Laufleistung und Körpergewicht

Wie schwer ist leicht genug?

Laufen können alle. Doch wie viel mehr Leistung bringt im Laufsport ein geringes Körpergewicht?

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Jeder, der mit einem schweren Rucksack eine Bergwanderung unternimmt, spürt das Handicap eines Zusatzgewichtes innert kürzester Zeit. Und obwohl schlussendlich zahlreiche Faktoren über die sportliche Leistungsfähigkeit entscheiden, ist das Gewicht vor allem in Ausdauersportarten – also auch im Laufsport – ein zentraler Punkt.

Die Erklärung dahinter ist zuerst einmal rein physikalischer Natur: Bei weniger Kilos verbessert sich das Last-Kraft-Verhältnis, es muss mit jedem Schritt weniger an Gewicht angehoben und aufgefangen werden. Wirkt dabei die Schwerkraft noch verstärkt wie bergauf, potenziert sich das Mehr an Leistung mit weniger Gewicht zusätzlich. Ob Marathonläufer, Tour-de-France-Gewinner oder Bergläufer: Die schnellsten Sportlerinnen und Sportler in diesen Sparten sind allesamt „Bleistifte“ und keine „Radiergummis“, wie beispielsweise die Sprinter.

Nehmen wir den Marathonlauf: Erfolgreiche Läufer wie Haile Gebrselassie (164cm/54kg) oder auch Viktor Röthlin (172cm/60kg) sind leichtgewichtig, und auch Berg und Skitourenläufer wie Kilian Jornet (171cm/58kg) liegen oft unter der 60-kg-Schallmauer. Im Breitensport spielt das Gewicht ebenfalls eine Rolle für die Leistung: Trainingsexperten gehen davon aus, dass über die Marathondistanz jedes Kilo zu viel auf den Rippen rund zwei Minuten auf die Endzeit kostet. Oder anders formuliert: Wer mit Übergewicht kämpft, der verschafft sich mit jedem Kilo Fettmasse, das er in der Marathonvorbereitung verliert, eine um rund zwei Minuten bessere Endzeit. Wichtig dabei ist aber, dass bei der Gewichtsreduktion auch wirklich Fettmasse und nicht Muskelmasse verloren geht, eine Gewichtsabnahme also nicht mit einer Radikaldiät innert kurzer Zeit, sondern mit einer Verhaltensveränderung langfristig realisiert werden konnte. Und ebenso wichtig ist, wo denn die Grenze zwischen Ideal- und Übergewicht festgelegt wird.

Heikler BMI
Eine Messgrösse für dieses Verhältnis ist der so genannte Body-Mass-Index, kurz BMI. Er macht den Zusammenhang zwischen Körpergrösse und Gewicht von verschiedenen Menschen messbar. Die Berechnung erfolgt über die Formel: BMI = Masse geteilt durch Körpergrösse im Quadrat. Beispiel: Ein 1,80 m grosser Läufer mit einem Körpergewicht von 75 kg hat einen BMI von 23,1.

Bei der genormten Einschätzung gilt ein BMI von unter 18,5 als untergewichtig, ein BMI zwischen 18,5 und 25 als normalgewichtig und ein BMI über 25 als übergewichtig. Beim Vergleich der schnellsten Läufer variiert bezüglich Spitzenleistung im Laufsport der BMI zwischen 18 und 21. Und dies erstaunlicherweise unabhängig davon, ob über 800 m oder Marathon gelaufen wird.

Der BMI als Einschätzungsgrösse hat allerdings einen gravierenden Nachteil: Denn nicht nur das Verhältnis von Körpergrösse zu Gewicht, sondern vor allem die Relation von Gewicht zu Muskelmasse ist entscheidend für das persönliche Leistungsmaximum in einer Disziplin wie dem Laufsport. Eine genaue Vorhersage auf das persönliche Leistungsvermögen allein in Abhängigkeit des BMI zu machen, bringt also wenig. Immerhin kann man voraussagen, dass die Körper-Gewichts-Relation bzw. der BMI sich normalerweise im Laufe der Trainingsjahre in eine positive Richtung verschiebt: «Schwere» Muskelmasse wird zwar durchs Training aufgebaut, jedoch wird dies überkompensiert durch einen noch stärkeren Abbau von Fettgewebe.

Daraus resultiert bei schnellen bis sehr schnellen Athleten nach Jahren des Trainings ein BMI von typischerweise etwa 20. Dieser Wert ist, von Sprintern abgesehen, unabhängig von der gewählten Laufdistanz bei Top-Läufern üblich. Sprinter haben – aufgrund der benötigten grossen Muskelmasse für eine verbesserte Schnellkraft – einen deutlich höheren durchschnittlichen BMI. Der BMI der fünf schnellsten Sprinter aller Zeiten liegt bei knapp 22. Dies ist rund 10% mehr als der durchschnittliche Wert der jeweils fünf besten Läufer aller Zeiten über 800 m, 5000 m und über die Marathondistanz.

Balance entscheidend
Für bereits gut austrainierte und leichtgewichtige Athletinnen und Athleten ist nicht der BMI, sondern die richtige Balance entscheidend. Irgendwo liegt gewichtsmässig eine individuelle Grenze, die nicht unterschritten werden darf, ohne damit zu viel Substanz zu verlieren. Wo die liegt, ist oft nur schwer zu beurteilen, zumal eben zunächst die Leistung bei weniger Gewicht oft deutlich ansteigt. Bis es dann plötzlich kippt und eine zusätzliche Gewichtsabnahme mehr Schaden zufügt als Zeitgewinn bringt. Im Leistungssport kann das in einzelnen Sparten (Langstreckenlauf, Langlauf oder auch Skispringen) rasch in die Magersucht kippen mit dramatischen Folgeerscheinungen.

Fazit: Um grundsätzlich möglichst lange schnell laufen zu können, müssen viele Voraussetzungen stimmen. Dabei ist das Körpergewicht nur eine von vielen Komponenten. Neben den körperbaulichen Eigenschaften (Körpergrösse, -gewicht, -proportionen) sind auch optimierte Stoffwechselvorgänge (Sauerstoffaufnahme- und Transportkapazität), psychische Voraussetzungen (z.B. Einstellung, Motivation, Wille), motorische Komponenten (Kondition und Koordination) und deren wechselseitiges Zusammenspiel für eine Spitzenzeit verantwortlich. Entsprechend sollte auch der Fokus vielseitig auf alle Komponenten und nicht nur auf ein geringes Körpergewicht gelegt werden.

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