Noch fünf Wochen bis zum (Halb-) Marathon

Traingingstipps für die letzten 35 Tage

Ein Vorschlag für Athleten, die rund 5–6 Stunden pro Woche laufen und wissen wollen, wie man die letzten fünf Wochen vor dem Höhepunkt sinnvollerweise gestaltet.

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Tage 35–28 vor dem Lauf: Ruhewoche (nur 2 Stunden Laufen)

Tage 27–14: Zwei Auslastungswochen mit viel Training (5–7 Stunden Laufen pro Woche)

Tage 14–0 (Renntag): Tapering

Tag 14: Ruhetag

Tag 13: Intervalltraining; 10 Minuten einlaufen, dann z. B. 8–10×1000 etwas über race pace, je 500 Meter dazwischen unter race pace. Total 90 Minuten.

Tag 12: Ruhetag

Tag 11: Ruhetag

Tag 10: 15 Minuten Lauftechnik (ABC), 20 Minuten GA1 laufen, 4×1 Minuten GA2 (deutlich über race pace) und je 2 Minuten GA1

Tag 9: 100 Minuten GA1 deutlich unter race pace

Tag 8: Ruhetag

Tag 7: Ruhetag

Tag 6: 40 Minuten locker laufen, am Ende 4 Steigerungen

Tag 5: Intervall 10 Minuten einlaufen, dann z. B. 4–6×1000 etwas über race pace je 500 Meter unter race pace. Total 60 Minuten.

Tag 4: Ruhetag

Tag 3: 30 Minuten locker laufen, am Ende 4 Steigerungen

Tag 2: 30 Minuten locker laufen, am Ende 4 Steigerungen

Tag 1: Halbmarathon/Marathon

race pace = geplantes Wettkampftempo am Rennen
GA1 = Grundlagenausdauertempo: sprechen immer möglich
GA2 = intensiv: sprechen fast nicht mehr möglich

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