Artikel - FIT for LIFE Magazin

Moderne Ernährung "2.0"

Sensibler Darm

Der Darm galt früher in der Ernährungswissenschaft als Ort der Verdauung, doch diese Sichtweise gehört mittlerweile der Vergangenheit an.

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Die Forschung der letzten Dekade hat die zentrale Rolle des Darms und seiner Bewohner, der Mikrobiota, für die Erhaltung der gesamten Gesundheit bestätigt. Damit hat eine neue Ära in der Ernährungswissenschaft begonnen.

Ein wesentlicher Grund, dass der Darm einen massiven Einfluss auf unsere Gesundheit hat, ist seine Grösse. Er ist zwar «nur» etwa fünf Meter lang, seine Innenseite ist aber gefaltet und mit Zotten und Härchen bespickt. Würde man die Innenseite aufspannen, würden wir eine riesige Fläche von 30 bis 35 Quadratmetern bestaunen, entsprechend einem Drittel eines Badmintonspielfelds.1

Zentrales Gesundheitsorgan
Die Forschung der letzten Jahre zeigte eindeutig, dass der Darm nicht ein reines Verdauungsorgan, sondern auch das grösste Immunorgan des Körpers ist. Kein anderes Organ enthält so viele Immunzellen wie der Darm.2 Diese Immunzellen tragen massgebend zur Immunfitness und Gesundheit des Menschen bei, aber nur so lange, wie mit dem Darm alles in Ordnung ist. Gerät er aus dem Lot, startet eine Kaskade an unvorteilhaften Auswirkungen, die von einer verminderten Leistungsfähigkeit über eine stille Entzündung bis hin zu Depression oder Alzheimer reichen können.3 Der «ungesunde» Darm gilt heute zusammen mit der stillen Entzündung als Ursprung der gesundheitlichen Probleme (vgl. www.fitforlife.ch/stille-entzuendung).

Das Zünglein an der Waage ist aber nicht primär der Darm selbst. Es sind die im Darm wohnenden Billionen von Mikroorganismen, die Bakterien, Viren und Pilze, die früher als Darmflora bezeichnet wurden und heute Mikrobiota heissen. Sie produzieren Stoffe, die direkt auf die Immunzellen im Darm wirken oder wie die Nährstoffe aus der Nahrung in den Blutkreislauf übergehen und im ganzen Stoffwechsel aktiv sind. Schliesslich agieren diese Stoffe auch direkt auf die Nerven, die vom Darm überall hin bis ins Gehirn führen, und sie tragen zu einer funktionsfähigen Darmwand bei. Diese Stoffe werden aber nur von den erwünschten oder «zufriedenen» Mikrobiota produziert. Liegt hingegen eine Dysbiose vor, eine gesundheitlich unvorteilhafte Veränderung der Zusammensetzung und Funktion der Mikrobiota, haben wir ein massives Problem.4 Die Mikrobiota unterstützen dann die Immunzellen, den Darm und den gesamten Stoffwechsel nicht mehr – worauf die erwähnte Kaskade negativer Auswirkungen ihren Lauf nimmt.

Unser zweites Ich
Die genetische Erbinformation aller Mikrobiota nennt man Mikrobiom, und diese ist rund zehnmal umfangreicher als die gesamte DNA des Menschen. Man spricht daher beim Menschen nicht mehr nur von seinem Genom, sondern vermehrt vom Hologenom, der Summe von Mikrobiom und Genom.5 Wir können die Mikrobiota deswegen auch als unseres «zweites Ich» betrachten. Ihre wesentliche Aufgabe ist simpel: Den Menschen gesund zu halten.

Die Zusammensetzung und Funktion der Mikrobiota ist dynamisch und wird über das Ernährungsverhalten, die körperliche Aktivität, Medikamente wie Antibiotika, Süssstoffe und Emulgatoren beeinflusst.4,6

Bei den Süssstoffen erkannte man für Saccharin, Sukralose und Stevia eine Beeinflussung der Mikrobiota, mit möglicher Folge einer Verschlechterung des Blutzuckerstoffwechsels.7 Damit eine Veränderung der Zusammensetzung und Funktion aber langfristig bleibt, braucht es in der Regel eine anhaltende Änderung des Einflussfaktors, zum Beispiel eines neuen Essverhaltens. Fällt man ins alte Muster zurück, kehrt auch die ursprüngliche Zusammensetzung zu einem guten Teil oder ganz zurück. Ob die Mikrobiota eine insgesamt gesundheitsfördernde oder -mindernde Wirkung ausüben, hängt von ihrer Vielfalt, dem Vorhandensein bzw. der Abwesenheit bestimmter Arten von Mikroorganismen sowie der Art der von ihnen produzierten und freigesetzten Stoffe ab.4,8

Die Mikrobiota halten wir daher in erster Linie über ihr «Futter» bei Laune. Das wichtigste Futter ist der Teil unserer Nahrung, den wir nicht mit unseren Verdauungsenzymen aufschliessen und direkt verwerten können. Dieser verbleibt im Darm und aus einem Teil davon beziehen die Mikrobiota alles Nötige für ihr gesundes Dasein.

Quasi als Dank produzieren sie dabei die gewünschten Stoffe wie die kurzkettigen Fettsäuren, insbesondere das Butyrat.6

Prebiotika und…
Das Futter für die Mikrobiota nennt man Prebiotika. Viele Nahrungsfasern, wenn auch nicht alle, gehören dazu. Beispiele sind Inulin oder resistente Stärke. Aktuell empfiehlt man täglich 30 Gramm Nahrungsfasern einzunehmen, aber dies ist zu niedrig. Als Vergleich: Die klassische und äusserst gesunde mediterrane Diät liefert knapp 50 Gramm pro Tag. Da die meisten Erwachsenen kaum 20 Gramm erreichen, gibt es hier viel Verbesserungspotenzial. Der einfache Tipp lautet, jede Mahlzeit mit einer Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln zu bestücken.

…Probiotika
Neben den Prebiotika üben auch die Probiotika einen positiven Einfluss auf die Mikrobiota aus. Während die Prebiotika Stoffe sind, handelt es sich bei den Probiotika um lebende Mikroorganismen, ähnlich wie die Mikrobiota im Darm. Die bekanntesten sind Laktobazillen und Bifidobakterien, sie kommen in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut vor. Die Probiotika besiedeln nach ihrer Einnahme den Darm und werden Teil der Mikrobiota. Sie wirken entweder ähnlich wie die erwünschten Mikrobiota oder unterstützen diese bei ihrer Arbeit. Die Ansiedlung hält aber in der Regel nur so lange an, wie die Einnahme der Probiotika aufrechterhalten bleibt.9

Mikrobiota im Sport
Die Forschung zu den Mikrobiota startet erst jetzt richtig durch. Beim Kombipack «Sport und Mikrobiota» stehen wir noch ganz am Anfang. Erste Erkenntnisse belegen eine insgesamt vorteilhafte Zusammensetzung und Funktion der Mikrobiota bei sportlichen Menschen.10 Aber auch im Sport kann es bei schlechter Fütterung der Mikrobiota oder anderen Faktoren wie Medikamentennutzung zu einer Dysbiose, also zu einer negativen Entwicklung kommen. Dann ist nicht nur die Gesundheit, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit kompromittiert.

Magen-Darm-Probleme sind im Sport häufig und oft empfiehlt man dann eine Reduktion der Nahrungsfasern. Dies kann aber langfristig problematisch sein. Erfolgt sie ohne Kompensation durch anderes Futter für die Mikrobiota, erzielt man möglicherweise nur eine trügerische Linderung und verursacht langfristig eine Dysbiose.

Die Suche nach der individuell geeigneten Lösung ist hier aber derart komplex und zeitaufwendig (die Veränderung der Mikrobiota kann zwischen Tagen und Wochen dauern), dass es ohne Support durch eine Fachperson sehr schwierig sein kann, die Lage ohne Nebenwirkungen in den Griff zu bekommen.

Wer keine Probleme hat, kann selbstständig durch eine höhere Zufuhr an Nahrungsfasern und Probiotika schrittweise ausloten, wie sich das Darmbefinden mit diesen Massnahmen verändert. Gibt es nach rund zehn Tagen keine Verschlechterung, kann die Massnahme als neuer Bestandteil der eigenen Ernährungsweise bestehen bleiben. Andernfalls beginnt man mit einer anderen Massnahme und versucht auf diese Art und Weise, eine beschwerdefreie Verbesserung der Mikrobiotafütterung zu erzielen. Klappt keine Massnahme, bleibt auch hier der Support vom Experten. Denn es gibt garantiert eine Lösung für jeden einzelnen unter uns.


Literatur
1. Helander HF, Fändriks L. Scand. J. Gastroenterol., 2014; 49: 681–9
2. Mowat AM, Agace WW. Nat. Rev. Immunol., 2014; 14: 667–85
3. Morais LH et al. Nat. Rev. Microbiol., 2020; In Druck
4. Fan Y, Pedersen O. Nat. Rev. Microbiol., 2021; 19: 55–71
5. Lynch SV, Pedersen O. N. Engl. J. Med., 2016; 375: 2369–79
6. Zmora N et al. Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol., 2019; 16: 35–56
7. Ruiz-Ojeda FJ et al. Adv. Nutr., 2019; 10: S31-S48
8. Ruan W et al. Dig. Dis. Sci., 2020; 65: 695–705
9. Khalesi S et al. Eur. J. Clin. Nutr., 2019; 73: 24–37
10. Mohr AE et al. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2020; 17: 24

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