Miniband-Beinübungen im Liegen

Judith Wyder zeigts vor

OL-Läuferin Judith Wyder setzt Minibands regelmässig in ihrem Training ein. Im vorliegenden Artikel zeigt sie die vier wichtigsten Miniband-Übungen im Liegen vor.

Beinstrecken vorne I (Copyright: Andreas Gonseth)
Beinstrecken vorne II (Copyright: Andreas Gonseth)
Beinausstrecken hinten I (Copyright: Andreas Gonseth)
Beinausstrecken hinten II (Copyright: Andreas Gonseth)
Beinabspreitzen seitlich I (Copyright: Andreas Gonseth)
Beinabspreitzen seitlich II (Copyright: Andreas Gonseth)
Beinausdrehen seitlich (Copyright: Andreas Gonseth)

BEINSTRECKEN VORNE

Ausgangslage: Rückenlage, ein Bein angewinkelt und auf Boden aufgestützt.Anderes Bein mit Fuss etwa auf Höhe Knie des aufgestützten Beines. Miniband in Kniekehle und über Schuhsohle des oberen Beines.
Übung: Oberes Bein möglichst senkrecht nach oben ausstrecken. Unteres Bein und Oberkörper bleiben auf Boden.
Wiederholungen: Pro Seite 10-15 Mal.
Wichtig: Bewegung nur aus dem Bein heraus, Rest bleibt stabil.

BEIN AUSSTRECKEN HINTEN

Ausgangslage: Bauchlage, ein Bein angewinkelt mit Unterschenkel etwa 90 Grad senkrecht nach oben, Anderes Bein gestreckt am Boden. Miniband unterhalb Knie des unteren Beines und über Schuhsohle des oberen Beines.
Übung: Oberes Bein möglichst weit nach oben ausstrecken.
Wiederholungen: Pro Seite 10-15 Mal.
Wichtig: Bewegung nur aus dem Bein heraus, unteres Bein und Hüfte bleiben auf Boden.

BEINABSPREIZEN SEITLICH

Ausgangslage
: Seitlich liegend, unteres Bein leicht gebeugt, Kopf locker auf Hand aufgestützt. Miniband zwischen Unterschenkeln.
Übung: Oberes Bein möglichst weit seitlich nach oben ausstrecken.
Wiederholungen: Pro Seite 10-15 Mal.
Wichtig: Rumpf bleibt stabil, kein Abknicken in der Hüfte.

BEINAUSDREHEN SEITLICH

Ausgangslage: Seitlich liegend, Beine leicht gebeugt, Kopf locker auf Hand aufgestützt. Miniband knapp unterhalb Knien.
Übung: Oberes Bein möglichst weit öffnen und aufdrehen. Füsse bleiben zusammen, unteres Bein bleibt am Boden.
Wiederholungen: Pro Seite 10-15 Mal.
Wichtig: Rumpf bleibt stabil, Bewegung nur aus den Beinen.

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