Lauf-Trainingsformen: der Mix machts

Unterschiedliche Reize führen zum Erfolg

Mit verschiedenen Laufformen wie Dauerlauf, Long Jog oder Intervalltraining setzt man im Hinblick auf das Ziel Halbmarathon/Marathon spezifisch die gewünschten Reize.

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Eine wichtige Voraussetzung zum Finden der richtigen Intensität ist das Wissen um das passende Trainings- wie auch Wettkampftempo. Mit einem einfachen 10-km- Testlauf können Sie herausfinden, welches Tempo zu Ihrem aktuellen Leistungsstand passt. Versuchen Sie, die Distanz auf einer flachen Strecke gleichmässig so schnell wie möglich zu laufen. Wenn Sie zum Beispiel 50 Minuten brauchen für die 10 Kilometer, dann entspricht der Kilometerschnitt von 5 Minuten 100 Prozent ihrer aktuell möglichen individuellen Belastungsintensität. Daraus ergeben sich die entsprechenden Intensitäten für die einzelnen Laufformen. Den Test wiederholen Sie am besten alle fünf bis sechs Wochen, um Ihre Trainingsfortschritte festzustellen und die Tempi neu festlegen zu können.

Regenerationslauf
Der regenerative Dauerlauf dient der Erholung und der Stabilisierung des Immunsystems. Versuchen Sie die langsame Geschwindigkeit unbedingt einzuhalten und hüten Sie sich davor, zu schnell zu laufen. Starten Sie langsam in das Training hinein und laufen Sie die vorgegebene Belastungsdauer ohne Pause durch im gleich langsamen Tempo.
Tempo: 50 % langsamer als es der individuellen Belastungsintensität über 10 km entspricht.

Dauerlauf 1
Der Dauerlauf 1 ist die Basis-Trainingsform. Damit wird die Grundlagenausdauer entwickelt, welche die Voraussetzung zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit darstellt. Charakteristisch ist die Gleichförmigkeit bei leichter Intensität. Idealerweise wird die Grundlagenausdauer übers ganze Jahr erworben und ausgebildet. Die vorgegebene Belastungsdauer wird ohne Pause durchgelaufen. Die ersten 5 Minuten zu Aufwärmzwecken leicht langsamer, danach in der gewünschten Geschwindigkeit. Am Ende eines Dauerlaufs können idealerweise 5 Sprints am Hügel mit 2 min Pause angehängt werden.
Tempo: 30-40 % langsamer als es der individuellen Belastungsintensität über 10 km entspricht.

Dauerlauf 2
Mit dem Dauerlauf 2 wird die Ausdauer gefestigt und verbessert. Zudem geht eine Ökonomisierung der Bewegungstechnik einher. Charakteristisch ist die Gleichförmigkeit bei zügiger Geschwindigkeit. Der Dauerlauf 2 kommt übers ganze Jahr zur Anwendung. Die vorgegebene Belastungsdauer wird ohne Pause gelaufen. Die ersten 5 Minuten zu Aufwärmzwecken leicht langsamer, danach mit der gewünschten Geschwindigkeit. Am Ende stehen 3-5 Steigerungs- oder Koordinationsläufe mit 1 min Pause an.
Tempo: 25-30 % langsamer als es der individuellen Belastungsintensität über 10 km entspricht.

Mitteltempo
Das Laufen in diesem mittleren Intensitätsbereich entwickelt den aeroben Support für diverse Wettkampfdistanzen und bereitet den Stoffwechsel auf das Marathon-Wettkampftempo vor. Das erhöhte Leistungsniveau wird stabilisiert und die Glykogenspeicher werden vermehrt. Mitteltempo- Belastungen werden entweder am Stück oder in Form von Wiederholungen gelaufen. Wärmen Sie sich während 10 bis 20 Minuten mit einem langsamen Tempo auf. Führen Sie zwei Steigerungsläufe durch und beginnen Sie danach das Belastungstraining. Achten Sie auf ein möglichst gleichmässiges Tempo. Direkt nach der letzten Belastung gehen Sie über in ein 10- bis 20-minütiges Auslaufen.
Tempo: 10-20 % langsamer als es der individuellen Belastungsintensität über 10 km entspricht.

Intervall
Das Intervall ist eine sehr effiziente Form, um das Sportherz zu entwickeln. Die anaerobe Schwelle wird erhöht, die aerobe Kapazität (der «Tank») und die Leistungsfähigkeit (der «Motor») werden erweitert. Wer schneller werden will, kommt um das Intervalltraining nicht herum. Wärmen Sie sich während 10 bis 20 Minuten mit einem langsamen Tempo auf. Führen Sie zwei Steigerungsläufe aus und beginnen Sie danach das Intervalltraining. Achten Sie auf ein möglichst gleichmässiges Tempo über alle Wiederholungen. In den Trabpausen traben Sie jeweils mit einem langsamen Tempo weiter. Direkt nach der letzten Belastung gehen Sie über in ein 10- bis 20-minütiges Auslaufen.
Tempo: Intervalle über 2 min = 0-5 % schneller als es der individuellen Belastungsintensität über 10 km entspricht. Intervalle unter als 2 min = 1-10 % schneller als es der individuellen Belastungsintensität über 10 km entspricht.

Long Jog
Der Long Jog ist für den Marathon ein ganz entscheidendes Instrument zur erfolgreichen Wettkampfgestaltung. Damit werden die Ausdauer und die physische und psychische Härte sichergestellt, die gewünschte Distanz in der Zielgeschwindigkeit zurückzulegen. Gleichzeitig wird die Geschwindigkeit erhöht, die über eine lange Strecke aufrecht gehalten werden kann. Und dies, ohne dass gross aufs Gaspedal gedrückt wird. Die Kunst besteht vielmehr darin, die Geschwindigkeit im vorgeschlagenen Bereich zu halten. Wärmen Sie sich auf dem ersten Kilometer auf und beschleunigen Sie dann auf die gewünschte Intensität. Führen Sie zum Abschluss 2-3 Steigerungsläufe durch. Achten Sie auf eine mindestens 1 Minute lange Pause zwischen den einzelnen Steigerungsläufen.

Tempo: Das Tempo eines Long Jogs richtet sich nach der Phase, in der er gelaufen wird. Rund 20 Wochen vor dem Wettkampf läuft man den Long Jog rund 40-50 % langsamer als es der individuellen Belastungsintensität über 10 km entspricht. Je näher der Wettkampf rückt, desto schneller läuft man ihn. Folgende Werte dienen als Richtzeit:

Wochen 15-13: Marathontempo + 30 Sekunden
Wochen 11-9: Marathontempo + 25 Sekunden
Wochen 7-5: Marathontempo + 20 Sekunden
Wochen 3-2: Marathontempo + 20 Sekunden

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