Kadenztraining für Radsportler

Was bringen hohe Drehzahlen?

Ein schnelles Kadenztraining verspricht eine Verbesserung des runden Tritts und ein optimiertes Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen.

Copyright: Andreas Gonseth
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Was versteht man im Radsport unter einem schnellen Kadenztraining?

Ein richtig gutes Kadenztraining absolviert man am besten auf der Rolle. So kann man den Widerstand exakt steuern und läuft nicht Gefahr, zu streng unterwegs zu sein. Im Wettkampf und im Training draussen fährt man im normalen sportlichen Training eher tiefere Kadenzen – so um die 75–95 Umdrehungen/Minute auf der Fläche und 40–70 Umdrehungen am Berg, je steiler, desto tiefer. Wieso also überhaupt ein spezielles Kadenztraining?

Von hohen Kadenzen verspricht man sich eine Verbesserung des runden Tritts und ein optimiertes Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen. Mit hohen Kadenzen im Rollentraining kann man einen neuen und für viele ungewohnten Trainingsreiz setzen. Doch eine hohe Kadenz will gelernt sein und erfordert einen Trainingsaufbau über mehrere Wochen. Am besten startet man mit einer Steigerung bzw. einer Erhöhung der Kadenz im Minutentakt. Also z. B. Start mit einer Minute und 60 Umdrehungen, dann eine Minute mit 70 Umdrehungen und so weiter bis auf 120 Umdrehungen/Minute. Geübte Fahrer schaffen es bis 140 Umdrehungen. Wichtig dabei ist, alles im moderaten Bereich zu fahren, also die Wattzahl wie auch den Widerstand tief zu halten. Daher können solche Steigerungen beliebig oft wiederholt werden. Achten Sie darauf, auch bei hohen Kadenzen den Oberkörper ruhig zu halten und nicht zu wippen. Sie werden merken: Je öfter Sie hohe Kadenzzahlen üben, desto besser wird es klappen und desto höhere Kadenzen können Sie «sauber» fahren. Wenn Sie 130 Umdrehungen problemlos eine Minute schaffen, ist es Zeit, die Dauer etwas zu verlängern und z. B. einmal 5 Minuten mit 120 Umdrehungen im Wechsel mit 3 Minuten locker und 60 Umdrehungen zu fahren. Oder Sie können Intervalle in die Trainings einbauen. Z. B. 2 Minuten mit 120 Umdrehungen und 90% Intensität im Wechsel mit je 4 Minuten locker.

Und wenns dann wieder sonnig und warm wird, könnte ein Kadenztraining draussen so aussehen: Legen Sie vorne die Kette auf die kleine Scheibe und hinten etwa auf das viertkleinste Ritzel, sodass Sie auf der Fläche moderat mit 75–90 Umdrehungen fahren können. Nun wählen Sie eine leicht hüglige Strecke aus und fahren ohne zu schalten in einer moderaten Intensität die gesamte Trainingsstrecke durch. Den Berg hoch fällt die Kadenz automatisch zusammen und abwärts müssen Sie dafür sehr schnell kurbeln, um den Druck auf dem Pedal halten zu können. So nutzen Sie die ganze Kadenz-Bandbreite aus, die Sie im Rollentraining geübt haben.

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