Langlauf-Training mit Genuss

Keine Chance dem Hammermann

In zauberhafter Winterlandschaft ist man auf den schmalen Latten gerne stundenlang unterwegs. Was muss man beachten, damit man nicht in den Hammer läuft? Tipps für den perfekten Loipengenuss.

Copyright: Swiss-Image

Aufwärmen nicht vergessen
Fünf bis zehn Minuten sollten Sie im Winter fürs Aufwärmen investieren, um den Körper an die bevorstehende Belastung zu gewöhnen. Absolvieren Sie Ihre Gymnastik oder dynamische Dehnübungen im Haus, bevor Sie raus in die Kälte gehen.

Schichtenprinzip macht variabel
Funktionsbekleidung nach dem Zwiebelprinzip ist in kalten Jahreszeiten das A und O. So kann man sich der jeweiligen Temperatur am besten anpassen und wenn nötig etwas aus- bzw. wieder anziehen. Wichtig ist, sowohl Hände wie auch die Ohren gut vor Wind und Kälte zu schützen – entweder mit einer Mütze oder einem Stirnband. Zu empfehlen ist ein kleiner Rucksack für den schnellen Kleiderwechsel in der Beiz.

Technik vor Umfang
Spätestens dann, wenn zierliche junge Frauen an Ihnen vorbefliegen, werden Sie realisieren: Koordination und Gleichgewichtsgefühl sind im Langlauf entscheidend! Bolzen Sie daher zum Winterbeginn nicht einfach stur Kilometer, sondern bauen Sie immer wieder technische Übungen in Ihr Trainingsprogramm ein. Oder gönnen Sie sich eine Lektion beim Langlauflehrer.

Höhenlage beachten
Langlaufen bedeutet Ausdauerleistung – und dies meistens über eine längere Zeit auf einer Höhenlage. Trainieren Sie bei einem längeren Aufenthalt in der Höhe die ersten Tage locker. Am geeignetsten dafür sind Technik- und Grundlagentrainings in lockerer Intensität.

Minustemperaturen berücksichtigen
In der Höhe können die Temperaturen im Winter eisig sein. Verzichten Sie bei ganz kalten Temperaturen auf intensive Höchstleistungen. Achten Sie darauf, dass Sie dann locker und entspannt laufen und der Puls nicht mehr als 65-75 Prozent des Maximalpulses beträgt. Schalten Sie Pausen ein, wenn der Puls zu stark steigt (Skating-Einsteiger!). Bei Minusgraden Nasenatmung bevorzugen, damit die kalte Luft vorgewärmt wird, bevor sie in die Lungen strömt. Notfalls hilft auch ein um Mund und Nase gebundenes Tuch oder ein Schal.

Schnelle Energie ist gefragt
Langlaufen benötigt schnelle Energie in Form von Kohlenhydraten – sonst droht nach anderthalb bis zwei Stunden der Hammermann. Führen Sie daher immer kohlenhydrathaltige Getränke, Biberli, Waffeln, Gels oder Riegel mit für den Snack auf der Loipe und gegen den Hungerast. Darauf achten, dass die Verpflegung bei kalten Temperaturen nicht hart wird (Riegel).

Viel trinken
Im Winter hat man zwar oft den Eindruck, als würde man weniger schwitzen, doch der Schein trügt. Viel trinken ist wichtig (mindestens 4 bis 8 dl Flüssigkeit pro Stunde)! Also unbedingt Wasser, wärmendem Tee oder ein Sportgetränk mitnehmen (mit Trinkgurt oder im Rucksack). Und in der Beiz eine heisse Bouillon trinken.

Sofort Kleider wechseln
Nach dem Sport ist die Zeit, die man in feuchter Kleidung zubringt, so kurz wie nur irgend möglich zu halten. Die nassen Sachen sollten daher sofort runter vom Körper. Also zuerst trockenes Leibchen anziehen und erst dann in die Bez oder heimfahren. Und ebenfalls gilt: Zuerst duschen und umziehen, und erst dann stretchen.

Kein Training bei Grippe!
Bei Infekten oder einer Grippe zu trainieren ist tabu und riskant! Im Extremfall kann dadurch der Herzmuskel angegriffen werden. Lassen Sie sich genügend Zeit zur Erholung und beginnen Sie vorsichtig mit erneutem Training.

News teilen