Artikel - FIT for LIFE Magazin

Marathon unter 3 Stunden

Trainingspläne für starke Radfahrer

Sie sind langjähriger Radfahrer und haben nun mit Laufen begonnen? 10 km schaffen sie bereits in 38 min? Mit unseren Trainingsplänen laufen Sie den Marathon in vier Monaten unter drei Stunden!

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14-Wochen-Trainingsprogramm (neben Radtraining)
8-Wochen-Trainingsprogramm mit Fokus Laufen

Mit der aktuellen Leistungsfähigkeit von 38 Minuten über 10 km dürfen Sie sich berechtigte Hoffnungen machen, einen Marathon unter drei Stunden zu schaffen. Aber natürlich nur dann, wenn aufgrund dieser Basis auch ein komplettes Marathon-Training von mindestens 14 Wochen durchgezogen wird. Dazu kommen noch zwei Wochen als Erholungsphase ohne Long Run (Tapering), bevor der Marathon stattfindet. Vier Monate müssen Sie daher insgesamt einberechnen. Wenn Sie den Mix mit Radfahren und dreimaligem Laufen pro Woche beibehalten, dann können Sie sich grob an folgendes Programm halten:

14-Wochen-Trainingsprogramm (neben Radtraining)
• 1 x pro Woche lockerer Dauerlauf
› 45–90 min mit 80–90% des Marathon-Tempos (eine Zielzeit unter drei Stunden entspricht einem Kilometerschnitt von 4:15 Minuten als Wettkampftempo).
• 1 x alle zwei Wochen schneller oder ein Dauerlauf-Intervall
› 30–75 min mit 105–115% des Marathon-Tempos.
› Jede andere Woche einen zusätzlichen lockeren Dauerlauf einplanen.
• 1 x pro Woche Long Run
› Mit 90 min beginnen, jede Woche 10 min länger werden bis maximal drei Stunden.
› Erste Hälfte des Long Run mit 90–95% des Marathon-Tempos.
› Die zweite Hälfte mit 95–100% des Marathon-Tempos.

Soll der Fokus komplett auf dem Marathon liegen, dann ist nach einer sechswöchigen Trainingsphase wie oben verstärkt aufs Laufen zu setzen. Für die letzten acht Trainingswochen (vor den Tapering-Wochen) ist dann folgender Trainingsplan zu empfehlen:

8-Wochen-Trainingsprogramm mit Fokus Laufen
• 2 x pro Woche lockerer Dauerlauf
› 45–90 min mit 80–90% des Marathon-Tempos
• 1 x pro Woche lockere Radausfahrt (Grundlagenausdauer! Hügel meiden!)
• 1 x pro Woche schneller Dauerlauf oder Intervall
› 30–75 min mit 105–115% des Marathon-Tempos
• 1 x pro Woche Long Run
› 120–180 min Long Run
› Erste Hälfte des Trainings mit 90–95% des Marathon-Tempos laufen.
› Die zweite Hälfte mit 95–102% des Marathon-Tempos laufen.

Allgemein gilt: Nach dem Long Run und dem Dauerlauf-Intervall jeweils einen Tag Sportpause einlegen! Reduzieren Sie generell die Radeinheiten, falls Sie die Tempovorgaben beim Long Run und beim Intervall-Training nicht erfüllen können.

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