Artikel - FIT for LIFE Magazin

Intervalltraining

Gut geplant ist halb gelaufen

Wer sich mit schnellen Abschnitten fordern, aber nicht überfordern möchte, sollte ein paar Punkte beachten.

Copyright: GettyImages.com

Den Kopf lüften, frische Luft einatmen, die Gesundheit fördern: Für viele sind dies die Hauptgründe, durch die Gegend zu rennen. Doch es gibt auch andere Motivationsfaktoren. Und für alle, die sich steigern und schneller werden möchten, kommt irgendwann das Zauberwort «Intervalltraining» ins Spiel.

Intervalltraining wird häufig gezielt zur Ausbildung der Schnellkraft eingesetzt, um eine Verbesserung der Laufzeiten auf kurzen Distanzen wie 5 oder 10 km zu erzielen. Meist werden dafür kürzere Intervalle von 200 m gewählt, die dann mit der Zeit kontinuierlich gesteigert werden.

Die Regeln lauten: Je länger die Intervalle sind, umso weniger schnell werden sie gelaufen. Und je länger die Intervalle dauern, desto mehr sollte man ins Gelände ausweichen, da die Kräfte, die auf der Strasse oder der Bahn wirken, die Muskulatur in hohem Masse beanspruchen. 

Auch der Kopf «leidet»
Intervalle bedeuten aber nicht nur eine erhöhte Belastung für Herz-Kreislauf und den Bewegungsapparat, sondern auch eine besondere Herausforderung für die mentale Stärke. Man muss sich durchbeissen und versuchen, die vorgenommene Distanz bis zum letzten Schritt im gewünschten Tempo durchzulaufen. Diese Konsequenz erfordert Wille und Motivation, beides Eigenschaften, die einem auch im Ernstfall des Wettkampfs zugutekommen.

Intervalltraining benötigt zudem genügend Erholungszeit. Mit einem Ziel vor Augen sollten Intervalltrainings von hohem Umfang und Intensität daher rund 1 bis 2 Wochen vor einem Wettkampf ihren Abschluss finden. Ein reduziertes Intervalltraining kann jedoch bis zu 4 Tagen vor dem Wettkampf absolviert werden. Da geht es vor allem darum, noch einen letzten kurzen Reiz für den individuellen Tempobereich zu setzen.

Welche Intervall-Form passt?
Die angestrebte Wettkampfdistanz gibt die Form vor. Bei kürzeren Distanzen von 5 – 10 km können dies beispielsweise folgende Formen sein:
• 5× 400 m (10% schneller als Zieltempo mit 2 Minuten Pause oder lockerem Traben dazwischen)
• 3× 100 0m sein (5% schneller als Zieltempo mit drei Minuten Pause oder lockerem Traben dazwischen).
• 10× 800 m im 5-km-Renntempo mit je 400 m Trabpause

Für eine Halbmarathon-Vorbereitung eignen sich 6×1500 m (25 Sekunden schneller als Zieltempo) mit je 600 m oder mindestens der Hälfte der Belastungszeit Trabpause. Auch Tempodauerläufe über 3 bis 5 km leicht über der angestrebten Wettkampfpace erhöhen das Tempo. Lohnend sind zudem Pyramiden, sie sind abwechslungsreicher als fixe Intervalle. Beispiel: Pyramide mit möglichst schnellen 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 1000 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m (in der Pause immer 400 m locker traben).

News teilen