Radfahren als perfektes Berglauftraining

Wertvolles Alternativtraining für Läufer

Da die Tretbewegung auf dem Rad dem Abstoss beim Berglauf ähnelt, kann man mit dem Velo wertvolle Trainingseinheiten für einen Berglauf absolvieren.

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Wer die Berglaufszene in den vergangenen Jah­ren beobachtet hat, dem ist aufgefallen, dass ne­ben den Berglaufspezialisten auch immer einige Quereinsteiger die Läufe prägten. Auffallend da­bei ist, dass häufig Sportler aus dem Du- oder Tri­athlon einen Abstecher in die Berge wagen. So konnten sich die Duathleten Andy Sutz (Kurzduat­hlon-Europameister 2009) und Stephan Wenk mit guten Leistungen sowohl im Schweizer Berglaufka­der wie im Duathlonkader etablieren. Etwas länger her, aber unvergessen sind die Leistungen von Ex-Weltklasseduathlet Urs Dellsperger, dessen Best­zeit am Jungfrau-Marathon noch heute von kei­nem Schweizer Läufer erreicht wird. Es scheint, dass sich Velofahren und Berglaufen ideal ergän­zen. Kaum verwunderlich daher, dass auch bestan­dene Bergläufer wie die Walliser Tarcis Ançay oder Ex-Berglauf-Europameister Alexis Gex-Fabry in der Berglaufvorbereitung gerne aufs Velo steigen.
In der Tat ergänzen Velotrainings die Vorbereitung auf einen Berglauf ideal. Ob Rennrad oder Moun­tainbike, auf beiden Geräten lässt sich sehr effizi­ent ein Kraftausdauertraining absolvieren, das den wahren Anforderungen des Berglaufs erstaun­lich nahe kommt. Kraftausdauer spielt im Berg­lauf eine, wenn nicht gar die entscheidende Rol­le. Denn im Gegensatz zum flachen Lauf, wo der kurzzeitige Aufprall und der sofortige Abstoss des Fusses auf dem Boden eine grosse Rolle spielen, ähnelt die Berglaufbewegung dem Velofahren viel mehr. Beim Bergauf ist nicht ein kurzer Bodenkon­takt gefordert, sondern eher ein länger anhalten­der Druck mit dem Fuss auf dem Boden – ähnlich dem Pedaltritt.

Velo-Bergserien bringen viel Kraft
Ein Kraftausdauertraining auf dem Velo führt man am besten in einer nicht allzu steilen, gleichmäs­sigen Steigung durch. Zwischen zwei Mal 5 bis 7 Minuten bis drei Mal 20 Minuten Belastung bergan sind verschiedenste Formen möglich. Der ideale Pulsbereich liegt knapp unter der individuellen an­aeroben Schwelle beim Velofahrer. Aber Achtung, in der Regel ist die Schwelle auf dem Rad um 5 bis 10 Schläge tiefer als beim Laufen. Wer seine Pulsbereiche auf dem Velo nicht genau kennt, be­lastet sich am besten rund 10 bis 15 Schläge unter der «Lauf-Schwelle». Wichtig ist, sich an den Puls zu halten und das Training nicht zu einem Rennen gegen die Uhr «ausarten» zu lassen.
Entscheidend ist auch die Trittfrequenz: Um ein Krafttraining zu simulieren, darf sie nicht zu hoch sein und liegt unter 70 U/min. Zum Vergleich: Bei normalen Trainingsfahrten im Flachen werden rund 100 Umdrehungen pro Minute empfohlen. Damit genügend Widerstand wirkt, ist ein rela­tiv grosser Gang nötig. In sitzender Position muss eine grössere Kraft in den Beinen entwickelt wer­den, als wenn im Wiegetritt gefahren wird. Dafür werden in der stehenden Position vermehrt die Muskelgruppen des Läufers angesprochen, wenn auch etwas weniger effizient als sitzend.
Während man bei den Kraftausdauer-Serien am Berg in der Pause locker zum Ausgangspunkt zurückrollt, können auch Pässefahrten als Kraft­ausdauertraining eingesetzt werden. Allerdings sollte man es dann gemütlicher angehen lassen, da die Länge des Passes den Rhythmus bestimmt.

Immer auch spezifische Lauftrainings durchführen
So effizient Velotrainings für den Bergläufer auch sind: Das ergänzende Lauftraining darf nicht ver­nachlässigt werden. Wer intensiv trainieren will, braucht eine solide Grundausdauer, die er sich im Laufen aneignen sollte. Von entscheidender Be­deutung für Bergläufer ist auch die Kombination von Lauftrainings mit längeren Hügelläufen (5 bis 20 Minuten) im Kraftausdauer-Bereich und Trai­nings, in denen kurze Bergsprints im Maximalbe­reich integriert werden.
Dabei nicht zu vergessen: Intensive Berglauftrai­nings sind belastend, weshalb der Erholung da­nach eine erhöhte Bedeutung zugemessen wer­den muss. Ausgiebig dehnen, Massagen und ein warmes Bad können helfen, den vor allem bei Einsteigern gefürchteten Muskelkater in Gesäss, Oberschenkeln und Waden zu lindern.

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