Ironman Sub 10

Die Ironman-Schallmauer ist eine harte Knacknuss

Einen Ironman unter 10 Stunden finishen ist eine Schallmauer, die viele Triathleten einmal im Leben knacken möchten. Was braucht es, damit man diese Hürde schaffen kann?

Copyright: Getty Images for Ironman

Was dem Marathonläufer eine Sub3, ist dem Ironman eine Sub10. Einmal im Leben unter zehn Stunden! In Zahlen ausgedrückt tönt das Ganze noch relativ simpel: Sie müssen sich nach dem Schwimmen spätestens nach 70 Minuten aufs Rad schwingen, mit einem 35-km/h- Schnitt den Radsplit abspulen und dann noch locker den Marathon in dreieinhalb Stunden laufen. Doch die Zahlen zeigen: Für eine Sub10- Zeit für die Ironman-Distanz muss man in allen drei Disziplinen schon wirklich gut sein und entsprechend viel Aufwand betreiben. Und dies nicht nur kurzfristig über einige Monate, sondern meist mit einem jahrelangen gezielten und vor allem auch ausgewogenen Aufbau. Erfahrungswerte zeigen, dass Sub10-Athleten in der Regel zwischen 8–15 Stunden wöchentlich aufwenden müssen. Die Krux im ambitionierten Triathlonsport ist: Wer in einer Disziplin eine grosse Schwäche hat, der muss in den anderen beiden dann schon super gut sein, wenn er das angestrebte Ziel Sub10 dennoch schaffen möchte. Doch wie soll man konkret vorgehen, damit man als erste Zahl eine 9 sieht, wenn man nach der Ziellinie auf die Anzeigetafel schaut?

Zuerst geht es darum, mit einer sauberen Bestandesaufnahme zu analysieren, wo man steht. Was haben Sie schon erreicht in Ihrer persönlichen «Ironman-Karriere» und wo haben Sie bislang am meisten Zeit verloren? Danach geht es daran zu entscheiden, wie viel Sie in Ihre Stärken investieren wollen (und können) und vor allem auch darum, welche Schwächen Sie mit einem vernünftigen Aufwand ausmerzen können. Dies ist eine sehr individuelle Angelegenheit und hängt nicht zuletzt von Ihren körperlichen Voraussetzungen ab. Wenn Sie eine eklatante Schwimmschwäche haben, bringt es nichts, jeden Morgen vier Kilometer am Stück zu schwimmen und zu hoffen, dass Sie dadurch besser werden. Vielmehr müssen Sie herausfinden, was genau Sie im Wasser davon abhält, schneller zu schwimmen. Im Schwimmen ist bei Defiziten meist ein angeleitetes Techniktraining angezeigt und nicht zwingend mehr Trainingsvolumen. Beim Radfahren sieht es ein bisschen anders aus, da bringt in der Regel mehr Trainingsaufwand zuerst einmal auch bessere Resultate. Doch auch da ist die «Qualität» der Kilometer bzw. ein vielseitiges Training wichtig. Tipp: Trainieren Sie viel im Grundlagebereich GA1*, fahren Sie aber auch Einheiten etwas härter im GA2*-Bereich und pflegen Sie einmal in der Woche den Entwicklungsbereich*, beispielsweise indem Sie Intervallabschnitte einstreuen mit 2 Minuten «allout» (maximal) im Wechsel mit 4 Minuten ganz locker – und das Ganze 8 Mal wiederholen. So arbeiten Sie stetig an Ihrer Basis (was enorm wichtig ist), erhöhen aber gleichzeitig auch das Grundtempo. Beim Laufen fügt sich dann alles zusammen. Der Laufabschnitt beim Ironman reflektiert oft, was in den ersten beiden Disziplinen wie gemacht wurde. Es gibt Athleten, die laufen im Training locker im GA1-Bereich ein Kilometertempo unter fünf Minuten, im Rennen aber gehen sie auf der Laufstrecke fürchterlich ein, weil sie auf dem Rad überzockt haben oder in den ersten sechs Stunden des Wettkampfes eklatante Ernährungsfehler begingen. Oder weil sie im Vorfeld zu wenig lange Lauftrainings absolvierten und dachten, irgendwie würden sie den Marathon dann schon über die Runden bringen.

Gerade weil es beim Ziel «Sub10» nur wenig Pufferzonen gibt, wo man ungestraft ein paar Minuten liegen lassen kann, sollten alle Details sorgfältig berücksichtigt werden, damit man seinen grossen Traum auch wirklich realisieren kann. Ironman ist ein Puzzle mit derart vielen Facetten, dass es bei konkreten Ambitionen Sinn macht, jedes Puzzleteil unter die Lupe zu nehmen. Viele vertrauen sich daher einem Triathlon-Coach an, der die entsprechenden Analysen, Zielsetzungen, Umsetzungen und nicht zuletzt auch das Monitoring vornimmt. Denn wer beim Ironman einfach so ohne Anleitung unter 10 Stunden ins Ziel läuft, ist definitiv ein Naturtalent!

* = GA1-Bereich: Entspricht gefühlsmässig einem langsamen Training.
* = GA2-Bereich: Entspricht gefühlsmässig einem anstrengenden Training.
* = Entwicklungsbereich: Entspricht einem Training an der Schwelle (schneller als Wettkampftempo, kann nur wenige Minuten gehalten werden.)

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