Open Water-Training im Pool

Vorbereitung für den Ernstfall im offenen Gewässer

Wer an einem Wettkampf im offenen Gewässer teilnehmen will, sollte das Schwimmtraining in den See verlegen und sich an die Herausforderung Open Water gewöhnen. Mit unseren 15 Tipps kann man sich auch im Pool auf den Ernstfall im Open Water vorbereiten.

Copyright: Andreas Gonseth

Gibt es etwas Schöneres, als früh morgens in einen spiegelglatten See zu springen und mit kraftvollen Zügen in den Sonnenaufgang zu kraulen? Leider haben Wettkämpfe im offenen Gewässer nur wenig mit dieser Idylle gemein. Massenstarts bei Triathlon- und Multisportanlässen sind oft geprägt von hektischem Gewühle am Start, Schlägen recht und links entlang der Boje, Atemnot, Orientierungsschwierigkeiten und beklemmendem Unwohlsein, wenn das Wasser plötzlich trüb und der Boden nicht mehr sichtbar ist. Obwohl die Schweiz als Wasserschloss Europas gilt, hat nicht jeder Multisportler die Gelegenheit, sein Schwimmtraining in einem See oder Fluss durchzuführen; auch wenn das Angebot an geleiteten See-Trainings nie grösser war als heute. Unsere Tipps verraten, wie man sich im Pool bestmöglich auf einen Open Water-Wettkampf vorbereiten kann, damit das Schwimmen im spiegelglatten See möglichst idyllisch und sorglos abläuft. 

Vor dem Start

  • Nicht immer erlauben es die Gegebenheiten, sich im offenen Gewässer einzuschwimmen. In dieser Situation frühzeitig das Aufwärmen an Land ins Trainingsprogramm aufnehmen: Arme schwingen, Hüfte kreisen, auf der Stelle hüpfen oder locker joggen und sich so in Bereitschaft bringen, um zügig loszuschwimmen.
  • Wird die Wassertemperatur im Wettkampf unter 23 Grad erwartet, sich mit eiskalten Duschen vor dem Training auf den «Kälteschock» im Wettkampf gewöhnen.
  • Im Open-Water-Wettkampf trägt man mit Vorteil zwei Badekappen: Eine eigene unten, darüber die Schwimmbrille, dann die Kappe des Veranstalters. Es lohnt sich, bereits im Pool herauszufinden, wie sich das anfühlt und welche Art Bademütze direkt am Kopf getragen werden will.

Massenstart

  • Die ersten 200-300 m nach dem Startschuss ähneln einer Massenschlägerei. Um zu erfahren, wie sich so was anfühlt, hin und wieder zu Stosszeiten im Pool schwimmen. Macht zwar keinen Spass, ist jedoch technisch und mental eine hilfreiche Vorbereitung. Technisch deshalb, weil man lernt, sich in einer Menge vorwärts zu bewegen und vorauszuschauend zu schwimmen.
  • Im Massenstart fällt es schwer, in den gewohnten Takt zu kommen und ihn zu halten. Indem man das Schwimmtraining in Wettkampftempo mit rhythmusbrechenden «Störfaktoren» anreichert, lernt man mit unbequemen Situationen umzugehen. Störfaktoren können beispielsweise sein: Kraul mit überkreuzten Beinen, Kraul mit Fäusten, Fahrtspiele mit zehn sehr schnellen Zügen und 20 langsamen im Wechsel, zwei Züge Abschlag und fünf Züge «normal» Kraul im Wechsel, Schraubenschwimmen (7 Züge Kraul und 7 Züge Rücken im Wechsel), etc. Erlaubt ist für einmal, was stört.
  • Mit einem Trainingspartner das Wasserschatten-Schwimmen üben, indem man ganz nah (hinten an den Füssen oder auf Hüfthöhe) am anderen Schwimmer bleibt, ohne ihn zu berühren.

Atmung und Orientierung

  • Rascher als einem lieb ist, gerät man in der schwimmenden Masse in Atemnot. Darauf kann man sich im Pool vorbereiten, indem man immer wieder unregelmässige Atemrhythmen wählt (2er-, 5er-, 4er-, 3er-Atmung im Wechsel) oder auch längere Sprint-Strecken in 5er- oder 7er-Atmung zurücklegt.
  • Die Orientierung im Hinblick auf eine Boje fällt leicht, wenn man rund jeden 6.-10. Zug statt zur Seite nach Vorne atmet. Als Übung sucht man sich im Pool seiner Wahl immer wieder neue Orientierungspunkte, die man im öffentlichen Becken anschwimmt.
  • Um zu verhindern, dass man im offenen Gewässer vom Kurs abkommt oder sich ungewollt mit Mitschwimmern duelliert, sollte man unbedingt dazu übergehen, das Atmen auf beide Seiten zu üben. Das muss nicht zwingend regelmässig mit 3er-Atmung» passieren. Einsteiger, die mit Vorliebe nur auf eine Seite atmen, sollen aber im Wettkampf alle 6-10 m auch auf die andere «unbequeme» Seite atmen, um sich im Feld zu orientieren.

Offenes Wasser

  • Im offenen Gewässer gibt es keine Wand, von der man sich abstossen kann. Lange Strecken im Pool daher ganz bewusst auch mal ohne erholenden Abstoss schwimmen oder die Trainingsserie mitten auf der Bahn beginnen, um den Wasserstart zu simulieren.
  • Es kann immer passieren, dass man sich im Wettkampf verschluckt, die Brille richten oder einen Krampf lösen muss. Dazu dreht man sich im Wettkampf auf den Rücken und schwimmt mit ein paar Zügen Rückenkraul zunächst etwas aus der Masse. In dieser Position kann man ohne grosse Kraftanstrengungen kleinere Handlungen tätigen. Wichtig daher: Im Training auch regelmässig Rückenkraul üben.
  • Bei Open Water-Wettkämpfen besteht selten die Möglichkeit, Verpflegung zu sich zu nehmen. Es macht daher Sinn, sich daran schon im Training zu gewöhnen und die erforderliche Distanz bewusst ohne Getränke zu schwimmen.

Ausstieg und Landgang

  • Wettkämpfe im offenen Gewässer sind manchmal durch einen kleinen Landgang unterbrochen. Das Rennen unmittelbar aus dem Schwimmen heraus will aber geübt sein! Wer Mühe hat, in die Gänge zu kommen, setzt auf den letzten Metern im Wasser einen etwas kräftigeren Beinschlag ein und rennt regelmässig nach dem Training eine runde um den Pool. Vorsicht: Rutschgefahr!
  • In manchen Fällen führt der Ein- bzw. Ausstieg durch knietiefes Wasser. Darin zu rennen, ist anstrengend. Üben Sie das in einer ruhigen Minute im leeren Baby- oder Kinderpool.
  • Wem es im Wettkampf auf Sekunden ankommt, schwimmt im kühlen Outdoor-Pool mit Neopren und praktiziert das Öffnen des Anzuges im Laufschritt.

Ausserdem wichtig im Open Water-Wettkampf

  • Besorgen Sie sich frühzeitig eine gut sitzende Schwimmbrille mit abgedunkelten Gläsern und Dämpfungselementen, die sich im Wettkampf einsetzen können.
  • Kein Schmuck bei Wettkämpfen in der Masse, Fuss- und Zehennägel schneiden.
  • Um Hautschürfungen im Neopren vorzubeugen, die Haut am Nacken grosszügig mit speziellen Hautschutzsticks (Body Glide) einschmieren.
  • Sonnencreme und Lippenschutz nicht vergessen.
  • Nach Möglichkeit ein Paar ausgemusterte Badelatschen am Start/Ziel deponieren, um Fussverletzungen oder Schürfungen beim Laufen zu verhindern.
  • In Notfällen, mit ausgestrecktem Arm mehrmals aufs Wasser schlagen, um die Rettungskräfte auf sich aufmerksam zu machen.
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