Am wichtigsten ist beim Langlaufen ein geschickter Mix aus unterschiedlichen Trainingsinhalten. So kommen Sie schnell und effizient in Form.
Skating ist eine sehr dynamische Bewegung, bei der alle grösseren Muskelgruppen des Körpers gleichmässig belastet werden und der Organismus gesamtheitlich gefordert wird. In Steigungen kann es daher leicht passieren, dass man in den roten Bereich läuft, um nicht stehen zu bleiben. Vielen Langläufern fehlt es aber nicht an der Grundkondition, zumal sie meist ganzjährig in anderen Sportarten unterwegs sind. Vielmehr ist im Training der geschickte Wechsel gefragt, um die Faktoren Gleichgewicht, Technik, Intensität, Ausdauer und Kraft optimal zusammenfügen:
1. Gleiten, gleiten, gleiten
Die Erkenntnis ist simpel, aber wichtig: Schnee ist glatt und rutschig, eine Loipe nicht gänzlich eben. Was bedeutet: Das Gleichgewicht entscheidet, ob man beim Langlauf nach dem Abstoss schön lange auf einem Ski gleiten und den Schwung ausnützen kann oder unsicher und rasch wieder auf den anderen Ski kippt.
Wer länger gleitet, spart nicht nur Kraft, sondern kommt mit jedem Schritt auch weiter vorwärts. Einfache Gleitübungen sind daher die ganze Saison immer wieder ins Langlauftraining einzubauen, vor allem wenn man bedenkt, dass die meisten Hobbysportler pro Saison nur relativ wenig Schneetrainings absolvieren können. Zum Beispiel:
Skaten ohne Stöcke: Darauf achten, dass nach dem Beinabstoss der gegenseitige Arm in Richtung Skispitze des Gleitski nach vorne geführt wird und der Oberkörper dennoch aufrecht und nicht gebückt ist.
Zwei Stockeinsätze auf einen Beinabstoss: Auf langes Gleiten auf einem Ski achten. Erst dann auf die andere Seite wechseln.
Skaten mit Stöcken waagrecht vor dem Körper: Oberkörper bleibt ruhig, Stöcke bleiben immer im rechten Winkel zum Oberkörper.
2. Abfahren üben
Auch wenn ein guter Abfahrer mit einer guten Technik im Wettkampf ein paar Sekunden herausholen kann: Ein sicherer Stand auf den Langlaufski dient in erster Linie der Sturzprävention. Wer sich wohlfühlt auf den Langlaufski, kommt weitaus seltener in Verlegenheit, wenn es eisig wird oder steil bergab geht, wenn unvermittelt ein Hindernis in der Loipe steht oder man im Gerangel von einem anderen Sportler berührt wird. Suchen Sie sich eine Downhillstrecke und üben Sie gezielt das Bergabfahren.
Pflug: Kontrolliertes Pflugfahren üben wie im Skifahren. Die Beine sind dabei leicht gebeugt, die Arme locker angewinkelt neben dem Körper. Die Skispitzen werden gegen innen zueinander (etwa 15-20 cm Sicherheitsabstand) geführt, die Knie ebenfalls gegen innen gedrückt, damit die Innenkanten der Ski im Schnee greifen.
Pflugdrehen: Auch Pflugdrehen üben, also Kurvenfahren im Pflug mit Verlagerung des Gewichts auf den bogenäusseren Ski. Der Pflug eignet sich vor allem, wenn man nicht in der Spur runterfährt.
Einbeiniger Pflug: Fährt man in der Spur hinunter, ist der einbeinige Pflug die beste Bremstechnik. Ein Ski bleibt dabei in der Spur, den anderen setzt man schräg neben der Spur mit gegen innen gerichteter Skispitze in den Schnee.
Abfahrtsposition aufrecht: Wer es ein bisschen schneller mag und genügend Selbstvertrauen besitzt, kann in der Spur herunterfahren, ohne zu bremsen. Wichtig ist eine lockere und trotzdem stabile Position leicht in den Knien mit dem Körperschwerpunkt über den Füssen. Unbedingt zu viel Vor-wie auch Rücklage vermeiden, sonst hat man keine Kontrolle über die Ski. Erschwerung: In der Spur abwechselnd das eine Bein eine Zeit lang anheben und auf einem Ski runterfahren.
3. Schrittarten im Wechsel trainieren
Geübte Langläufer erkennt man daran, dass sie in der Lage sind, die Schrittarten dem Gelände angepasst fliessend abzuwechseln und nicht konstant im gleichen Modus (meist 2:1-Schritt mit Stockeinsatz auf dieselbe Seite) unterwegs sind. Es lohnt sich daher, immer wieder die einzelnen Schrittarten zu üben.
2:1-Schritt symmetrisch: Ein Stockeinsatz auf zwei Skiabstösse – der Skating-Klassiker. Geeignet für flaches Gelände oder leicht abwärts. Der Stockeinsatz kann auf den rechten oder linken Beinabstoss erfolgen. Wichtig: Nicht nur die «Schokoladenseite» üben, sondern regelmässig Seite wechseln!
2:1-Schritt asymmetrisch: Am besten im schwierigen und/oder steilen Gelände. Ein Arm ist der Führungsarm, der weiter nach vorne greift. Am Schräghang wird der Führungsarm bergseitig eingesetzt. Wichtig: Nicht immer Führungsarm auf der gleichen Seite einsetzen, sondern abwechseln. Und nicht den Oberkörper zu stark nach vorne knicken.
1:1-Schritt: Sozusagen der 2. Gang! Pro Skiabstoss erfolgt ein Stockeinsatz. 1:1 kommt im leicht ansteigenden Gelände zum Einsatz. Durch die hohe Stockkadenz läuft man mit viel Armkraft. So kann man die Geschwindigkeit auch in kurzen Aufstiegen hochhalten. Wer 1:1 laufen kann, muss gut auf dem Ski stehen (gleiten auf einem Bein). Ohne ein gut entwickeltes Gleichgewicht funktioniert der 1:1 daher nicht. Und auch nicht ohne einen starken Oberkörper.
4. Grundlagen-Intensität kontrollieren
Auch im Langlauftraining gilt: Am meisten Fortschritte erzielt man, wenn man mit den unterschiedlichen Intensitäten spielt und nicht immer mit der gleichen Anstrengung unterwegs ist. Das Besondere im Langlaufsport: Viele Hobbyläufer sind bei einem Skating-Dauertraining automatisch intensiv und mit einem hohen Puls unterwegs, zumal sich die meisten Loipen in Höhenlage befinden und dadurch das Herz-Kreislauf-System speziell gefordert wird. Es lohnt sich daher, bei einem gemässigten Dauertraining den Intensitätsgrad mittels Pulsmesser zu überprüfen und sich beispielsweise ein Training vorzunehmen, bei dem der Puls nicht über rund 80 Prozent des Maximalpulses ansteigt (bei einem Maximalpuls von 180 demnach nicht über Pulsbereich 144 gehen). Das wiederum bedeutet, in Aufstiegen das Tempo zu kontrollieren und in erster Linie technisch sauber und dafür etwas weniger mit Kraft zu laufen.
5. Intervalle einstreuen
Ebenso wichtig wie die Kontrolle des Grundlagentrainings ist es, ab und zu Gas zu geben und mit Tempo und am Anschlag zu laufen. So erhöht man seine Wettkampfgeschwindigkeit und verbessert die Fähigkeit, in der Sauerstoffschuld zu laufen. Am einfachsten treibt man den Puls mit einem Fahrtspiel oder einem Intervall in die Höhe. Nehmen Sie sich ein Ziel vor (z. B. Ende Steigung oder ein Baum, Masten oder eine Tafel), bis zu dem Sie das Tempo so hoch wie möglich halten. Danach locker weiterlaufen, bis sich der Puls wieder erholt hat. Dann wieder ein nächstes Zwischenziel ins Auge fassen. Intervalle werden am besten mit Zeitvorgaben gelaufen, also z. B. 3 Minuten schnell, 3 locker, wiederum 3 schnell usw.
6. Alternativ trainieren
Nur ein Bruchteil der Hobbylangläufer wohnt direkt in einem Langlaufgebiet. Das bedeutet, dass realistischer Weise die meisten nicht mehr als 10-20 Langlauf-Schneetage pro Jahr absolvieren und demnach auch nicht alle Trainings auf Schnee durchführen können. Das schneelose Training kann aber im Winter spezifisch an die Langlaufanforderungen angepasst werden. Also z. B. mit Stöcken bergauf laufen gehen, vermehrt schwimmen (Armzug) oder auch gezielt im Fitnesscenter einen Kraftcircuit mit Schwergewicht Schulter/ Arme und Rumpf/Beine absolvieren. Auch die Balance kann man nicht nur auf Schnee schulen. Kippbretter, Halbkreisel, Treppenstufen oder Vita-Parcours-Posten eigenen sich mit etwas Fantasie perfekt für Gleichgewichtsübungen.
7. Bewusstsein schulen
Sie müssen nicht alles ausprobieren, aber sich bewusst machen, wie man selber läuft, ist immer hilfreich. Wie gestreckt sind die Arme, wie gebeugt der Oberkörper? Oder beobachten Sie einmal Ihren Skiwinkel. Spitzenläufer feilen um jeden Millimeter, um jedes Winkelgrad, das die Fortbewegung allenfalls schneller macht. Wo liegt Ihr Schwerpunkt? Wie stark laufen Sie in den Knien? Beobachten Sie Ihre eigene Technik im unterschiedlichen Gelände und spüren Sie, welches Gelände Ihnen am meisten Schwierigkeiten bereitet.
8. An Schwächen arbeiten
Konzentrieren Sie sich bei einzelnen Trainings ganz gezielt nur auf Ihre «Schwächen». Sie laufen immer mit der gleichen Führhand? Dann laufen Sie auch mal mit der Führhand auf der anderen Seite und nur einem Stock. Oder suchen Sie sich eine entsprechende Hangneigung, um gezielt die schwache Hand als Führhand trainieren zu können. Verlieren Sie beim 1:1-Schritt schnell das Gleichgewicht und können nicht lange auf einem Ski gleiten? Dann teilen Sie den 1:1-Schirtt in Einzelelemente auf (Skaten ohne Stöcke, zwei Stockeinsätze auf einen Beinabstoss) und üben Sie diese separat, bevor Sie die ganze Technik üben.
9. Material optimieren
Ein gutes Material bringt nicht nur mehr Tempo im Langlaufsport, sondern es macht schlicht und einfach auch mehr Spass, wenn man mit guten Ski, funktioneller und luftiger Bekleidung oder leichten Karbonstöcken mit einem praktischen Schlaufensystem über die Loipe flitzt. Neue Bindungssysteme verleihen einen sichereren Stand als noch vor wenigen Jahren und verbessern die Stabilität auch bei kritischen Schneeverhältnissen. Wer seit mehreren Jahren mit dem gleichen Ski unterwegs ist, sollte daher vielleicht einmal ein neues Modell mieten und dann entscheiden, ob er beim bewährten Material bleiben möchte oder in einen neuen Ski investiert.
10. Verpflegung nicht vergessen
Langlaufen ist eine sanfte Sportart, ein ausführliches Training kann dadurch gut auch mal zwei bis drei Stunden dauern. Denken Sie daran, bei langen Trainings entweder Flüssigkeit und Verpflegung mitzuführen oder einen Halt in einem Restaurant einzuplanen. Und für alle Wettkämpfer: Trainieren Sie ab und zu auch eine «fliegende» Verpflegung und essen Sie einen Riegel während des Laufens (ohne einem anderen Langläufer dabei mit den Stöcken vor dem Gesicht herumzufuchteln!).
