Pulsgesteuertes Training

Die Mischung machts

Wer Sport treibt, benötigt mehr Sauerstoff und beschleunigt damit seinen Herzschlag. Wie kann man seine Herzfrequenz interpretieren und im Training gezielt damit arbeiten?

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Die meisten Ausdauersportler werden irgendwann in ihrem Ausdauerleben mit ihrem Puls konfrontiert, lesen Halbwahrheiten und Faustregeln wie zum Beispiel «180 minus Alter = optimales Ausdauertempo» oder «220 minus Alter = Maximalpuls». Es ist sinnlos, den individuellen Pulsschlag in eine Formel verpacken zu wollen. Die entsprechende «Maximalzahl» wäre laut Formel bei allen gleich, nämlich 188. Die in der Realität unterschiedlichen Werte zeigen, dass eine pauschale Faustformel den Individuen nicht gerecht wird.

Unser Herzschlag ist so einmalig wie der Träger des Herzens. Die wichtigste Regel lautet daher: Den absoluten und für alle einzigen idealen Trainingspuls gibt es nicht. Unterschiedliche körperliche Voraussetzungen und Leistungsfähigkeiten führen dazu, dass verschiedene Personen bei gleichem Tempo völlig unterschiedliche Pulswerte aufweisen können. Dazu kommt, dass unterschiedliche Trainingsintensitäten und -häufigkeiten ebenfalls zu unterschiedlichen körperlichen Anpassungen führen und daher die Interpretation des Pulsverhaltens eine sehr persönliche und vielschichtige Angelegenheit ist.

Ganz klar ist der Herzschlag aber eine entscheidende Grösse, wenn es darum geht, die einzelnen Trainingsbereiche zu definieren, und deshalb ist es wichtig, sein eigenes Pulsverhalten zu kennen. Was zum Beispiel für einen Sporteinsteiger, der seine Gesundheit verbessern möchte, absolut sinnvoll ist, kann für den ambitionierten Sportler zu wenig intensiv und/oder zu wenig häufig sein.

Ein Grundlagentraining findet in anderen Pulsbereichen statt als ein Schnelligkeitstraining, und wer gezielt abnehmen will, trainiert wiederum anders als jemand, der auf den Tag X seine Bestzeit über fünf Kilometer verbessern will. Entscheidend für Erfolg und Misserfolg sind daher das Zusammenspiel der verschiedenen Trainingsformen und der passend zusammengestellte Mix an unterschiedlichen Intensitäten zum richtigen Zeitpunkt. Um seine persönliche Mischung bestimmen zu können, eignet sich ein Leistungstest. Ziel eines Tests ist es, den Herzschlag oder z.B. auch das Laktat oder andere Faktoren während unterschiedlicher Belastungen zu ermitteln. Aufgrund der Resultate und der persönlichen Zielsetzung können daraus Empfehlungen abgeleitet werden, wie oft und wie lange in welchen Intensitätsbereichen und mit welchen Pulswerten trainiert werden sollte.

Am genausten ist ein Stufentest mit Laktatmessungen, wie er von Sportärzten und teilweise auch in Fitnesscentern durchgeführt wird. Ein einmaliger Leistungstest bringt allerdings noch nicht wirklich viel, denn er ermittelt nur den Ist-Zustand. Erst der Verlauf von mehreren, unter gleichen Bedingungen durchgeführten Tests liefert genug Informationen für eine sinnvolle Interpretation. Wer sich nicht den «Luxus» einer professionellen Leistungsdiagnostik leisten kann oder will, für den gibt es durchaus einfache und dennoch empfehlenswerte alternative Methoden, wie man seine persönliche Trainingsintensität selbst in Pulsbereiche einteilen kann.

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