Kohlenhydrate sind Benzin für die Muskeln

Viele Kohlenhydrate oder doch Low-Carb?

Sind intensive sportliche Leistungen geplant, führt beim Optimieren der Leistung kein Weg an einer guten Zufuhr an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln vorbei.

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In der Ernährung halten sich Mythen besonders lange. Gewisse Nährstoffe sind wahre Dauerbrenner und sorgen immer wieder für unendliche Diskussionen. So wie die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate gehören zum täglichen Brot im Ausdauersport und der Zusammenhang zwischen genügend Kohlenhydraten und guter Ausdauerleistung wurde schon 1924 beim Boston Marathon erkannt (1). Forschungen aus den 1930er- und 1960er-Jahren etablierten danach die zentrale Bedeutung der Kohlenhydrate für erschöpfende sportliche Leistungen. Bis Ende des letzten Jahrhunderts zweifelte kaum jemand daran, dass Kohlenhydrate die Basis für eine breite Palette an intensiven sportlichen Leistungen darstellen. Doch dann schwappte die Low-Carb-Welle in den Sport hinüber. Der Ursprung der Low-Carb-Diäten (= kohlenhydratreduzierte Diäten) liegt vermutlich in den 1860er-Jahren (2). Einen Aufschwung erhielten sie in den 1970er-Jahren durch die Atkins-Diät, aber erst mit der letzten Trendwelle um die Jahrtausendwende ist Low-Carb auch im Sport zum Thema geworden. Wenige Kohlenhydrate sind für körperlich kaum Aktive tatsächlich eine gute Sache. Aber im Sport ist Low-Carb als Basisernährung kontraproduktiv. Saubere Untersuchungen konnten nie einen Vorteil von Low-Carb bezüglich der Leistung fi nden. Im Gegenteil. Daher galt schon vor zehn Jahren, dass man Low-Carb für die sportliche Leistung lieber vergessen soll (3).

Low-Carb ist nicht gleich Low-Glycogen
Ein erneutes Interesse für Low-Carb fl ammte wegen der jüngsten Forschung über Training mit geleerten Kohlenhydratspeichern auf, das sogenannte Training im Low-Glycogen-Zustand (4). Während Low-Carb automatisch insgesamt eine niedrige Einnahme an Kohlenhydraten bedeutet, trifft dies für Low-Glycogen nicht zu. Low-Glycogen bedeutet nur, dass zwischendurch ein Training mit tiefen Glycogenspeichern in den Muskeln durchgeführt wird. Dadurch erhofft man sich einen besseren Trainingseffekt wegen eines ungewohnten Trainingsreizes. Bei zwei Trainings pro Tag futtert man nach einem ersten Training nur wenige Kohlenhydrate, damit die Speicher bis zum zweiten Training tief bleiben. Nach dem zweiten Training (im Low-Glycogen Zustand) bis hin zum ersten Training am Folgetag isst man aber viele Kohlenhydrate. Wer Low-Glycogen fälschlicherweise mit einer Low-Carb-Diät gleichsetzt und gesamthaft trotz intensivem Sport wenige Kohlenhydrate isst, riskiert die Leistungseinbusse einer Low-Carb-Diät. Sportlich Aktive müssen sich keine grossen Gedanken über die Art der Kohlenhydrate in ihrer Basisernährung machen. Dies wird erst von Bedeutung, wenn man sich körperlich wenig bewegt.

Im Sport ist die gesamte Menge an Kohlenhydraten relevanter als ihre Herkunft. Wer mit einer groben Schätzung der benötigten Menge leben kann, nutzt die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen (www.forumsportnutrition.ch > Pyramide). Diese stellt eine gute Leitplanke dar, die aber im Einzelfall unter Berücksichtigung von Art, Dauer und Intensität der täglichen Belastung individuell optimiert werden muss. Auch im Falle der Kohlenhydrate ist das Fundament das Wichtigste. Wer beim Frühstück, Mittag- und Abendessen jeweils eine gute Portion Brot, Honig, Konfi türe, Müesli, Teigwaren, Reis oder Kartoffeln platziert, schafft schon eine anständige Basis und das Muskelglycogen ist gut gefüllt. Dann darf man mit der Sporternährung während und unmittelbar nach dem Training durchaus etwas lockerer umgehen. Wer aber während des Tages das Essen ständig «schleifen» lässt, muss die Kohlenhydrate bewusst während und unmittelbar nach dem Training einplanen (z. B. Sportgetränke während, Schokoladenmilch danach).

Eine gute Basisernährung erleichtert daher auch die unmittelbare Wettkampfvorbereitung. Das Optimieren der Glycogenspeicher erfolgt dann einfacher, da die Speicher schon durch die Basis gut gefüllt sind. Und auch die Zufuhr während des Wettkampfs ist dann nicht mehr so enorm wichtig. Kohlenhydrate sind somit für Ausdauersportlerinnen und -sportler trotz der aktuellen Mode von Low-Carb-Diäten immer noch eine Hauptsäule der Ernährung. Sind intensive sportliche Leistungen geplant, egal ob Training oder Wettkampf, führt beim Optimieren der Leistung kein Weg an einer guten Zufuhr an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln vorbei.

(1) Levine SA et al. JAMA 1924; 82:1778–9.
(2) Banting W. Letter on corpulence. London: Harrison; 1869.
(3) Burke LM, Kiens B. J Appl Physiol 2006; 100:7–8.
(4) Philp A et al. Nestle Nutr Inst Workshop Ser 2011; 69:19–37.