Ratgeber: Läuferknie

Kraft in der Mitte ist entscheidend

Ich habe ein Läuferknie und verspüre seit ein paar Monaten beim Joggen und beim Bergabgehen Schmerzen aussen am Knie. Welche Übungen eignen sich zur Kräftigung und Stabilisierung?

Copyright: Andreas Gonseth
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Die erste Empfehlung vorneweg: Bis die Beschwerden komplett weg sind, sollte eine absolute Laufpause von rund zwei bis sechs Wochen eingehalten und auf sanfte Alternativsportarten wie Wassertraining oder Velofahren ausgewichen werden.

Das sogenannte Ilio-tibiale-Bandsyndrom bzw. Läuferknie ist DER «Klassiker» unter den Laufbeschwerden. Die Ursache für den meist stechenden Schmerz an der Aussenseite des Knies knapp unterhalb des Gelenkspalts liegt allerdings meistens nicht im Knie selber, sondern im Becken und Rumpf. Daher würde ich empfehlen, gezielt das stabile Zentrum zu trainieren. Dies gelingt mit der sogenannten Managerrolle. Dabei absolviert man abwechslungsweise (siehe Bilder) einen Unterarmstütz mit gestrecktem Körper mit dem Gesicht nach unten, gefolgt von einer Drehung in den Seitstütz links, gefolgt vom Stütz rücklings mit Blick nach oben und von der letzten Drehung in den Seitstütz rechts. Achten Sie darauf, dass die Achse stimmt, ohne Knick in der Hüfte. Und starten Sie zuerst statisch mit dem Halten der Position über rund 10 bis 20 Sekunden. Danach können Sie das Ganze mit dynamischen Ausführungsformen erschweren. Beim Seitstütz beispielsweise kann man mit dem oberen Bein und Arm die Laufbewegung imitieren oder nach oben abspreizen. Auf Youtube finden sich zum Thema «Plank» (dies die englische Bezeichnung für den Unterarmstütz) mehrere Ausführungsvarianten.

Weiter würde ich auch noch Übungen aus dem klassischen Beinachsentraining dazunehmen. Insbesondere zu empfehlen sind einbeinige Kniebeugen (Squats). Auch da gilt es darauf zu achten, immer schön in der Achse zu bleiben. Das Knie sollte beim Tiefgehen weder nach innen noch nach aussen ausweichen. Neben der Kräftigung und Stabilisierung können Sie zudem mit der Faszienrolle versuchen, den Tractus iliotibialis zu entspannen, indem Sie den ganzen äusseren Oberschenkelbereich sorgfältig seitlich ausrollen. Dieser Faszienstrang zieht vom Hüftgelenk über das Kniegelenk bis hin zum Schienbein. Er ist in der Regel bei einem Läuferknie verklebt und verspannt.

Und auch die Laufschuhe gilt es zu überprüfen. Läufer mit einem Läuferknie rollen häufig vermehrt über die Fussaussenkante ab. Trifft dies zu, sollten unbedingt neutrale Laufschuhe getragen werden. Supportschuhe mit Stützelementen innen führen dazu, dass man noch stärker aussen abrollt und das Problem dadurch verstärkt wird.

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