Lauftraining mit nur einer Trainingsstunde

Wie kann man seine Leistung steigern?

Frage: Ich fahre regelmässig Rad, betreibe zweimal pro Woche Fitnesstraining und laufe rund eine Stunde. Was soll ich in dieser Stunde machen, damit ich mich verbessere?

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Antwort: Man kann zwar auch mit einem einzigen Lauftraining pro Woche schneller werden, allerdings ist dieses Vorhaben etwas heikel, da der wichtigste Parameter zur Leistungssteigerung - die Trainingshäufigkeit - fehlt. Normalerweise ist man erst mit einer Häufigkeit von rund dreimal Laufen pro Woche auf einem Niveau, das langfristig eine Leistungssteigerung zulässt. Ich empfehle daher folgende Vorgehensweise: Laufen Sie die ersten drei Monate die Stunde jeweils hauptsächlich locker, um zumindest eine kleine Basis bilden zu können und insbesondere, um den Bewegungsapparat an die spezifische Belastung des Laufsports zu gewöhnen. Nach den ersten drei Monaten können Sie in jedes Lauftraining eine kleine Intervall-Einheit einbauen. Davon gibt es unzählige Möglichkeiten. Einfach, aber höchst effizient ist ein Einlaufen von 20 Minuten und danach immer 30 Sekunden voll und 1 Minute locker laufen - und dies zu Beginn während rund 10 Minuten am Stück. In den Folgemonaten kann der Intervall- Abschnitt um jeweils fünf Minuten gesteigert werden, bis er 30 Minuten beträgt. Der Rest der Stunde wird zum sehr lockeren Auslaufen genutzt. Dieses «Turbo-Booster-Training» wird auch bei nur einem Lauftraining pro Woche seine Wirkung zeigen. Voraussetzung für ein schnelles Laufen ist ein allgemein gut auftrainierter Bewegungsapparat, was durch das regelmässige Fitnesstraining gegeben sein sollte. Die Form und auch das Lauftempo können Sie noch einmal entscheidend verbessern, wenn Sie mindestens einmal pro Woche unmittelbar nach dem Velotraining noch 20 bis 30 Minuten lockeres Jogging anhängen oder im Fitnesscenter eine Laufeinheit auf dem Band einbauen. Dadurch kommen Sie immerhin auf zwei Einheiten, was einer Verdoppelung der Laufhäufigkeit entspricht und entsprechend positive Auswirkungen haben wird.

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