Laufend in Hochform

Umsichtiges Training als Verletzungsprävention

Verletzungen im Laufsport sind oft nicht einfach Pech, sondern könnten in vielen Fällen vermieden werden. Die wichtigsten Tipps für ein gesundes Laufen.

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Die Form ist da. Sie haben sich lange auf das grosses Ziel vorbereitet – und plötzlich zwickt es in der Wade, aus, fertig, Sie müssen den Wettkampf abblasen. Statt den geplanten ersten Marathon zu schaffen, stehen Sie da mit leeren Händen, einer verletzten Wade und einer riesigen Enttäuschung. Für Läufer, die sich monatelang auf ein grosses Ziel vorbereiten, leider keine seltene Situation. Aber eine, die in den meisten Fällen nicht nötig wäre. Zehn Trainingssünden, die Sie vermeiden sollten:

1. Zu grosse Umfangsteigerung
Noch zwei Monate bis zum grossen Ziel. Sie fühlen sich gut und steigern die Anzahl der Laufeinheiten von drei auf fünf. Auch wenn ihr Geist und das Herz-Kreislauf-System den Zusatzeffort mitmachen, ist das Risiko gross, dass der Band-Sehnen-Apparat die Volumenerhöhung nicht verkraftet und Überlastungserscheinungen auftreten. Plötzlich ist die Achillessehne entzündet, die Fusssohle schmerzt oder es zwickt im Wadenmuskel. 

Tipp: Die Anzahl Laufeinheiten nur langsam Schritt für Schritt erhöhen und im unmittelbaren Vorfeld des Wettkampfes wieder herunterschrauben. Zusätzliche Trainingseinheiten zu Beginn verhältnismässig kurz halten und diese zuerst mit tiefer Intensität absolvieren. Und immer wieder eine Woche einbauen, in der Sie deutlich weniger häufig laufen als gewohnt und in der sich der Körper erholen kann.

2. Keine Variation
Die klassische «Hobbyjogger-Falle»: Sie laufen immer gleich lang und immer im gleichen Tempo. Und wundern sich, warum Sie nicht schneller werden. 

Tipp: Differenzieren Sie sowohl im Bereich Dauer wie auch im Bereich Intensität. Grundregel: 75% der Trainingseinheiten finden im Grundlagenbereich statt und dauern 45 bis 90 Minuten. Und nur rund 25% der Einheiten finden im intensiven Bereich statt. Dabei liegt die Belastungsdauer pro Training zwischen rund 10 und 30 Minuten bei hoch intensiven Einheiten und bei 30 bis 90 Minuten im mittleren Bereich. Long Jogs bis zwei Stunden, bei Marathon-Aspiranten sogar bis drei Stunden können punktuell integriert werden.

3. Das Gewissen läuft mit
Ebenfalls ein Klassiker: Das schlechte Gewissen in den letzten Wochen. Doch Verpasstes mit dem Brecheisen nachzuholen, ist keine gute Idee. 

Tipp: Vertrauen Sie dem zu Beginn der Trainingsperiode erarbeiteten Plan und befolgen Sie diesen mit dem «Mut zur Lücke». Wenn Sie die vorgeschlagenen Trainings nach Vorgabe laufen können, haben Sie die Gewissheit, dass Sie im Wettkampf die Zielzeit erreichen können. In den Tagen vor dem Wettkampf ist dann nur noch „Bewegungstherapie“ angesagt. Es ist noch nie jemand zu gut erholt an der Startlinie gestanden – zu müde hingegen schon viele. 

4. Mangelnde Erholung
Im Unterschied zum Profi hat der Hobbyläufer meist weniger Zeit, sich zu erholen. Doch gerade schnelle Einheiten brauchen genügend Erholung, damit man sie umsetzen kann.

Tipp: Planen Sie nicht nur Ihre Trainings, sondern auch die Erholung und integrieren Sie diese fix in den Alltag. Gönnen Sie sich regelmässig eine Massage oder einen Saunagang. Oder legen Sie sich nach einem Training auch mal einige Minuten hin, bevor Sie sich wieder in die Arbeit stürzen. Training UND Erholung gehören zusammen wie Ebbe und Flut. 

5. Unpassende Schuhe
Wer mit schlechten oder abgenützten Laufschuhen unterwegs ist, hat erstens weniger Spass und riskiert zweitens Probleme am Bewegungsapparat. 

Tipp: Die Schuhe müssen an den Laufstil und Fuss angepasst sein, daher sollten Sie sich im Fachgeschäft beraten lassen und nicht einem Modetrend folgend verlockend designte Leichtgewichtstreter im Internet kaufen. Idealerweise tragen Sie zwei oder drei Modelle zum Abwechseln. So ist gewährleistet, dass die Muskulatur vielseitig gefordert wird. 

6. Nur Laufen 
Sie sammeln Kilometer um Kilometer, aber für ergänzende Massnahmen bleibt keine Zeit. 

Tipp: Laufen ist eine komplexe Angelegenheit, ein Mix aus den Faktoren Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Ein Athletikprogramm und Gymnastikübungen (am besten mindestens zweimal wöchentlich) sorgen dafür, dass Sie beschwerdefrei bleiben, jedes einzelne Training besser verkraften und auch im Alltag körperlich und geistig mobil bleiben.

7. Laufen auf die harte Tour
«Pain is temporary – glory lasts forever». Solch heroische Schlagwörter locken viele Sportler. Doch viel bringt meistens eben nicht so viel, wie man denkt. 

Tipp: Läufer sind unter den Ausdauersportlern die anfälligste Spezie auf Verletzungen. Nehmen Sie die Zeichen des Körpers frühzeitig ernst und gönnen Sie ihm eine Pause, wenn er sie nötig hat. Normalerweise belohnt der Körper Ruhephasen sogar mit einer Leistungssteigerung. Und übrigens für alle Läufer: Das Herz sieht nichts, man kann es zwischendurch also auch auf dem Rad oder im Wasser trainieren und so dafür den Bewegungsapparat schonen.

8. Zu schnell zu weit
Lange Läufe, sogenannte Long Jogs sind die „Lebensversicherung“ auf dem Weg zu einem erfolgreichen Langstreckenlauf oder Marathon, das stimmt. Aber gleichzeitig muss man sich an lange Läufe herantasten. 

Tipp: Steigern Sie die längste bisherige Einheit um maximal 15 Minuten pro Woche und halten Sie die die Intensität dabei bewusst sehr tief. Erst wenn Sie bei rund zwei- bis dreistündigem, lockeren Laufen angelangt sind, können Sie versuchen, die Intensität zu steigern. Zum Beispiel mit 90% der Marathongeschwindigkeit oder einem kontinuierlichen Steigerungslauf (Crescendo). Länger als drei Stunden sollten Sie grundsätzlich nicht laufen, auch wenn der Marathon deutlich länger für Sie dauert. Der Nutzen von noch längeren Einheiten steht nicht im Verhältnis zur Verletzungsgefahr, vor allem bei Hobbyläufern. 

9. Falscher Ehrgeiz
Es lockt die 4-Stunden-Marke im Marathon oder die 90-Minuten-Marke im Halbmarathon? Dann gilt es die Leistungsfähigkeit ehrlich einzuschätzen und sich nicht selber zu täuschen. 

Tipp: Laufen Sie Ihrem aktuellen Leistungsniveau entsprechend und nicht einer Wunschzeit hinterher. So haben Sie Gewissheit, dass Sie sich nach und nach verbessern können. Irgendwann wird die Wunschzeit dann schon Realität. 

10. Tanz auf verschiedenen Hochzeiten
Sie laufen gerne Wettkämpfe, haben aber eigentlich gar keine Zeit dafür? 

Tipp: Bringen Sie Struktur in Ihr Training: Setzen Sie sich zwei grosse Ziele pro Jahr und bereiten Sie diese mit drei bis maximal vier Wettkämpfen vor. Führen Sie  nach Wettkämpfen eine Erholungswoche durch und laufen Sie erst dann wieder intensiv, wenn pro zwei Rennkilometer ein Tag verstrichen ist.

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