 Kilometer nicht einem Marathon, aber doch kann ich aus einem solchen Lauf herausspüren, was in etwa im Wettkampf möglich sein wird. Ein anderer Teil der Lauftaktik ergibt sich erst im Wettkampf selber und hat schlicht damit zu tun, wie sich die Beine nach dem Radfahren anfühlen. Meist kann ich das nicht gleich zu Beginn des Marathons sagen, denn die ersten Kilometer fühlen sich immer an wie ein Tanz auf Eiern – und zwar in jedem Wettkampf! Doch nach drei bis vier Kilometern merke ich, wie es um meine Beine steht. Und wenn die GPS-Uhr ein Tempo unter 4 min/km anzeigt, weiss ich, dass ich gut drauf bin.

Meine Erfahrung hat mich gelehrt, dass es sich lohnt, die ersten zehn Kilometer eher zurückzuhalten. Vorausgesetzt natürlich, dass der Rennverlauf dies auch zulässt. Läuft man zu dritt los, wie im vergangenen Jahr am Ironman Switzerland mit Jan van Berkel und Timo Bracht, muss man einfach mit. Alles andere wäre ein Eingeständnis von Schwäche – ausser bei einem völlig blödsinnig hohen Tempo. Wir liefen die ersten zehn Kilometer in 3:45 min/km, was schon ziemlich an der Grenze war. Der Rennverlauf prägt bei uns Profis die Lauftaktik entscheidend mit. Komme ich mit einem Vorsprung oder Rückstand zum Marathon? Muss ich einen Vorsprung verwalten oder Zeit aufholen? Ironman ist Risikomanagement. Wenn ich mit einem Vorsprung auf die abschliessenden 42 Kilometer kann, muss ich nicht allzu viel riskieren, sondern kann mich auf mich selbst konzentrieren und mein Tempo laufen. Zumindest solange ich nicht einen sehr starken Läufer im Rücken habe. Bei einem Rückstand bedeutet Risikomanagement, nicht zu meinen, gleich die ganze Zeit sofort gutmachen zu müssen. Wer mit 3:30 min/ km die ersten zehn Kilometer läuft, nur um die Konkurrenten einholen zu können, wird die Quittung mit Sicherheit erhalten, es wird ihn «aufstellen». Ich weiss, wovon ich spreche. Nicht, dass ich jemals so schnell die ersten zehn Kilometer angegangen wäre. Aber ich kenne die Situation zur Genüge, nicht als Führender auf die Laufstrecke zu gehen. Und ich habe gelernt, dass ich mit Geduld besser fahre, als wenn ich etwas übers Knie brechen will.

Meiner Erfahrung nach macht eine allfällige Tempoverschärfung erst nach etwa 20 oder 25 Kilometern Sinn, wenn die Konkurrenz langsamer wird. Vorher müsste man mehr Risiko eingehen, weil die anderen noch mit sehr guten Tempi unterwegs sind. Also besser die «zweite Luft» dann ausnutzen, wenn sie den anderen schon ausgegangen ist. Mit diesem Motto habe ich schon oft Plätze gut gemacht in Wettkämpfen. Zum Beispiel auf Hawaii letztes Jahr, als ich nach einer verkorksten Velo-Leistung als 31. zum Laufen wechselte, nach etwa 25 Kilometern Athleten um Athleten einholen konnte und schlussendlich auf einem respektablen 15. Rang landete. Ich will hier auf keinen Fall Athleten lächerlich machen, die überzockt haben. Denn überzocken bedeutet, dass sie Risiken eingegangen sind – auch ich bin grundsätzlich dazu bereit. Und gewisse Risiken muss eingehen, wer am Schluss vorne sein will – vor allem auf Hawaii, weil es dort um alles geht. Wie man den schnellsten Marathon laufen kann? Ganz einfach: indem man das Schwimmen und Radfahren davor weglässt! Nein, im Ernst, dazu gehört schlussendlich neben einem sinnvollen Pacing und einer realistischen Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit immer auch das nötige Wettkampfglück dazu. Und wer sich nun fragt, wie lange ich für den Marathon «alleine» hätte? Meine persönliche Bestzeit in einem Ironman liegt bei 2:43 Stunden. Ich denke, mit spezifischer Vorbereitung könnte ich so um 2:20 Stunden schaffen. Vielleicht gehe ich das Ziel, einen Marathon unter 2:20 h zu laufen, nach meiner aktiven Triathlon- Karriere an.

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