Artikel - FIT for LIFE Magazin

Mediterrane Diät

Auch im Sport gesund, aber zu wenig gefördert

Keine andere Ernährungsweise wurde so oft untersucht wie die mediterrane Diät - und keine schneidet besser ab.

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Dennoch bleibt die Mittelmeerküche bei offiziellen Ernährungsempfehlungen oft unerwähnt – auch in der Schweiz. Bereits Ende der 1940er-Jahre fand eine Studie zum Essverhalten der Erwachsenen auf Kreta statt mit dem Ergebnis, dass die mediterrane Ernährung nicht fettarm ist. (1) Weitere Studien zur traditionellen griechischen Ernährung bestätigten den Befund: Der Fettanteil in der traditionellen griechischen Ernährung beträgt 40 bis 45 % der Kalorien. (2,3) Gleichzeitig liegt der Anteil der Kohlenhydrate bei maximal 45 % der Kalorien, oft aber darunter.

Top für die Gesundheit
Doch nicht die Verteilung des Kohlenhydratund Fettanteils ist der entscheidende Befund aus den Studien. Die bedeutendere Erkenntnis ist, dass mit einem mediterranen Ernährungsverhalten die Anzahl von Herz-Kreislauf- Erkrankungen sehr tief ist. Diese Beobachtung wurde Ende der 1950er-Jahre erstmals gemacht und seither x-fach bestätigt. Die sehr tiefen Krankheitszahlen beschränken sich dabei nicht auf das Herz. Die Forschung zeigte Gleiches für Krebs, neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer, Typ-2-Diabetes und auch für die Gefahr, verfrüht an irgendeiner Krankheit zu sterben. (4) Schon fast selbstverständlich ist daher auch die Evidenz bezüglich der stillen Entzündung. Ein Wechsel auf die mediterrane Ernährung führt zu einer Senkung der stillen Entzündung. (5) Keine anderen Ernährungsweisen – auch nicht die in der Schweiz offiziell empfohlenen – können einen derartigen Palmarès vorweisen, der sich mittlerweile auf die Untersuchung von knapp 13 Millionen Erwachsenen stützt. (4)

Unbegründeter Vorbehalt
Aufgrund dieser kristallklaren Evidenz, die zu 100 Prozent von der Wissenschaft gestützt ist, müsste der mediterranen Diät der Eingang in die offiziellen Ernährungsempfehlungen eigentlich mit Handkuss gewährleistet werden. Aber dies geschieht oft nicht, und die Schweiz ist diesbezüglich keine Ausnahme. Ein zentraler Grund dafür dürfte der Anteil an Fetten und Kohlenhydraten sein. Bei der mediterranen Diät stammen 35 bis 45 % der Kalorien aus Fetten und nur zwischen 35 und 40 % aus Kohlenhydraten. (6) Dies widerspricht den gängigen Empfehlungen wie denjenigen im deutschsprachigen Raum. Gemäss ihnen sollen die Fette maximal 30 % der Kalorien ausmachen und die Kohlenhydrate 50 % oder mehr betragen. (7) Solange die offiziellen Empfehlungen nicht dem aktuellen Wissensstand angepasst werden, wird die mediterrane Ernährung daher wohl kaum zur empfohlenen Ernährungsweise mutieren. Das soll aber niemanden daran hindern, sich nach der wissenschaftlichen Evidenz zu richten und sie trotzdem zu befolgen.

Flexible Kohlenhydrate
Bei sportlich Aktiven könnte jetzt die Frage aufkommen, inwiefern die mediterrane Diät mit einer – wie empfohlen – kohlenhydratbetonten Ernährung für Sportler vereinbar ist. Die Auflösung ist einfach: Der Anteil der Kohlenhydrate ist flexibel zu gestalten. Für Sportler dient als Basis und für Ruhetage die Pyramide zur mediterranen Diät in ihrer Grundform. Der resultierende Anteil bei den Kohlenhydraten von maximal 40 % ist hier ausreichend. An Trainingstagen hingegen erhöht man die Zufuhr an Kohlenhydratlieferanten, je nach Ausmass von Trainingsvolumen und -intensität. Dies ist zwar nicht in der Pyramide visualisiert, aber diese Flexibilität ist keine Hexerei und einfach selbständig umzusetzen. So kann und wird die mediterrane Ernährungsweise auch im Setting des Sports zur Nummer eins.

Teamwork als Geheimnis
Viele Empfehlungen in der Ernährung zielen auf einzelne Nährstoffe oder Lebensmittel, die besonders «gesund» oder «ungesund» sein sollen. Dieses reduktionistische Denken ist dermassen stark verbreitet, dass es vom fundamentalsten Aspekt der Ernährung ablenkt: Wir essen weder einzelne Nährstoffe noch einzelne Lebensmittel, sondern befolgen Ernährungsweisen, bestehend aus einer mehr oder minder grossen Vielfalt an Lebensmitteln. Der Einfluss auf den Stoffwechsel und die Gesundheit erfolgt somit als Wechselwirkung aller dieser Lebensmittel in Abhängigkeit des spezifischen, individuellen Gesundheits- und Stoffwechselzustandes. Die reduktionistische Denkweise stammt noch aus der Zeit, als man bei einigen Krankheiten einen Vitaminmangel identifizierte. Durch die Gabe eines einzelnen Vitamins konnte eine spezifische Krankheit behoben werden, wie beispielsweise den durch einen Vitamin-C-Mangel verursachten Skorbut. Dieses «ein-Stoffist- an-eine-Krankheit-gekoppelt»-Denken ist auch in der Medizin und Pharmaindustrie fest verankert. In der Ernährung ist diese Denkweise aber komplett fehl am Platz. Bestes Beispiel dafür ist die mediterrane Ernährung. Weder Gemüse, Hülsenfrüchte, Olivenöl noch andere Hauptaspekte der mediterranen Lebensmittelwahl zeigen für sich alleine und im Rahmen der mediterranen Ernährung einen signifikanten Zusammenhang zu den einzelnen Krankheiten. (8) Okay, es gab auch hier die klassische Ausnahme: Und zwar ein moderater Alkoholkonsum während den Mahlzeiten, der mit einer geringeren Gefahr einherging, verfrüht an irgendeiner Krankheit zu sterben. Aber generell sah man erst bei der mediterranen Diät als Ganzes einen klaren Zusammenhang. Je näher die Essgewohnheiten an eine optimal mediterrane Diät herankamen, umso geringer war die Wahrscheinlichkeit eines verfrühten Todes. Es geht also nicht um einzelne Gemüse, Kräuter, Gewürze oder was auch immer, sondern es ist das Zusammenwirken der verschiedenen Lebensmittel, welches für die positive Wirkung verantwortlich ist. Entsprechend geht es darum, die gesamte mediterrane Ernährungsweise zu adoptieren.

In der Schweiz gut möglich
Die Empfehlung zur mediterranen Diät beinhaltet explizit den gesamten Lifestyle und beschränkt sich bewusst nicht auf die Einnahme von Lebensmitteln. Die tägliche, körperliche Aktivität gehört genauso dazu wie die Geselligkeit bei der gemeinsamen – und nicht einsamen – Mahlzeiteinnahme sowie die Berücksichtigung der küchentechnischen Verarbeitung von möglichst saisonalen, traditionellen und ökologisch verantwortungsvoll erzeugten Lebensmitteln. (9) Somit sind viele Aspekte der mediterranen Diät transferierbar. Die dabei beobachteten tieferen Zahlen von verschiedenen Krankheiten sieht man auch ausserhalb des mediterranen Raums. (10) Die mediterrane Ernährung kann somit auch in der Schweiz zum Erfolg führen. Die konkreten Empfehlungen sind in der Pyramide zusammengefasst. Das Motto lautet wie bei jeder Empfehlung zur Gesunderhaltung: Je näher man an die Empfehlung kommt, umso grösser der Nutzen. Und mit der Flexibilität bei den Kohlenhydratlieferanten passt die mediterrane Diät auch bestens zum Sport.

Literatur
1. Allbaugh LG. Crete. A case study of an underdeveloped area. Princeton NJ: Princeton University Pres, 1953
2. Kafatos A et al. J.Am.Diet.Assoc., 2000; 100: 1487–93
3. Trichopoulou A et al. J. Cardiovasc. Risk, 1994; 1: 9–15
4. Dinu M et al. Eur. J. Clin. Nutr., 2018; 72: 30–43
5. Casas R et al. J. Nutr., 2016; 146: 1684–93
6. Salas-Salvado J, Papandreou C. Chapter 1 – The Mediterranean diet: History, concepts and elements. In: Watson RR, Preedy VR, eds. The mediterranean diet: An evidence-based approach: Academic Press, 2020: 3–11
7. DGE, ÖGE, SGE. D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2nd edn. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverlag, 2018
8. Trichopoulou A et al. BMJ, 2009; 338: b2337
9. Bach-Faig A et al. Public Health Nutr., 2011; 14: 2274–84
10. Soltani S et al. Adv. Nutr., 2019; 10: 1029–39

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