Proteinquellen für Ausdauersportler

Sinnvolle Protein-Einnahme im Sport

Proteinpräparate gehören zu den beliebtesten Produkten auf dem weltweiten Markt an Sportnahrung. Was ist ihr Vorteil gegenüber herkömmlicher, proteinreicher Nahrung?

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Proteinpräparate gehören zu den beliebtesten Produkten auf dem weltweiten Markt an Sportnahrung, und das enorme Angebot zeigt, dass sie für viele Sportler eine Notwendigkeit darstellen. Während vor der Jahrtausendwende der Markt praktisch nur aus Proteinpulvern bestand, gibt es heute Präparate für jede Wunschvorstellung. Vom Proteinriegel in allen erdenklichen Variationen mit viel oder wenig Kohlenhydraten über vegane Proteinshakes ist alles erhältlich. Was ist aber überhaupt ihr Vorteil gegenüber herkömmlicher, proteinreicher Nahrung?

In der Sporternährung unterscheidet man zwischen üblichen Nahrungsmitteln, Sportnahrung und Supplementen. Supplemente liefern für die sportliche Leistungsfähigkeit einen physiologischen Mehrwert, einen Zusatznutzen gegenüber den üblichen Nahrungsmitteln und kommen meist in Form von Tabletten, Pillen oder Shots daher. Der Schweizer Supplementguide auf www.ssns.ch liefert Informationen über aktuell beworbene Supplemente. Sportnahrung ist hingegen den üblichen Nahrungsmitteln gleichzusetzen und liefert ihr gegenüber keinen zusätzlichen physiologischen Nutzen. Sie unterscheidet sich aber in der Darreichungsform. Seit wenigen Monaten ist dies auch in der Schweizer Gesetzgebung definiert. Als Sportnahrung gilt ein Lebensmittel, das dem besonderen Energie- und Nährstoffbedarf von Sportlern gerecht wird und «eine praktische Nährstoffquelle darstellt, für den Fall, dass der Konsum von üblichen Lebensmitteln nicht praktikabel ist.» Proteinpräparate gehören zur Sportnahrung. Ihr Einsatz macht also immer dann Sinn, wenn es schwierig oder zu umständlich ist, auf gewöhnliche Lebensmittel zurückzugreifen. Ab wann es «zu umständlich» wird, muss nun jeder oder jede selbst entscheiden. Eine Proteinportion in Form eines Shakes lässt sich nach einem harten Training oft einfacher und besser dosiert einnehmen als übliche Nahrungsmittel. Hingegen ist die Frage durchaus angebracht, ob ein Frühstück wirklich mit Proteinpulver angereichert werden soll.

Die meisten Studien zur Wirksamkeit von Protein im Sport fokussierten auf das Wachstum des Muskelproteins. Dabei schnitten Proteine mit einem hohen Anteil der essenziellen Aminosäure Leucin hinsichtlich des Muskelwachstums generell etwas besser ab (Witard O et al. Nutrients, 2016; 8: 181). Diese Studien wurden aber in einem mehr oder weniger künstlichen Setting durchgeführt. Es kam oft nur das eine Proteinshake ohne weitere Nahrung zum Einsatz, Krafttraining wurde als Belastungsform ausgewählt und die Versuche dauerten nur wenige Stunden. Daher sind die Ergebnisse dieser Studien nur mit gebührender Vorsicht zu interpretieren. Sobald der optimierte Muskelzuwachs nicht im Vordergrund steht, muss man nicht mehr auf eine perfekte Zusammensetzung des Proteinlieferanten achten. Im Ausdauersport geht es deshalb primär nicht um die Art der Proteine, sondern um eine insgesamt ausreichende Proteinzufuhr. Die Richtmenge liegt bei 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Lebensmittelauswahl gemäss der Schweizer Lebensmittelpyramide für Sportler (siehe www.ssns.ch -> Sporternährung) erzielt man diese Menge problemlos. Eine Berechnung der Proteinzufuhr wird dann überflüssig und auch eine Überdosierung an Protein ist praktisch ausgeschlossen.

Die Lebensmittelpyramide gibt Tipps zur Lebensmittelauswahl, aber nicht zu den Mahlzeiten. Beim Protein sollte die Zufuhr verteilt über den Tag erfolgen und ideal sind proteinreiche Lebensmittel zu jeder Hauptmahlzeit. Weitere gute Zeitpunkte sind nach dem Training und vor dem Schlafengehen. Wer Hauptmahlzeiten auslässt oder nur Salat als Mittagessen verspeist, wird Mühe mit einer ausreichenden Proteinzufuhr haben. Daher ist es durchaus empfehlenswert, zumindest bei jeder Hauptmahlzeit gute Proteinlieferanten wie Fisch, Fleisch und Fleischprodukte, Milch und Milchprodukte oder Eier zu integrieren. Wer aus praktischen Überlegungen zu Proteinpräparaten greift, sollte ein paar Grundregeln befolgen. Einkauf nur bei grossen, bekannten Herstellern, idealerweise aus der Schweiz – dann verschwindet die Gefahr, ein mit Dopingsubstanzen verunreinigtes Präparat zu erwischen. Bei Präparaten aus rein pflanzlichen Quellen darauf achten, dass eine Mischung verschiedener Quellen vorliegt – dann steigt die Wertigkeit des Proteins. Und schliesslich sollten in einer Portion des zubereiteten Präparats (z.B. Shake mit Milch) rund 20 bis 25 g Protein enthalten sein.

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