Lauftraining-Tipps für den Gigathlon 2016

Bergablaufen muss trainiert werden!

22 und 23 Laufkilometer sind normalerweise mit gezieltem und regelmässigem Lauftraining für die meisten machbar.

Bei Teamläufern ist aber zu beachten, dass sie dies je nach Disziplinenaufteilung gleich zweimal hintereinander leisten müssen. Und was speziell dieses Jahr am ersten Tag erschwerend wirkt, sind die Tiefenmeter, welche zu bewältigen sind. Bergablaufen belastet die Muskulatur ungleich stärker als Bergauflaufen. Bei einem Sportgerät, das rollt, sind Bergabstrecken meist Vergnügen und kein Problem, beim Laufen hingegen muss bergab viel mehr Bremsarbeit (exzentrische Belastung) verrichtet werden, als auf einer flachen Strecke. Diese exzentrische Belastung ist unsere Muskulatur weniger gewohnt und es treten viel höhere Kräfte auf. Schwerere Athleten bekommen das noch intensiver zu spüren als Leichtgewichte. Das Resultat kann massiver Muskelkater sein und am zweiten Tag eines Gigathlons mit Muskelkater starten zu müssen, ist sicher kein Genuss. Darum ist es dringend zu empfehlen, im Lauftraining auch regelmässig das Bergablaufen zu üben.

Sonst sind die Laufstrecken recht vorhersehbar und somit kann man diese Disziplin sehr gut trainieren. Da das Laufen für Muskeln und Gelenke, auch ohne Tiefenmeter, belastender sind als sanfte Sportarten wie Schwimmen, Inline-Skating und Radfahren, lohnt es sich, das reine Lauftraining mit Alternativsportarten zu ergänzen oder bereits durch eine geschickte Disziplinenaufteilung im Team zu entschärfen, indem sich zwei Läufer die Laufstrecken aufteilen (und dafür natürlich dazu noch eine andere Sportart trainieren müssen). Für Single und Couple-Athleten erschwerend kommt dazu, dass die Laufstrecke jeweils die letzte der fünf Disziplinen ist und sie daher beide Male unter Vorbelastung gelaufen werden muss. Diese Vorbelastung sollte daher vorgängig in den Trainings eingebaut werden.

Die wichtigsten Trainingspunkte für Läufer:

• Regelmässig (jedes dritte bis vierte Training) Bergablaufen trainieren. Für Athleten mit Gelenkbeschwerden (oder die Probleme bekommen beim Bergablaufen) sollten dies bei einem Spezialisten abklären und bei den Training sehr defensiv beginnen.
• Lauftraining mit Alternativsportarten ergänzen.
• Regelmässig Rumpfkraft- und Techniktraining absolvieren für einen ökonomischeren Laufstil.
• Für Single/Couple: 1-2 Laufeinheiten pro Woche unter Vorbelastung (Inline/Velo) absolvieren.

Beispieltraining für eine Schlüsseleinheit Bergintervalle:
• 15 Minuten locker einlaufen.
• Eine Runde suchen, die einen steilen Anstieg und dann einen längeren, etwas weniger steilen Abstieg (ca. 3-6 Minuten schnelles Bergablaufen) beinhaltet. Dann auf dieser Runde: 2-5 x Anstieg locker (Pause), dann mittleres bis schnelles Bergablaufen.
• 15 Minuten lockeres Auslaufen flach.

Diese Einheit langsam ausbauen, zum einen mit dem Umfang der Intervalle und zum anderen mit dem Tempo. Eher defensiv beginnen und regelmässig laufen, als zu viel zu wollen und dann wegen dem Muskelkater andere Trainings auslassen zu müssen.

News teilen