Marathonbestzeit um sieben Minuten steigern

Verbesserung von Grundschnelligkeit und anaerober Leistungsfähigkeit

Sie trainieren rund 30 bis 40 km pro Woche und möchen Ihre Bestzeit von 3:22 auf 3:15 drücken. Welches sind die wichtigsten Schlüsseltrainings?

Copyright: Andreas Gonseth/FIT for LIFE

Bei einer Marathon-Bestzeit von 3:22 h bei der angegeben Trainingshäufigkeit bzw. mit dem bisherigen Kilometerumfang ist wahrscheinlich bereits eine Leistungsgrenze erreicht. Bei diesem maximalen Trainingsaufwand entscheidet die Qualität der einzelnen Trainings. Deshalb empfiehlt es sich, bei der Intensität der einzelnen Einheiten die Schraube etwas anzuziehen und damit eine Verbesserung der Grundschnelligkeit und der anaeroben Leistungsfähigkeit zu erzielen. Dazu gehören Trainingsinhalte wie «Gesteigerte Long-Runs» mit Tempi bis zum möglichen Wettkampftempo, aber auch Tempodauerläufe, die schneller als das Wettkampftempo absolviert werden. Die Schlüsseltrainings liegen, wie bereits erwähnt, in den Long Runs und in den Tempodauerläufen, die etwa um Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen werden. Die Steigerung der Intensitäten bedeutet aber auch, dass gleichzeitig mehr Erholung eingeplant werden muss. Somit sollten Sie in einer intensiven Woche allenfalls ein Training streichen, um genügend Erholung zu haben. Eine Woche kann wie folgt aussehen:

Montag: Lockerer Dauerlauf 45 min
Dienstag: Lockerer Dauerlauf 75 min
Mittwoch
: Ruhetag
Donnerstag: Lockerer Dauerlauf 60 min
Freitag: Ruhetag
Samstag: Gesteigerter Long-Run: 10 min locker (Warmup), 60 min mittel, 40 min zügig, 20 min schnell, 10 min maximal (so schnell wie noch möglich).
Sonntag: Ruhetag

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