Kraulbeinschlag

Die besten Beinschlag-Übungen im Video

Wann ist ein Training des Kraulbeinschlags sinnvoll? Und wer darf getrost darauf verzichten? Die wichtigsten Punkte zum Kraulbeinschlag.

Copyright: Andreas Gonseth

Kraul-Beinschlag: die besten Übungen im Video

Pure Swimming Coach Szilard Csoke stellt im Video die besten Übungen für einen effizienten Kraul-Beinschlag vor. Starring: Christina Roch. Regie und Schnitt: Szilard Csoke.

Der Kraulbeinschlag erzeugt einen effizienten Vortrieb, wenn die Beinschlagbewegung aus der Hüfte mit locker einwärts gedrehten Füssen erfolgt. Die grossen Zehen sind so nahe zueinander zu platzieren, dass sie sich bei der wechselseitigen Auf- und Abbewegung beinahe berühren. Beine, Knie und Fussgelenke bewegen sich dabei wie lange, geschmeidige Schlingpflanzen durchs Wasser und schlagen regelmässig ab- und  - besonders wichtig! - auch wieder aufwärts. Die Knie werden beim Kraulbeinschlag – anders etwa als beim Brustbeinschlag – nie spitz angewinkelt, sondern bleiben lang und locker. Gleiches gilt für das Sprunggelenk: Gute Schwimmer überstrecken ihre Füsse wie Ballerinas und drücken sich mit dem Fussrist am Wasser ab. Der Oberkörper bleibt stabil in der Achse, ohne hin- und her zu schaukeln. 

Die korrekte Fusshaltung kann man sich auch bildlich vorstellen: Der Kraulbeinschlag ist dieselbe Kickbewegung, wie wenn man aus dem Stand mit einem Fuss eine offene Sandale so weit wie möglich nach vorne wegschleudern möchte. Also eine Nachschlagbewegung mit Impuls aus der Hüfte, dann folgt das Kniegelenk und erst dann der Fuss.

Typische Fehlerbilder beim Kraulbeinschlag

Velofahren: Wer die Knie wie beim Velofahren anzieht, bremst sich selber aus. Denn steht ein Oberschenkel senkrecht zur Schwimmrichtung, erzeugt er keinen Antrieb, sondern generiert massiven Widerstand.

Bewegungsimpuls nicht aus Hüfte: Manche verharren mit reinem Kraulbeinschlag auf der Stelle und kommen nicht vorwärts. Das kann mehrere Gründe haben: Meist hängt es mit einer falschen Stellung von Füssen und Knien (angewinkelt statt locker gestreckt) zusammen. Auch eine ungleichmässige Ab- und eine fehlende Aufwärtsbewegungen können schuld daran sein oder die Tatsache, dass der Bewegungsimpuls nicht aus der Hüfte, sondern aus den Füssen kommt. Auch eine blockierte Hüfte hemmt den Beinschlag. Eine Unterwasser-Videoanalyse oder ein Schwimmtrainer, der sich den Beinschlag unter Wasser anschaut, geben Aufschluss.

Falsche Fussstellung: Manche verharren mit reinem Kraulbeinschlag nicht nur auf der Stelle, sondern schwimmen gar rückwärts. Das hängt mit der falschen Fussstellung zusammen. Sind die Füsse nicht lange gestreckt, sondern in Flex-Position angewinkelt wie ein Bügeleisen, erzeugt man einen Widerhaken, an dem man sich ungewollt gegen die Schwimmrichtung nach hinten abstösst. Ein Lösungsansatz heisst in diesem Falle: Fussrist dehnen. Wobei: Im fortgeschrittenen Alter kriegt man natürlich trotz täglichen Dehn-Übungen keine Füsse wie Michael Phelps...

» Download FIT for LIFE-Artikel Kraulbeinschlag (FfL 7-8/2014)

Zehn Übungen für den Kraulbeinschlag im Video

Das vorliegende Video von Pure Swimming-Coach Szilard Csoke zeigt acht Übungen, wie man den Kraulbeinschlag erlernen und festigen kann.

1. Beinschlag am Beckenrand
• Gleichmässiger Beinschlag nach vorne und hinten
• Bewegung mit locker einwärts gedrehten Fussgelenken
• Den Wasserwiderstand auf dem Fussrist und auf der Fusssohle spüren

2. Vertikaler Beinschlag
• Aufrecht im Wasser «stehen», stabile Körperhaltung mit geradem Rücken
• Amplitude des Beinschlags eher schmal ausführen
• Hände liegen auf den Schultern

2. Kraulbeinschlag mit Brett (klassisch)
• Die Unterarme liegen auf dem Brett und erleichtern die Frontatmung
• Eher unnatürliche Wasserlage wegen hoher Kopfposition
• Abnormaler Auftrieb durch das Brett, Nackenschmerzen

3. Kraulbeinschlag mit Brett (Kopf unter Wasser)
• Horizontale Wasserlage, entspannte Halswirbelsäule
• Atmung erfolgt nach vorne
• Blick gerade unten richten

4. Kraulbeinschlag ohne Brett
• Horizontale Wasserlage
• Atmung erfolgt nach vorne, während die Hände kleine Wischbewegungen oder Brustarmzüge ausführen oder ruhig liegen bleiben
• Auf flüssigen Kraulbeinschlag während der Atmung achten

5. Kraulbeinschlag in Seitenlage
• Der Körper liegt 90 Grad gedreht im Wasser, Blick gerade nach unten
• Ein Arm nach vorne strecken, den anderen am Körper anlegen
• Zum Atmen den Kopf zur Seite nach oben drehen

6. Kraulbeinschlag in Seitenlage(anspruchsvoller)
• Wie oben, aber einen Arm nach Aussen strecken

7. Rückenbeinschlag mit Brett
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ins Wasser legen
• Hüfte an der Wasseroberfläche
• Die Knie dürfen das Brett nicht berühren (kein «Velofahren»!)
• Die Füsse schlagen bis an die Wasseroberfläche

8. Rückenbeinschlag ohne Brett
• Wie oben, Arme in Hochhalte gestreckt (neben dem Kopf)
• Die Knie bleiben unter Wasser
• Der Rumpf ist gespannt

9. Delphinbeinschlag in Rückenlage mit Flossen
• Wellenbewegung mit dem ganzen Körper, Impuls aus der Hüfte
• Die Füsse schlagen bis zur Wasseroberfläche
• Beansprucht die Rumpfmuskulatur

10. Delphinbeinschlag mit Brustarmzug
• Ein Brustarmzug auf zwei Delfinbeinschläge
• Auf fliessenden Rhythmus achten
• Beinschlagbewegung aus der Hüfte

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