Muskelkater - was tun?

Nicht immer ist eine Muskelüberlastung zu vermeiden

Muskelkater ist auch für Guttrainierte nicht immer komplett zu vermeiden. Die wichtigsten Punkte, die es zu beachten gilt.

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Das erste Mal Krafttraining, die erste Langlaufeinheit, ein Badminton-Match mit Kollegen, die Bergtour mit vielen Bergabpassagen – oder der klassische Marathon, nachdem man nur noch rückwärts die Treppe runterkommt: Muskelkater kennen wohl alle, die ab und zu Sport treiben, ab und zu sportlich etwas ausprobieren oder ab und zu sportlich über die Stränge schlagen.

Risse in der Muskulatur
Vereinfacht ausgedrückt ist Muskelkater die Folge einer Bewegungsform, die sich der Körper bzw. die Muskulatur nicht oder nicht mehr gewohnt ist. Also Sportarten, die gänzlich neu sind oder die Muskulatur besonders belasten wie Laufsport, Stop-and-Go-Sportarten wie Squash, Badminton oder auch Mannschaftsspiele. Oder Sportarten mit ungewohnten Bewegungsabläufen wie z. B. die Spreizbewegung beim Skating. Das Besondere dabei: Muskelkater kann nach den erwähnten Situationen jeden treffen, der sich die Bewegung nicht gewohnt ist, und sei er noch so fit und austrainiert.

Bei der sportlichen Überforderung entstehen kleine Mikrotraumata im belasteten Muskelgewebe, die schlussendlich für die Beschwerden verantwortlich sind. Durch die Entzündungen, die durch die Mikrotraumata entstehen, bilden sich durch Eindringen von Wasser Ödeme. Muskelkater ist also keine Heldentat, sondern eine kleine Verletzung, die entsprechend auskuriert werden sollte, bevor man erneut ernsthaft Sport treibt.

Wie behandelt man Muskelkater?
Hat man sich einen Muskelkater eingefangen, wirkt der goldene Mittelweg am besten: sanft bewegen. Man sollte weder komplett auf Bewegung verzichten noch – wie das früher ab und zu der Fall war – versuchen, den Muskelkater mit erneutem Sport zu vertreiben. Zwar wird Muskelkaterschmerz kurzfristig mit Bewegung und der damit einhergehenden verbesserten Durchblutung subjektiv oft als geringer wahrgenommen, er kommt aber in Ruhe mit Sicherheit noch fast heftiger zurück als beim ersten Mal. Der „Höhepunkt“ des Schmerzempfindens bei Muskelkater erfolgt übrigens meist nicht am Tag darauf, sondern erst am zweiten Tag nach der Belastung.

Die Schwere der Schädigung ist abhängig von der Dauer der Muskelbelastung, deren Intensität, dem Trainingszustand der Muskulatur sowie dem Anteil der exzentrischen Muskelarbeit (beispielsweise beim Bergablaufen). Der Schmerz klingt nach einigen Tagen zwar ab, die Heilungsdauer kann aber zeitweise sogar Wochen betragen. Normalerweise verheilt ein Muskelkater ohne bleibende Schäden.

Wie verhindert man Muskelkater?
Zur Verhütung von Muskelkater sollte man ungewohnte muskuläre Aktivitäten (lange Läufe auf Teer, Bergablaufen, Ballspiele wie Squash) bei geringen Intensitäten beginnen, zuerst nur kurze Zeit betreiben und Schritt für Schritt dosiert steigern. Ungewohnte, mit hohem Krafteinsatz verbundene Übungen sind ebenso zu vermeiden wie das brüske Dehnen ermüdeter und stark beanspruchter Muskeln. Zur Behandlung von Muskelkater eignen sich leichte Bewegungsgymnastik, sanfte Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren sowie lockere Massagen, warme Bäder oder andere Wärmebehandlungen.

Bergablaufen will gelernt sein
Wer als Läufer oder Läuferin an einem Trailrun teilnehmen will mit vielen Abwärtspassagen, sollte diesem Umstand in der Vorbereitung gezielt Rechnung tragen. Denn auch richtiges Bergablaufen muss geübt werden. Die Kunst besteht darin, möglichst rund, möglichst bewusst und möglichst aktiv zu laufen und sich nicht einfach (mit langem Schritt und gestrecktem Bein) passiv in den Schritt fallen zu lassen. Besser rollt man mit kurzen Schritten locker über die Ferse oder, noch besser, über den Mittelfuss ab. Die wichtigsten Punkte:

  • Leicht breitbeinig und sitzend laufen, so kann man jederzeit auf Unebenheiten reagieren und man verliert das Gleichgewicht nicht so rasch. Wer schnell runterläuft, sollte auf einen gleichmässigen Atemrhythmus achten, um Seitenstechen zu verhindern.
  • Nicht zu locker laufen und immer eine Portion Restspannung in der Beinmuskulatur aufrechterhalten. So ist man jederzeit bereit, einen möglichen Misstritt aufzufangen.
  • Der Blick sollte zwischen Nah und Fern pendeln. Wer nur gerade vor die Füsse schaut, kann nicht vorausschauend den idealen Weg wählen und wird im letzten Moment vom Hindernis überrascht.
  • Wer weiss, dass er in Training oder Wettkampf viel und steil abwärts laufen wird, sollte sich die Wahl der Schuhe gut überlegen. Trailschuhe sind so gebaut, dass die Füsse dicht am Boden sind, um ein Umknicken zu verhindern. Zu viel Dämpfung, besonders in der Ferse, verhindert die nötige Kontrolle des Fusses. Man fühlt den Untergrund zu wenig und kann nicht auf Unebenheiten und Überraschungen reagieren.  
  • Auf der anderen Seite hat ein gut gedämpfter Trailschuh (wie beispielsweise Hoka One One-Modelle) auch in der Trailgemeinde viele Anhänger, weil mit einer guten Dämpfung die Muskulatur geschont werden kann, was sich vor allem bei Trailruns mit langen und nicht allzu steilen Abwärtspassagen bewährt.
  • Ebenfalls wichtig: Ein Trailschuh sollte genügend gross gewählt werden, damit die Zehen nicht bei jedem Schritt vorne anstossen.
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