Lauf-ABC für Fortgeschrittene

Mit Videotipps von Marco Cribari

Eine gute Lauf-Technik hilft nicht nur der Gesundheit, sondern macht auch schnell.

Copyright: Andreas Gonseth

Lauf-ABC für Fortgeschrittene

Spitzenläufer Marco Cribari erklärt, worauf zu achten ist

Wer regelmässig an seinem Laufstil feilt, wird nicht nur schneller, sondern sorgt für einen harmonischen und ökonomischen Bewegungsablauf, der schlussendlich den Bewegungsapparat entlastet und so Verletzungen vermeiden hilft.

Koordinationsschulung im Laufsport ist daher keineswegs nur etwas für Spitzensportler. Viele Hobbyläufer verbrauchen viel Energie für unnötige Ausweichbewegungen, die sich negativ auf das Tempo auswirken, und das kann mit einem Techniktraining entscheidend verbessert werden. Wenn Sie also rund dreimal pro Wochen laufen gehen, wieso nicht ab und zu noch ein paar Laufübungen ins Training einbauen? Der ehemalige Schweizer Sprinter Marco Gribari hat im folgenden Video die wichtigsten Koordinationsübungen für fortgeschrittene Läufer festgehalten, die sich garantiert positiv auf Ihre Lauftechnik auswirken und gleichzeitig das Körperbewusstsein fördern.

Die wichtigsten Punkte beim Laufen

Kopf
Die optimale Körpersteuerung beginnt im Kopf. Der Kopf bleibt aufrecht, der Blick geht geradeaus.

Schultern
Schultern nicht hochziehen, sondern locker und entspannt lassen. Die Wirbelsäulenhaltung wird von einer lockeren Schulterhaltung positiv beeinflusst.

Armhaltung
Ober- und Unterarm bilden etwa einen rechten Winkel, der auch während der Armbewegung bestehen bleibt. Beim hinten Hochziehen verläuft der Oberarm etwa parallel zum Boden, vorne locker so weit hochführen, wie der Arm natürlicherweise mitschwingt. Die Armbewegung findet praktisch nur in den Schultergelenken statt.

Hände
Die Hände sind leicht geöffnet, die Handgelenke entspannt. Möglichst keine geballte Faust und auch nicht mit ausgestreckten Fingern wie bei einer Staffelübergabe. Hände vor dem Körper nicht über die Mittellachse des Körpers kreuzen, sonst entsteht eine Drehbewegung im Rumpf.

Rumpf
Leicht nach vorne gebeugt, aber aufrecht. Hüfte stabil halten. Für ein beschwerdefreies Laufen ist eine gute Rumpfkraft von grosser Wichtigkeit und diese wird oft unterschätzt. Der Rumpf stabilisiert die gesamte Laufbewegung.

Hüften/Beine
Der Schritt ist flüssig, aber nicht zu lang. Je nach Tempo verändert sich die Schrittlänge. Beim Abstoss erfolgt ein aktiver Fussabdruck mit gleichzeitigem Hochziehen des vorderen Knies (Kniehub) und Streckung von Knie und Hüfte.

Körperschwerpunkt
Der Körperschwerpunkt liegt vor den Hüften und schwenkt leicht auf und ab, sollte aber so hoch wie möglich liegen (kein oder nur geringes Absinken der Hüfte beim Aufprall).

Fuss
Der Fuss bildet die direkte Verbindung zum Boden. Der Aufsatz sollte etwas vor der Körperachse erfolgen. Beim Aufsetzen des Fusses sind fast alle Positionen möglich und auch gängig (Ferse, Mittelfuss, Vorfuss), das ist vom individuellen Laufstil abhängig. Ein aktiver Fussabdruck sorgt für eine (erwünschte) kurze Bodenkontaktzeit.