Krämpfe nach dem Radsplit

Die wichtigsten Präventionstipps

Krämpfe haben fast alle Sportler schon erlebt. Doch was sind die Gründe - und wie lassen sich Krämpfe vermeiden?

Copyright: iStockphoto.com
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Beim Triathlonwechsel vom Rad auf die Laufstrecke bekomme ich bereits auf den ersten Metern fast immer Krämpfe. Wie kann ich das verhindern? 

In diesem konkreten Fall ist sicher die abrupte Veränderung der Muskelbelastung ein Grund für das Auftreten von Krämpfen. Grundsätzlich ist im Ausdauersport die Ursache von Krämpfen aber oft nicht einfach zu finden und ein Puzzle, das aus mehreren Faktoren besteht. Die wichtigsten im Überblick:

Ungewohnte Bewegung: Wir alle kennen das; wir liegen im Bett und machen eine spezielle Bewegung, überstrecken beispielsweise unsere Zehen – und plötzlich krampft die Wade. Krämpfe treten oft bei bei Bewegungen auf, die wir uns nicht gewohnt sind. Geht der Bewegung eine intensive sportliche Belastung voraus, ist die Krampfgefahr zusätzlich erhöht.

Überforderung: Krampft ein Muskel, ist er in diesem Moment der Belastung nicht gewachsen. Im Sport ist dies meist dann der Fall, wenn man zum Beispiel in einem Wettkampf zu schnell unterwegs ist und sich der Muskel diese Intensität nicht gewohnt ist. Oder wenn er einer explosiven Belastung standhalten muss, an die er nicht langsam übungshalber herangeführt worden ist. 

Übermüdung: Oft treten Krämpfe nicht gleich zu Beginn einer Belastung auf (Ausnahme explosive oder komplett ungewohnte Bewegungen), sondern erst dann, wenn die Reserven erschöpft und der Muskel übermüdet ist. Ursachen dafür können mangelndes oder unspezifisches Training sein, aber auch einfach die Dauer der Belastung, wenn sie über den gewohnten Zeitrahmen hinausgeht. Repetitive Belastungen wie Radfahren können die Krampfgefahr zusätzlich erhöhen. 

Zu wenig Flüssigkeit: Mangelnde Flüssigkeitszufuhr kann ebenfalls eine Ursache sein. Vor allem in Kombination mit hohen Temperaturen und hoher Belastungsintensität. Die durch das starke Schwitzen ausgeschiedenen Elektrolyte und Mineralsalze sollten bei langen Belastungen kompensiert werden (z. B. mittels Sportgetränken, Bouillon und/oder Salzzufuhr).

Wie vorbeugen? 
Nicht immer ist der Auslöser eines Krampfes auch wirklich augenfällig, denn auch Medikamenteneinnahme, Alkohol, Schlafmangel oder Stress können ihren Teil beitragen. Und ebenso gut können an einem Wettkampf Krämpfe einmalig bei Sportlern auftreten, die sonst nie an Krämpfen leiden. Wenn Sie als Triathlet regelmässig Krämpfe beklagen, sollten Sie ihr sportliches Training nach folgenden Punkten hinterfragen:

  • Haben Sie die Belastung, die im Wettkampf gefragt ist, auch regelmässig im Training geübt? Und zwar nicht nur einfach mit regelmässigem Schwimm­, Rad­ und Lauftraining, sondern auch in Kombination und mit dem Üben der Wechsel? 
  • Und wenn Sie die Wechsel geübt haben: Haben Sie diese im gleichen Tempo geübt, wie Sie es nachher im Wettkampf praktizieren, also schnell? 
  • Haben Sie die Gesamtzeit (oder sogar noch etwas mehr) eines geplanten Triathlons im Training bereits einmal mit einer hohen Intensität zum Test absolviert? 
  • Haben Sie für einen Langdistanztriathlon wirklich lange Läufe auf Asphalt geübt? 
  • Ernähren Sie sich im Vorfeld einer intensiven sportlichen Belastung gut und ausgewogen und nehmen Sie genügend Flüssigkeit zu sich? Wenn Sie alle fünf Fragen mit Ja beantworten können und dennoch Krämpfe erleiden, wird die Spurensuche schwieriger, aber viele müssen ehrlicherweise die eine oder andere Frage verneinen und haben somit einen ersten Anhaltspunkt, wo sie ansetzen können.


Und wenn es dennoch krampft? 
Tritt ein Krampf im Training oder Wettkampf auf, sollte man zuerst das Tempo rausnehmen und die Belastung reduzieren. Gleichzeitig kann man versuchen, den Bewegungsablauf zu verändern, auf dem Velo zum Beispiel mehr nach vorne oder hinten rutschen oder aufstehen. Beim Laufen hilft vorsichtiges Dehnen des betreffenden Muskels. Auch kühlen und massieren unterstützt den Effekt, sofern das an Ort und Stelle möglich ist. Gleichzeitig sollte Energie und Flüssigkeit zugeführt werden. 

Zum Schluss noch etwas zum vielbeschworenen Magnesium als mögliche Krampfursache: Wer keinen Magnesiummangel aufweist (und das sind die allermeisten), bei dem wird auch eine Magnesiumzufuhr nichts bringen. Der Magnesium­-Mythos ist auf einen einzelnen Fallbeschrieb in einer (über 30-­jährigen!) Studie zurückzuführen – und hat sich fälschlicherweise bis heute vor allem dank gewieften Marketingspezialisten in der Sportszene gehalten. Aktuell erfolgsversprechender scheint es laut neuster Studien, bei Krämpfen Gurken­ bzw. Essigwasser zu trinken. Es wird vermutet, dass der saure Geschmack im Rachen die Aktivität der impulsgebenden Nervenzellen drosselt und somit krampflösend wirkt. 

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