Rennvelo-Training für den Gigathlon 2016

Karbon und Kondition

Auf dem Streckenprofil fallen die grossen roten «Hügel» an beiden Tagen auf. Geübte Velofahrer wissen, was das bedeutet: Viele Höhenmeter!

Man muss in der Lage sein, lange Anstiege ohne abrupten Leistungseinbruch fahren zu können. Dies erfordert ein Gefühl für die passende Geschwindigkeit, denn ein gleichmässiges Tempo ist die energiesparendste Art, um Anstiege zu bewältigen. Speziell in Aufstiegen sollte man sich nicht an den anderen, sondern an sich selbst orientieren.

Wo es lange aufwärts geht, folgen natürlich auch lange Abfahrten. Um diese sicher und mit Genuss zu meistern, ist es ratsam, sich grundlegend mit seiner Steuertechnik zu beschäftigen und die Brems- und Kurventechnik zu üben. Dazu bietet es sich an, einem guten und sicheren Abfahrer auf dessen Linie nachzufahren und sich so an die Linie, die richtigen Bremspunkte und damit Stück für Stück auch an ein höheres Tempo heranzutasten. Da die grossen Pässe in den nächsten Wochen noch kaum offen sein werden, kann man zum Training auch mehrmals einen kleineren Pass hoch- und runterfahren.

Viele Höhenmeter bedeuten immer auch, dass das Gewicht mitentscheidend ist, welches man mitträgt. Je weniger Gewicht, desto leichter geht es aufwärts, und je leichter man ist, desto mehr Anteil hat das Rennvelo am Gesamtgewicht. Gerade für leichtere Gigathleten kann es daher Sinn machen, materialmässig noch etwas aufzurüsten und zum Beispiel leichte Räder anzuschaffen oder auszuleihen. Bei schwereren Gigathleten ist jedoch Vorsicht geboten, denn leichtes Material heisst auch weniger Materialreserven in den Abfahrten.

Ebenfalls wichtig bei langen Aufstiegen: eine optimale Ökonomie. Die Trittfrequenz spielt eine wesentliche Rolle wie auch die richtige Übersetzung. Um locker auch längere Anstiege fahren zu können, sollte man in die richtige Kurbel investieren (kompakt) und die Kassette wechseln, um kleinere Gänge zur Verfügung zu haben. Wer technisch nicht so versiert ist, kann sich bei seinem Fahrradhändler beraten lassen.

Ebenfalls unter «Materialwahl» läuft die passende Bekleidung, denn auf über 2000 m ü. M. kann es von Sonnenschein bis Schneeregen alles geben. Also sollte man auch auf alles gefasst sein und für jede Version ausgerüstet sein. Bei Passfahrten immer mit dabei sein muss auch bei Sonnenschein ein Windschutz, den man vor der Abfahrt überstreifen kann.

Das Konditionstraining sollte man so ausrichten, dass man viele und möglichst lange Anstiege in sein Training einbaut. Dabei darf und soll gezielt mit der Intensität gespielt werden. Auch für Gigathleten welche in erster Linie finishen wollen, macht es zwischendurch Sinn, in hohen Intensitäten unterwegs zu sein. Durch ein Intervalltraining kann mit relativ wenig Zeitaufwand sehr viel Fitness dazu gewonnen werden. Und je fitter man ist, desto mehr Reserven besitzt man, um die Strecke geniessen zu können. Für ambitionierte Starter sind Bergintervalle sowieso Pflicht!

Die wichtigsten Trainingspunkte für Rennvelofahrer:
• Viele lange Aufstiege ins Training einbauen.
• An der Brems- und Kurventechnik arbeiten.
• Regelmässig Bergintervalle einbauen und dabei sein eigenes Wettkampftempo herausfinden.
• Material checken, eventuell Gewicht (Radwahl) einsparen und passende Bekleidung wählen für alle Witterungsverhältnisse.

Beispieltraining für eine Schlüsseleinheit Bergintervalle:
• 15-30 Minuten lockeres Einfahren.
• 2-8 x 10-15 Minuten leicht über Wettkampftempo fahren, auf runden Tritt und «flüssige» Trittfrequenz achten.
• Pause 2-5 Minuten locker fahren.
• 15-30 Minuten locker ausfahren.

Diese Einheit kann bis zum Gigathlon kontinuierlich ausgebaut werden. So sind es am Anfang 2 x 10 Minuten und am Schluss zum Beispiel 5 x 15 Minuten. Ausserdem kann mit dem Tempo variiert werden und die 10 Minuten können immer abwechselnd 1 Minute zügig, 1 Minute schnell gefahren werden.

News teilen