Lauftraining für Tempohärte

Auch im Training muss es hart sein

Ein Lauf von 10 km ist kein Problem. Aber wenns länger wird, geht gegen Enge die Luft aus? Dann müssen Sie Ihre Tempohärte verbessern!

Copyright: Bremgarten Reusslauf
Copyright: Bremgarten Reusslauf

Um auf längeren Distanzen zu bestehen und das Tempo bis zum Schluss durchziehen zu können, sollten Sie einmal pro Woche in einem Training ähnlich lang und auch so intensiv laufen, wie Sie im gewünschten Wettkampf unterwegs sein werden. Ideal dazu sind Tempodauerläufe und Long Runs, welche gegen Ende immer schneller gelaufen werden. Der Tempodauerlauf wird im Gelände automatisch zum Fahrtspiel und Hügellauf in einem. Wer im Wettkampf zum Schluss Härte beweisen will, der muss auch im Training hart mit sich sein. Entscheidend ist somit die Einstellung im Kopf. Sie müssen sich bewusst sein, dass das letzte Drittel von diesem harten und langen Training das entscheidende Drittel ist. Die ersten zwei Drittel sind nur zur Vorermüdung da (auch psychisch), damit man hinten raus zu kämpfen hat. Der Tempodauerlauf wie der gesteigerte Long Run starten direkt vor der Haustüre. Beim Tempodauerlauf läuft man sich zunächst warm, dann steigert man kontinuierlich das Tempo auf die beabsichtigte Wettkampfgeschwindigkeit. Da diese im coupierten Gelände variiert, ist das Intensitätsgefühl entscheidend und nicht die Geschwindigkeitsangaben auf der GPS-Uhr. Aufwärts ist man etwas langsamer, abwärts entsprechend schneller unterwegs. In den ersten Wochen versucht man den Tempodauerlauf von 45 Minuten auf eine Stunde auszubauen. Und in den letzten Wochen der Vorbereitung dürfen die Tempodauerläufe auch bis 75 Minuten dauern. Entscheidend ist, dass man versucht, die letzten 15 Minuten noch voll durchzuziehen, auch wenn es richtig hart wird. Denn Tempohärte gibt es eben nur dann, wenn auch die Trainings hart sind.

Als Variante bietet sich der Long Run an, der wie beim Wunschwettkampf Murtenlauf oder GP Bern (also um die 15 Kilometer) etwa 90 Minuten dauert und ebenfalls im coupierten Gelände stattfindet. Laufen Sie beim Long Run die ersten 60 Minuten locker bis zügig, die letzten 30 Minuten dann kontinuierlich schneller werdend. Die letzten 10 Minuten heisst es dann sogar so schnell wie möglich zu laufen – beissen Sie sich richtig durch! Beide oben erwähnten Trainingsformen sind sehr anspruchsvoll und energiezehrend. Genügend Erholung nach einer solchen Einheit ist daher sehr wichtig. Ebenfalls zu beachten: Eine solche Trainingsvariante sollte nur einmal wöchentlich durchgeführt werden, dafür aber mit vollem Einsatz und bis ans Limit durchgezogen.

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