Low carb / train low kurz erklärt

Manipulation der Kohlenhydratverfügbarkeit im Sporteinsatz

«Low carb» oder «train low» sind in aller Munde. Doch was bedeutet das? Eine kleine Begriffsklärung.

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«Low carb»
Konzept, bei dem die Kohlenhydrate über einige Tage deutlich reduziert werden und gleichzeitig die Fettzufuhr entsprechend erhöht wird («fat loading»), meist über 5 bis 14 Tage. Dadurch entleeren sich die Kohlenhydratspeicher und der Stoffwechsel passt sich an eine erhöhte Fettverbrennung an. Wichtig ist, dass die Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampf durch ein gezieltes Carboloading wieder aufgefüllt werden.

«Train Low»
Konzept, bei dem zwei Trainingseinheiten kombiniert werden. Das erste dient der Entleerung der Glykogenspeicher, das zweite wird dann im Zustand der entleerten Glykogenspeicher absolviert. Grundsätzlich wird über den Tag hinweg aber eine normale bzw. bedarfsadäquate Kohlenhydratmenge gegessen. Durch die gezielte kurzfristige Kohlenhydratverknappung für den Muskel im zweiten Training erfolgt eine deutliche Anpassung hin zu einer erhöhten Fettverbrennung und gleichzeitig reduzierter Kohlenhydratverbrennung.

Nüchterntrainings
Konzept, bei dem nach einer Nüchternphase trainiert wird. Praktischerweise meistens am Morgen, da über Nacht keine Nährstoffe aufgenommen werden (daher der Name). Dabei ist der Fettstoffwechsel ebenfalls erhöht. Die effektive Stoffwechselwirkung ist jedoch schlecht untersucht. Ein wesentlicher Effekt dürfte sein, dass sich der Körper an Situationen von «reduzierter Kohlenhydratversorgung» gewöhnt, was bei intensiven Ausdauerwettkämpfen auftritt. Während gezieltes «low carb» oder auch «train low» im Leistungssport zum Einsatz kommt, kann ein Nüchterntraining auch von Hobbysportlern angewendet werden.

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