Ironman mit Minimalaufwand

Sechs Stunden Training pro Woche

Sie möchten mit geringen Vorkenntnissen in einem Jahr einen Ironman bestreiten mit maximal sechs Stunden Training pro Woche? Wir zeigen, worauf es ankommt.

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Sie haben eine mittelprächtige Grundkondition beim Laufen und Radfahren und können nur Brust schwimmen? Gleichwohl möchten Sie in einem Jahr einen Ironman bestreiten mit maximal sechs Stunden Training pro Woche. Wir zeigen, worauf es ankommt.

Vor allem bezüglich Schwimmen stellt sich die Frage, ob Sie den Kraulstil erlernen möchten (was doch einiges an Zeitaufwand benötigt) oder die beschränkt zur Verfügung stehende Zeit lieber in Ihre Grundlagenausdauer stecken mit längeren Rad- und Laufeinheiten. Da die Faszination des Triathlonsports daraus besteht, drei Disziplinen unter einen Hut zu bringen, empfehlen wir, das Kraulschwimmen zu lernen, das macht einfach mehr Spass. Zudem besteht speziell bei Ironman- Events oft eine Neopren-Pflicht, wodurch einerseits das Kraulschwimmen durch den Auftrieb der Beine erleichtert, das Brustschwimmen aber sehr mühsam wird. Erstellen Sie eine Planung mit Ihren persönlichen Schwerpunkten und Zielsetzungen auf dem Weg zum Ironman. In den Wintermonaten Dezember- Januar investieren Sie 3 × 1 Stunde pro Woche ins Schwimmen (am besten unter Anleitung), bis Sie längere Distanzen am Stück kraulen können und 100 m um die 2 Minuten schaffen. Die restlichen 3 Stunden werden aufs Rad- und Lauftraining aufgeteilt. Bis März wird das Laufen intensiviert mit 3 Stunden wöchentlich und dem Ziel, 21 km um die 2 Stunden laufen zu können, in dieser Zeit wird der Schwimmaufwand auf zwei Mal 45 Minuten reduziert.

Ab April benötigt das Radtraining am meisten Zeit. Daher sollte ab Frühling das Zeitbudget wenn möglich auf 8 bis 10 Stunden erhöht werden, damit Sie 6 Stunden wöchentlich auf dem Rad verbringen können und dennoch 2 bis 3 Stunden für das Lauf- und Schwimmtraining zur Verfügung haben. In dieser Phase können Sie mit einer detaillierten Planung viel optimieren, also z. B. 2 Wochen Auslastung (9 bis 10 Stunden Aufwand) planen im Wechsel mit einer Woche Erholung und nur 3 Trainingsstunden. Können Sie während einigen Monaten im Frühling/ Sommer nie mehr als 6 Stunden pro Woche trainieren, dann sollten Sie Ihren Ironman-Wunsch noch einmal überdenken. Und ebenfalls, wenn die erwähnten Minimalziele fürs Schwimmen und Laufen im Winter nicht erreicht werden können. Schieben Sie dann Ihren ersten Ironman lieber ein paar Monate nach hinten, damit Sie Ihre Premiere gut vorbereitet angehen und mit einem positiven Erlebnis arbeiten können. Ein Ironman ist eine erhebliche Strapaze für Körper und Geist und benötigt eine entsprechende Vorbereitungszeit.

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