Laufbandtraining in der Gruppe

Neue Tendenz im Laufbandtraining

In den USA gibt es einen neuen Fitnesstrend: Laufband-Gruppenkurse. Läuft es sich in der Gruppe leichter oder was steckt dahinter?

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Spinning, das gemeinsame Indoor-Biken, hat sich weltweit durchgesetzt und ist auch in den USA immer noch ein Hit. Doch immer populärer wird in den USA ein neuer Kreislaufrenner: Laufbandtraining in der Gruppe. So wie beim Spinning werden dabei die Belastungs-Parameter indviduell angepasst, um sicherzustellen, dass jeder im optimalen Leistungsbereich trainiert.

Zweifellos ist Laufen in der Gruppe motivierend, auch im Studio. «Wenn andere links und rechts und vor und hinter dir trainieren, hilft das gewaltig», sagt eine Mitvierzigerin, die ausschliesslich auf dem Laufband läuft. Und: «Obwohl sich einer auf sein erstes Rennen vorbereitet und ein anderer auf einen Ultra, jeder also ein anderes Ziel hat und die Trainingsinhalte nicht kommuniziert werden, fühlt man sich als Teil einer Gruppe von Gleichgesinnten. Und gleichzeitig kann man individuell trainieren.» Leidenschaftliche Outdoor-Läufer mögen einwenden, dass nichts in der Welt das Laufen in der Natur ersetzen kann. Im Frühling erleben, wie die Natur erwacht, im Sommer am späten Abend dem Sonnenuntergang entgegenlaufen, im Herbst bei idealen Temperaturen die Farbenpracht in sich aufnehmen und im Winter auf einem frisch verschneiten Waldweg seine Spuren hinterlassen – was gibt es Schöneres? Draussen kann man zehn Mal die gleiche Strecke ablaufen und wird immer wieder Neues sehen und erleben. Im Vergleich dazu ist Laufen auf einem Laufband aus emotionaler Sicht tatsächlich langweilig. Laufen ohne voranzukommen, in einem Raum, wo man immer an die gleiche Wand oder den gleichen Vordermann schaut und der Schweiss schon nach kurzer Zeit vom Gesicht tropft, macht für viele keinen Sinn. Und doch spricht nicht wenig für ein Laufbandtraining.

Laufen auf dem Laufband bietet Effizienz pur. Das Lauftempo lässt sich nirgends besser bestimmen als auf einem Laufband. Sie geben vor, wie schnell sich das Band bewegt bzw. wie schnell Sie laufen wollen. Wichtig wird dies vor allem bei Tempoprogrammen, wie sie bei ambitionierten Läufern unumgänglich sind. Draussen ist es schwieriger, die richtigen Tempovorgaben einzuhalten. Die exakte Steuerung des Tempos stellt einen klaren Vorteil dar. Hinzu kommt: Nur Indoor können Sie die Effekte des Bergauflaufens nutzen, die Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur erhöhen, ohne danach den Bewegungsapparat bergab zu überlasten. Sie können die Steigungen je nach Tagesform und Trainingszielen wählen. Hauptgrund fürs Laufbandtraining ist aber – zumindest in der Schweiz – bei vielen ein anderer: Wetter und Jahreszeit. Im Winter und Frühjahr mit Nässe, Kälte, Schnee und Eis bietet das Laufband eine trockene und zuverlässige Alternative. Und jene, die nur abends trainieren können, schätzen den Umstand, dass sie nicht von einer Strassenlaterne zur anderen hüpfen oder sich den Weg mithilfe einer Taschenlampe suchen müssen. Im Studio sind die Bedingungen immer gleich. Hinzu kommt, dass auch Kraft trainert werden kann – und vielfach verfügen die Fitnesscenter mit Ausdauersport-Angeboten auch über eine Sauna. Deshalb betreiben viele das Laufbandtraining ganzjährig. Auf dem Laufband lassen sich Wettkämpfe bis zu einer Distanz von zehn Kilometern problemlos vorbereiten. Für längere Distanzen ist aber zusätzlich auch ein Aussentraining nötig. Laufbänder sind in der Regel besser gedämpft und federn stärker als Strassenbeläge, vergleichbar eher mit einem Waldweg oder gar mit einer Finnenbahn. Deshalb muss die Beinmuskulatur für längere Wettkämpfe auch auf den härteren Wettkampfbelag vorbereitet werden. Hinzu kommt, dass ein langer Lauf auf dem Laufband zu einer trostlosen Angelegenheit wird, es sei denn, man lässt sich durch Musik oder ein Video ablenken – oder eben durch eine Gruppe motivieren.

Falls Sie ein weiteres Argument fürs Laufband benötigen: Untersuchungen an der State University in Cleveland (USA) haben gezeigt, dass Sportler, die häufig auf dem Laufband trainieren, eher von Achillessehnen- und Knieproblemen verschont bleiben als jene, die nur in der freien Natur laufen. Auch viele Topläufer nutzen das Laufband als Trainingsmittel, und zwar nicht nur jene, die sich im Winter auf einen Frühjahrsmarathon vorbereiten, sondern auch sonst als Alternative und zur Abwechslung. Auf einigen Laufbändern lässt sich sogar der Streckenverlauf von etablierten Strassenläufen simulieren und auf den Bildschirm übertragen. Eine Frage, die häufig gestellt wird: Fällt einem das Laufen auf dem Laufband leichter? Die Antwort ist ja – wenn man sich daran gewöhnt hat. Es mag einem zunächst zwar nicht so vorkommen, aber physiologisch gesehen ist das Laufbandlaufen etwas weniger beanspruchend, vor allem aus zwei Gründen. Zum einen fehlt der Windwiderstand. Zum anderen wird das Laufband durch Motorkraft angetrieben, was die Laufbewegung unterstützt. Oder anders gesagt: Auf dem Laufband wird das Bein durch den Rollteppich nach hinten gezogen, im Freien hingegen muss man den Körper mit Muskelkraft über das Standbein ziehen.

Der wichtigste Tipp für alle Läufe auf dem Laufband: Die Steigung sollte auf 1 bis 2 Prozent gestellt werden; so wird der Anstrengungsgrad dem normalen Lauf auf der Strasse angeglichen. Und es braucht einen stärkeren Fussabdruck. Aber Achtung: Eine stärkere Steigung bedeutet auch eine grössere Belastung für die Achillessehne. Ist das Laufband flach eingestellt, ist die Vorwärtsbewegung weniger aufwendig. Gleichzeig sollten Laufband-Einsteiger auf einen normalen Laufstil achten, das heisst: Oberkörper aufrecht, Hüfte leicht vorschieben und Schwerpunkt hochhalten, Fuss direkt unter oder leicht vor dem Körper aufsetzen, normale Schrittlänge, Arme locker schwingen lassen. Aller Anfang ist schwer. Die Koordination auf dem Laufband ist etwas gewöhnungsbedürftig. Man muss sich konzentrieren, damit man konstant im gleichen Tempo läuft und nicht seitlich ausschert oder das Gleichgewicht verliert. Oder dauernd nach unten schaut und so die Körperhaltung verändert. Falls der Extremfall doch einmal eintrifft: Laufbänder verfügen über eine automatische Bandstopp-Sicherheitsvorkehrung oder Notstoppknöpfe. Falls Sie sich mit dem Gedanken tragen, ein eigenes Laufband anzuschaffen, über genügend Platz und Kleingeld verfügen – warum nicht? Sie können dann trainieren, wann immer Sie Zeit und Lust haben. Die qualitativ besten Laufbänder für den Dauerbetrieb stehen allerdings in den Fitnesscentern. Und wer weiss, vielleicht kommt der amerikanische Gruppentrend nächstens auch in die Schweiz.

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