Laufeinstieg leicht gemacht

So überwinden Sie die Anfangshürde

Laufen ist und bleibt die einfachste Sportart überhaupt. Wir zeigen, was es braucht, um nach zwölf Wochen 40 Minuten am Stück laufen zu können.

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Wer es schon lange tut, der schwärmt davon und möchte es nie mehr missen. Doch ebenso häufig sind «Gedanken-Weltmeister» und «Ankündigungsminister», die es zwar gerne tun würden, es aber dann doch nicht schaffen, wenn es darauf ankommt. Oder es ein-, zweimal versuchen und für untauglich befinden. Gemeint ist der Laufeinstieg bzw. die regelmässige Einbettung von Dauerläufen in den Alltag.

Viele wollen, aber können irgendwie nicht. In der Hitliste der Vorsätze besetzt «regelmässig laufen» neben «abnehmen» oder «mit Rauchen aufhören» einen der ganz vorderen Plätze. Natürlich zu Recht, denn Laufen ist eine wunderbare Sportart, um seinen Körper in Form zu bringen, die Natur zu erleben und dabei erst noch sein Wunschgewicht zu erhalten oder zu erreichen. Allerdings gilt auch, dass die Hitliste der Vorsätze nicht umsonst auf den vorderen Plätzen wie erwähnt bestückt ist, denn wie «abnehmen» oder «mit Rauchen aufhören» bedeutet auch «regelmässig laufen» eine Veränderung des Alltags, die nicht ganz einfach umzusetzen ist, wenn sie dauerhaft Bestand haben soll.

Allzu euphorisch und unbedacht in die Tat umgesetzt, kann der erste Laufausflug zu einem ungemütlichen Erlebnis werden. Die Folge: Der Puls hämmert nach wenigen Schritten in der Halsschlagader, das Blut schiesst ins Gehirn, die Beine brennen, die Gelenke knirschen. Aus, Ende, Feierabend – und dies nach zehn Minuten!

Das muss nicht sein! Wie bei vielen Dingen im Leben braucht auch das Laufen etwas Geduld und Übung, bis richtig Freude herrscht. Und es braucht Motivation.

Motivation ist die entscheidende Triebfeder, die zu langfristigem Training befähigt. Dabei ist es grundsätzlich egal, wodurch Sie sich motivieren lassen. Sie wollen eine bessere Figur, generell abnehmen, fitter werden, an einem Event teilnehmen, Ihre Aktivitäten aufzeichnen und teilen, mit Freunden unterwegs sein, die Natur geniessen oder einfach an der frischen Luft sein? Versuchen Sie herauszufinden, was Sie motiviert, und vor allem auch, was Sie demotiviert und allenfalls vom Training abhalten würde. Und versuchen Sie, diese Störfaktoren wenn möglich auszuschalten.

Wenn Sie sich die nötige Zeit geben, die Einstiegshürde zu schaffen, werden Sie es nicht bereuen – versprochen! Nachfolgend zeigen wir Ihnen die wichtigsten Tipps, wie Sie innert 12 Wochen 40 Minuten am Stück laufen und Ihre Vorsatzliste kürzen können. Den Trainingsplan und weitere Trainingstipps finden Sie ganz unten als PDF zum Downloaden.

Acht Schritte zum erfolgreichen Laufeinstieg

1. Zeit freischaufeln
Mit zwölf Wochen sind Sie dabei. Bei angenommenen zwei- bis drei Trainingseinheiten à 40 bis 50 Minuten pro Woche sind das wöchentlich rund eineinhalb bis zweieinhalb Stunden Aufwand und maximal 30 Stunden Aufwand für die insgesamt 12 Wochen. Ein überschaubarer Aufwand, oder?

2. Trainings terminieren
Definieren Sie mindestens zwei der drei Trainingstermine der kommenden Woche im Voraus. Fix und rot in der Agenda! Wie eine Geschäftssitzung oder ein Rendezvous! Verbindlich, ohne Wenn und Aber! Überlegen Sie sich, was Sie dazu brauchen, um das durchzuziehen. Lieber am Morgen? Oder über Mittag? Alleine oder mit einem Laufpartner? Geben Sie den Trainings den gebührenden Stellenwert, denn zu Beginn ist es absolut matchentscheidend, den Rahmen gezielt zu definieren. Entsprechend können Sie Ihren persönlichen Lauftermin nach erfolgreichem Lauf mit einem Häkchen in der Agenda quittieren. Wenn Sie zu Beginn jeden zweiten bis dritten Tag joggen, entwickeln Sie ein ideales Verhältnis von Belastung und Erholung.

3. Umgebung muss stimmen
Suchen Sie sich Routen, die Ihnen gefallen. Mit Laufen kann man die Umgebung (neu) entdecken und auch in Städten finden sich grüne Strecken entlang von Flüssen, Seen oder in Wäldern. Nehmen Sie sich im Vorfeld die Mühe, schöne und zu Beginn eher flache Strecken herauszufinden. Das Laufen auf natürlichem Untergrund schont Gelenke und Muskulatur und schult Ihre Koordination.

4. Eine gute Ausrüstung bringt Spass
Nein, schneller sind Sie in guten Schuhen und mit funktioneller Bekleidung leider nur bedingt unterwegs, aber die Motivation ist weitaus grösser, wenn Sie passend ausgerüstet sind. Die Schuhe sind die direkte Verbindung zum Boden und sollten auf Ihre individuelle Fussform und das Einsatzgebiet abgestimmt sein (vgl. S.32).

5. Den eigenen Rhythmus laufen
Alleine oder in der Gruppe? Das müssen Sie entscheiden. Für die einen ist es eine tolle Motivation, mit jemandem mitlaufen zu können, für andere ein Riesenstress, weil man sich unter Druck fühlt und sich dadurch überfordert. Wenn Sie zu zweit laufen wollen, sollten Sie sicher sein, dass Sie Ihren eigenen Rhythmus laufen können und sich der Laufpartner Ihnen anpasst, und nicht umgekehrt. Auch Musik kann durchaus ein Motivationsfaktor sein.

6. Nicht im roten Bereich
Beim Laufeinstieg gilt: Immer im Wohlfühlbereich laufen und zuerst nur die Dauer und nicht die Intensität steigern. Unser 12-Wochen-Plan ist kein reiner Laufplan, sondern ein kombinierter Lauf-Gehpausen-Plan. Wenn der Puls durch die Decke schiesst, wechseln Sie vom Laufschritt zum Gehen und marschieren, bis Sie wieder im grünen Bereich sind. Und erst dann wieder losrennen. Zu Beginn spielt es keine Rolle, ob Sie alles rennen, sondern wichtig ist, dass Sie mit einem möglichst konstanten (und nicht maximalen) Puls unterwegs sind und dadurch die Dauer kontinuierlich steigern können. Die Gehpausen sind beim Laufeinstieg für viele DER Schlüssel zum Erfolg und gehören in den ersten Wochen mit dazu. Gehpausen geben Ihnen immer wieder die Garantie, sich nicht zu überfordern. Gehpausen sind eine Investition in Raten und begleiten Sie in der Anfangsphase, bevor Sie zum Dauerläufer werden!

7. Geniessen Sie die Natur
Versuchen Sie, die Aussenwelt bewusst wahrzunehmen und nicht zu viel über das Laufen nachzudenken. Die Gedankenwelt beim Laufen reduziert sich häufig auf die unmittelbaren und wesentlichen Dinge, die uns beschäftigen. Plötzlich läuft es wie von selbst, man versinkt in seine eigene, kleine Welt – und so mancher gedankliche Doppelknopf löst sich im gleichförmigen Takt der Schritte wie von Zauberhand geöffnet auf. Laufen beruhigt, beflügelt – und hat schon manches Problem gelöst.

8. Fazit erst am Schluss
Mässig, aber regelmässig – sachte einsteigen, kontinuierlich steigern, lautet die Devise. Eine Radikalkur bringt wenig ausser Frust und Abbruch, das ist beim Lauftraining nicht anders als bei Diäten. Ganz wichtig daher: Rechnen Sie erst nach diesen zwölf Wochen ab und nicht vorher, auch wenn die ersten Läufe allenfalls frustrierend sind. Geben Sie sich die nötige Zeit, bevor Sie ein Fazit ziehen.

Dateien
12-Wochen-Trainingsplan.pdf 808 KB
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