Kreatin - beliebt, aber nicht unumstritten

Vorsicht mit Kreatin im Ausdauersport

Das Nahrungsergänzungsmittel Kreatin hat in den letzten 25 Jahren eine erstaunliche Karriere gemacht. Doch bei dessen Einsatz ist noch immer Vorsicht geboten.

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9,96 Sekunden dauerte es, um den Ruf als Wundermittel zu begründen. So lang brauchte Linford Christie bei den Sommerspielen 1992 in Barcelona für seinen Sieglauf im 100-Meter-Rennen. Mit seinen damals 32 Jahren ist der Brite bis heute der älteste Sprint-Goldmedaillengewinner der Olympiageschichte. Wenige Tage nach dem Triumph schien sein Erfolgsgeheimnis gelüftet: Dann wurde bekannt, dass Christie vor den Spielen gezielt Kreatin zu sich genommen hatte, eine Substanz, die in der breiten Öffentlichkeit bis dahin weitgehend unbekannt gewesen war. Ein Vierteljahrhundert später ist Kreatin aus der Sportwelt nicht mehr wegzudenken. Selbst im Supermarkt ist es erhältlich: Seit 1995 ist das Nahrungsergänzungsmittel vom Bundesamt für Gesundheit offiziell zugelassen. Tausende Top- und Hobbysportler in aller Welt nutzen das Supplement – in der Hoffnung, damit ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Das ist erlaubt: Kreatin steht nicht auf der Dopingliste. In den 1990er-Jahren wurde über ein Einnahmeverbot zwar diskutiert, schliesslich aber davon abgesehen. Der Grund: Kreatin kommt im menschlichen Körper natürlicherweise vor und ist auch in Fisch und Fleisch enthalten. Und die körpereigene Substanz lässt sich von synthetisch hergestelltem Kreatin nicht unterscheiden. Würde man die Einnahme verbieten, müsste man dies in der Konsequenz beispielsweise auch bei künstlichen Vitaminen tun. Zudem würden nichtvegetarische Sportler ständig Gefahr laufen, über die normale Ernährung in die Dopingfalle zu geraten. Kommt hinzu, dass die potenzielle Leistungssteigerung durch zusätzlich eingenommenes Kreatin beschränkt ist. Für Matthias Kamber, Direktor von Antidoping Schweiz, ist es denn auch kein Thema mehr, das Mittel auf die Liste der verbotenen Substanzen zu setzen. «Aus Sicht der Dopingbekämpfung gibt es viel grössere Probleme als Kreatin», sagt er.

Unterstützung im Krafttraining
Vor allem in der Kraftsportszene und in Schnellkraftsportarten ist Kreatin als Supplement äusserst beliebt. Das ist kein Zufall: Die Substanz unterstützt den Aufbau von Muskelmasse. Zudem kann Kreatin die Leistung bei kurzen, hochintensiven Kraft- und Sprintbelastungen verbessern. Ist die Belastung maximal, wird in der Muskelzelle der Vorrat des Energielieferanten ATP innert weniger Sekunden verbraucht und die Muskulatur ermüdet. Die Verfügbarkeit von Kreatinphosphat unterstützt den schnellen ATP-Nachschub, was insbesondere bei repetitiven Belastungen von Vorteil ist. Diese Eigenschaften machen Kreatin zu einem verlockenden Hilfsmittel für Hochleistungs- wie für Hobbysportler. Nicht in jedem Fall ist die Einnahme jedoch ratsam. Dies nur schon deshalb, weil die Wirkung individuell unterschiedlich ist. Rund ein Drittel aller Athleten zeigt kaum eine Reaktion auf Kreatin. Andere hingegen reagieren auf eine Supplementierung stark, aber nicht immer in gewünschter Weise. Als Nebenwirkungen können Probleme im Verdauungstrakt auftreten, vor allem aber mit dem Muskel-Sehnen-Apparat, was die Verletzungsanfälligkeit erhöht. Bei falscher Verwendung kann das vermeintliche Wundermittel deshalb rasch zum Bumerang werden.

Erhöhtes Verletzungsrisiko
Peter Haas, Chef Leistungssport bei Swiss Athletics, warnt denn auch davor, auf eigene Faust mit Kreatin zu experimentieren. In seinem Verband traten in der Vergangenheit mehrere Verletzungsfälle auf, für welche die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels mit als Ursache vermutet wird. Haas mahnt seine Athleten daher zur Vorsicht: «Eine Kreatin-Supplementierung kann in gewissen Fällen zur Leistungsoptimierung sinnvoll sein, ist aber nur in Absprache mit Trainer und Ernährungsberater oder Sportarzt zu empfehlen.» Wichtig ist laut Haas zudem, «das Supplement nur in gewissen Trainingsphasen einzusetzen und zwischendurch abzusetzen». Klar ist: Für Werfer und Sprinter, bei denen die Maximalkraft eine wichtige Rolle spielt, ist Kreatin interessant. Wer wie 100-m-Sprinterin Mujinga Kambundji massiv an Muskelmasse zulegen muss, um konkurrenzfähig zu sein, kommt um Kreatin kaum herum. «Es gibt im Sprintbereich einige Athleten, die davon profitieren können», sagt Sportmediziner Patrik Noack. Bei der Wirkung gebe es aber grosse individuelle Unterschiede. Die einen würden bereits während eines Ladezyklus reagieren, andere etwas später. Für Noack spielt dabei ein zusätzlicher Faktor mit. «Der Placebo-Effekt ist bei der Kreatin-Supplementierung nicht zu unterschätzen.»

Kaum eine Option ist die Substanz für Ausdauerathleten. Dies auch deshalb, weil mit der grösseren Muskelmasse in der Regel auch eine Gewichtszunahme einhergeht – was in vielen Disziplinen und Sportarten unerwünscht ist. «Nur schon bei Mittelstreckenläufern wäre ich mit Kreatin sehr vorsichtig», sagt Samuel Mettler, Experte für Sporternährung und ehemaliger Leichtathlet. Auch er plädiert dafür, das Mittel nur mit fachmännischer Begleitung einzusetzen. «Nicht jeder Athlet reagiert gleich», sagt er. «Deshalb ist es wichtig, gut auf mögliche Nebenwirkungen zu achten.» «Im Ausdauerbereich ist der Benefit aus meiner Erfahrung gering», bestätigt auch Noack, der unter anderem als Verbandsarzt für Swiss Athletics, Swiss Triathlon, Swiss Cycling oder Swiss-Ski tätig ist. Er weiss von Triathleten, auch Langdistanz- Spezialisten, die mit Kreatin experimentiert hätten, davon aber wieder Abstand nahmen. Dies insbesondere deshalb, weil sich eine erhöhte Anfälligkeit auf Muskelkrämpfe bemerkbar machte. Im Langlauf-Team wurde das Mittel gemäss Noack in der Vergangenheit bei einzelnen reinen Sprint-Spezialisten eingesetzt. Seit dem Strategiewechsel des Internationalen Skiverbandes FIS, der von kurzen, flachen Sprintstrecken weggekommen ist und vermehrt die Allrounder fördert, hat sich die Situation geändert. Obwohl der Langlaufsport als Ganzes in den letzten Jahren athletischer geworden ist, ist die Ausdauerkomponente nach wie vor zentral. Im Radsport stellt Noack vereinzelte Verwendung in schwacher Dosierung fest – zur Unterstützung der Erholung. Für Ausdauersportler könnte Kreatin – auch hier in Absprache mit einer Fachperson – allenfalls in der Rehabilitation oder in Aufbauphasen interessant werden. Dies einerseits, um während einer Verletzungsphase den Verlust von Muskelmasse zu reduzieren, und andererseits, um danach den Wiederaufbau der Muskulatur zu unterstützen.

Für den Nachwuchs ungeeignet
Ein Tabu ist der Einsatz von Kreatin im Nachwuchssport. «Wer sich noch im Wachstum befindet, sollte unbedingt die Finger davon lassen», sagt Patrik Noack. Bei Jugendlichen ist das Verletzungsrisiko an Sehnen-, Bändern- und Muskelansätzen ansonsten nochmals deutlich höher als bei Erwachsenen. Bei aller Legalität gilt zudem: Damit Kreatin nicht unverhofft doch zur Dopingfalle wird, sollten Sportler darauf achten, kein verunreinigtes Produkt zu verwenden, von denen bei dubiosen Internethändlern einige auf dem Markt sind. Welchen Anteil die Kreatinkur damals tatsächlich an Linford Christies erwähnter später Karriere-Blütezeit hatte, darüber lässt sich heute nur spekulieren: 1999 wurde der britische Sprinter positiv auf das anabole Steroid Nandrolon getestet.

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