Ironman unter 15 h?

Vom Läufer zum Ironman-Finisher

Ich bin begeisterter Läufer (Halbmarathon/Marathon) und möchte mich an einen Ironman wagen. Zielzeit: maximal 15 Stunden. Schwimmen ist nicht meine Stärke. Wie soll ich vorgehen?

Copyright: Andreas Gonseth

Die Vorzeichen stehen grundsätzlich schon mal gut, denn als Marathonfi isher besitzen Sie die nötige Grundlagenausdauer, die es für lange Distanzen benötigt. Da ein Ironman aber bekanntlich aus drei Disziplinen besteht, stellt sich die Frage, was im Vordergrund steht. Wollen Sie die Herausforderung Ironman dazu nutzen, alle drei Disziplinen gleichwertig zu trainieren, oder wollen Sie in der schnellstmöglichen Zeit das Ziel erreichen? Wir empfehlen Version 1, wobei anzumerken ist, dass für bisherige «Nichtkrauler» der zeitliche Trainingsaufwand beträchtlich ist im Vergleich zum Zeitgewinn, den man sich auf den 3,8 km im Vergleich mit einem Brustschwimmer erarbeitet (dafür ist die Befriedigung gross, wenn man es kraulend schafft). Wem es in erster Linie um eine möglichst schnelle Endzeit geht, der muss sich überlegen, ob er die Trainingszeit nicht vorwiegend für die beiden anderen Disziplinen einsetzen möchte. Doch schlussendlich sollte es beim ersten Ironman ja nur am Rande um eine gute Zeit gehen und das Erlernen der Kraultechnik ist auch eine Investition in eine langfristige Ironman-Zukunft. Beim ersten Ironman besteht die Kunst darin, genügend Ausdauer und Energie zu besitzen, die geplanten 15 Stunden am Stück ohne grosse Krisen durchzustehen. In den beiden Disziplinen Radfahren und Laufen lautet das erste Credo daher ganz simpel: Trainieren Sie regelmässig längere Einheiten! Wichtig ist in Ihrem Fall nicht ein hohes Tempo, sondern die Fähigkeit, mässige, aber gleichmässige Geschwindigkeiten über eine lange Zeitdauer durchziehen zu können. Anders sieht es im Schwimmen aus, da ist kein Dauertraining angesagt, sondern vielmehr ein Techniktraining mit vielen Übungen (wenn möglich unter Anleitung). Mit einem Trainingsaufwand von rund 6 –11 Stunden in der Woche sollte es mit Ihren Voraussetzungen möglich sein, in rund einem Jahr einen Ironman zu bestehen. Als Grundregel sollten Sie rund drei bis vier Monate vor dem Ironman fähig sein, die Ironman-Teildistanzen (also 4 km Schwimmen/180 km Radfahren/40 km Laufen) als Gesamttotal in einzelnen Trainingswochen zu absolvieren.

Die wichtigsten Tipps zu den einzelnen Disziplinen
Schwimmen: 3,8 Kilometer bedeuten für einen Brustschwimmer gute anderthalb bis zwei Stunden, für einen mittelmässigen Kraulschwimmer rund eineinviertel bis anderthalb Stunden. Räumen Sie jetzt im Winter in einer ersten Phase dem Schwimmen einen hohen Stellenwert ein und erlernen Sie wenn immer möglich das Kraulschwimmen. Lassen Sie sich von einem Spezialisten beobachten und Tipps geben.

Rad fahren: Rund sieben bis gar acht Stunden im Sattel sind eine lange Zeit. Nicht nur für die Muskeln, sondern für den Bewegungsapparat ganz allgemein. Eine komfortable Sitzposition ist wichtig, damit keine Nacken- und Rückenbeschwerden auftauchen. Gewöhnen Sie sich früh an längere Ausfahrten mit gleichmässigem Tempo und in derjenigen Position, in der Sie auch den Ironman bestreiten wollen. Und trainieren Sie von Beginn weg die für Sie passende Nahrungsaufnahme bei langen Distanzen. Energiemässig ist beim Ironman das Radfahren die entscheidende Disziplin, aber auch eine, die mit konsequentem Training und geschickter Ernährung ganz gut im Voraus berechnet werden kann. Zeitlich sollte das Radtraining rund die Hälfte des gesamten Trainings in Anspruch nehmen.

Laufen: Ein Marathon zum Abschluss ist ein sehr ausgeprägtes «Dessert», das gehörig an die Substanz geht. Das Laufen ist zudem die Disziplin mit der grössten Belastung für den Bewegungsapparat, obwohl ein schneller Städtemarathon weit belastender ist als ein Ironman-Marathon, bei dem die 42,195 km viel langsamer und/oder mit Marschpausen zurückgelegt werden. Da Sie bereits Marathonerfahrung besitzen, können Sie das Lauftraining ruhig etwas zurückstecken. Tipp: Absolvieren Sie kombinierte Rad-/ Lauftrainings. So können Sie mit mehrstündigen Einheiten die Ausdauer fördern und gleichzeitig die Belastung auf den Bewegungsapparat dosieren. Und nicht vergessen, auch Muskeln, Sehnen und Bänder mit regelmässigem Kraft- und Beweglichkeitstraining an die erhöhten Belastungen anzupassen.

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