Lockerer Dauerlauf

Lang und gemütlich

Immer wieder heisst es, man solle in sein Lauftraining auch regelmässig ganz langsame Läufe integrieren. Bringt ein ganz langsames Training überhaupt einen Trainingseffekt, wenn man sich nicht anstrengen muss?

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Ja, auch ganz langsame Läufe, in der Fachsprache sehr lockere Dauerläufe, bringen etwas, wobei das «ganz langsam» und «sehr locker» relativ sind. Das langsamste Tempo bei diesen sehr lockeren Dauerläufen liegt im Bereich von 60–70 Prozent des individuellen anaeroben Schwellentempos und ist somit nur wenig langsamer als das Tempo beim «lockeren Dauerlauf». Das Schwellentempo entspricht in etwa dem Pulswert, der bei einer rund 40-minütigen Dauerbelastung konstant durchgehalten werden kann. Die Effekte beim sehr lockeren Dauerlauf sind die gleichen wie beim lockeren Dauerlauf. Beim lockeren Dauerlauf läuft man aber bereits wieder Gefahr, dass man tendenziell zu schnell läuft und die Effekte nicht voll ausschöpft, deshalb sollte man ab und zu bewusst sehr locker unterwegs sein. Wer einen ganz langsamen Lauf absolviert, kann sicher sein, dass er folgende Effekte optimal trainiert:

  • bessere Durchblutung (Kapillarisierung) der Muskulatur
  • Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Arbeit
  • Optimierung des Fettstoffwechsels.

Der ganz langsame Lauf ermöglicht zudem dem weniger trainierten Läufer, lange Laufeinheiten von 90 Minuten und mehr zu absolvieren, ohne in einen Hungerast zu laufen. Dadurch kann er trotz mässiger Leistungsfähigkeit den Bewegungsapparat und auch die Psyche an lange Belastungen gewöhnen. Sehr starke Läufer können mit dem ganz langsamen Lauf zusätzliche Laufkilometer absolvieren, ohne Herz und Lunge weiter zu beanspruchen. Trotz aller Gemütlichkeit gilt: Den ganz langsamen Lauf auch als regenerativen oder erholsamen Lauf zu bezeichnen, ist sehr kritisch zu betrachten. Denn Laufen, und sei es noch so langsam, stellt immer eine Beanspruchung des Bewegungsapparates dar. Somit ist Laufen als regenerative Massnahme höchstens etwas für Leistungssportler. Alle anderen regenerieren besser mit einer Laufpause oder einem alternativen Training, welches den Bewegungsapparat schont (Velo, Schwimmen, Inline- Skating, Deep Water Running, Walking).

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