Ronnie Schildknecht über das Laufen im Triathlon

Der entscheidende Punkt ist die Vorbelastung

«Jeder kann laufen!» Ja, schon. Aber die letzte Disziplin im Triathlon birgt einige Tücken! Die Tipps von Ironman-Athlet Ronnie Schildknecht.

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Wäre Laufen im Triathlon so einfach, würden wir nicht immer wieder Athleten sehen, die auf der dritten Disziplin «einbrechen», wie wir es so schön nennen. Natürlich spielen dabei auch andere Faktoren wie die Witterung eine Rolle. Der entscheidende Punkt aber ist die Vorbelastung. Die Beine fühlen sich nach dem Schwimmen und Radfahren nicht mehr federleicht an, sondern eher schwer wie Blei und selbst routinierte Läufer haben das Gefühl, als würden sie auf Eiern tanzen. Willkommen im Triathlon! Denn genau das ist es, was unseren Sport ausmacht. Wir üben drei Sportarten zusammengeführt in einer aus. Wir trainieren nicht eine Sportart spezifisch, sondern sind immer mit dem Hintergedanken unterwegs, dass das Training der einen Disziplin nicht zulasten der anderen Disziplin geht. Und genau darum geht es auch im Wettkampf. Die Vorbelastung darf deshalb nie unterschätzt werden und muss auch im Training mitberücksichtigt werden. Wer jetzt denkt, er müsse zugunsten seiner Ausdauer einfach im Stile von «je mehr, desto besser» seine Umfänge hochschrauben, hat weit gefehlt. Natürlich benötigt man als Triathlet für den Laufsplit eine gute Grundlage. Im Gegensatz zum Läufer sollte der Triathlet sich diese aber grösstenteils auf dem Rad erarbeiten, da die Beanspruchung der Muskulatur beim Radfahren weit geringer ist. Das bedeutet konkret, dass man auch als Ironman keine unendlich langen Läufe absolvieren sollte, sondern die sogenannten Longjogs auf zwei, allerhöchstens zweieinhalb Stunden limitiert. Zu gross ist sonst das Verletzungsrisiko und zu lange die nötige Erholungszeit, bis man wieder im normalen Trainingsrhythmus ist. Die Muskulatur wird im Triathlon nicht mit möglichst langen Läufen an die Vorbelastung gewöhnt, sondern eben mit einer Vorbelastung. Deshalb sind Koppelläufe (Lauf unmittelbar nach Radeinheit) im Triathlon-Training auch so wichtig. Sie verbessern die Fähigkeit, nach dem Radfahren schneller in einen sauberen Laufrhythmus zu kommen.

Kein Vorfuss laufen!
Apropos sauber: Sauber muss nicht nur der Rhythmus, sondern auch die Technik sein. Das sagt jetzt einer, der nicht gerade für seinen schönen Laufstil bekannt ist. Mit «sauber» meine ich, dass man in der Lage ist, aus lauftechnischer Sicht ökonomisch zu laufen, und das heisst, den Bodenkontakt möglichst kurz zu halten, sodass die Belastung auf die Muskulatur entsprechend klein ist. Dies geht einher mit einer Erhöhung der Schrittfrequenz. Dabei wird der Fuss niemals auf dem Vorfuss aufgesetzt, denn diese Lauftechnik ist im Triathlon – Stichwort Vorbelastung – nicht realistisch. Gelaufen wird vielmehr über den Mittelfuss, wobei die Ferse den Boden touchieren darf. Wer als Triathlet schneller werden will im Laufen, sollte sich unbedingt mit seiner Technik auseinandersetzen. Genauso gilt, nicht immer im gleichen Pulsbereich zu trainieren. Gerade für schnellere Einheiten empfehle ich, sich einer Gruppe anzuschliessen. Ob dies eine Laufgruppe für Triathleten ist oder eine «reine» Laufgruppe, spielt keine Rolle. Ich habe gemerkt, dass es mir in der Gruppe leichter fällt, ein höheres Tempo zu laufen, man will sich ja keine Blösse geben. Ich bin aber ohnehin eher der Gruppen-Typ und absolviere auch meine Longjogs gerne mit meinen Trainingspartnern, denn dabei lässt es sich gemütlich über Gott und die Welt plaudern. Aber egal, ob Typ «Gruppe» oder «Einzelgänger», wichtig ist, dass man Variationen ins Lauftraining hineinbringt. Ein Körper, der immer denselben Reiz erfährt, wird träge und stagniert. Wer schneller werden will, kommt auch um ein Schwellentraining nicht herum. Das bedeutet, dass man durch das Training an der anaeroben Schwelle (höchstmögliche Belastung, bei welcher Bildung und Abbau von Laktat im Gleichgewicht sind) versucht, die Schwelle nach oben zu verschieben und damit seine Leistungsfähigkeit zu steigern. Ich spüre intuitiv ziemlich genau, wann ich meine Schwelle erreicht habe.

Laufen ist auch Gewichtsfrage

Spannenderweise ist das Laufen als letzte Disziplin die erste, bei der die Beine des Athleten erstmals das volle Körpergewicht tragen müssen. Ich gehöre mit meinen 78 Kilo zu den kräftigeren Triathleten und war lange als guter Radfahrer und «ok»-Läufer bekannt. Zu massig, um richtig schnell laufen zu können, meinten viele. Inzwischen habe ich schon einige Marathons im Ironman unter 2:50 Stunden laufen können und gelte trotz meiner eher kräftigen Postur als guter Läufer. Wäre ich mit ein paar Kilos weniger schneller? Wahrscheinlich schon. Aber gleichzeitig könnte es mich notwendige Kraft fürs Radfahren kosten. Was wiegt nun stärker? Keine schlüssig zu beantwortende Frage, die vor allem eins zeigt: Abwägen müssen wir Triathleten immer wieder und wir müssen uns bewusst sein, dass wir in keiner der drei Disziplinen unserer Sportart Spezialisten sind. Sondern vielmehr Spezialisten darin sind, in allen drei Disziplinen so gut wie möglich zu sein.

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