Intermittierendes Fasten

Macht die trendige Diätform auch für Sportler Sinn?

In der Fachzeitschrift «New England Journal of Medicine» erschien kürzlich ein Artikel, der hohe Wellen schlug. Intermittierendes Fasten soll sich positiv auf gesundheitliche Probleme auswirken.

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Viele Kulturen kennen die eine oder andere Form des Fastens aus religiösen Gründen. Das intermittierende Fasten hat aber einen anderen Ursprung. Und richtig bekannt wurde es erst nach einer BBC-Dokumentation.

Der Mediziner und BBC-Journalist Michael Mosley macht am Ende seiner Dokumentation «Eat, Fast, Live Longer» eine bemerkenswerte Aussage. Er schliesst die 2012 ausgestrahlte Doku mit den Worten, intermittierendes Fasten sei die erste Form, der er je begegnet sei, welche die Gesundheit eines Landes radikal verändern könnte.

Die Evidenzlage zu den gesundheitlichen Effekten des intermittierenden Fastens war schon damals vielversprechend. Und heute ist sie noch besser. Vor wenigen Wochen erschien in der Top-Fachzeitschrift «New England Journal of Medicine» ein Übersichtsartikel, der hohe Wellen schlug und in den sozialen Medien in kurzer Zeit zu einem der am meisten zitierten medizinischen Fachartikel emporstieg. Die Schlussfolgerung lautete: Intermittierendes Fasten wirkt sich positiv auf praktisch alle gesundheitlichen Probleme unserer Zeit aus wie Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs, Adipositas oder Krankheiten des Nervensystems.1

Ursprung bereits im 19. Jahrhundert
Mitte des 19. Jahrhunderts sollen Forscher beobachtet haben, dass Nahrungsentzug – gefolgt von üblicher Fütterung – eine verstärkte Gewichtszunahme bei Versuchstieren auslöste. Die ersten detaillierten Studien dazu stammen aus den 1860er- bis 1880er-Jahren. Tauben und Hähne mussten zwischen einem halben und drei Tagen auf einmal hungern, wuchsen aber danach effektiv besser.2 In den 1930er- und 1940er-Jahren setzte man dann das intermittierende Fasten als Methode ein, um die Lebensdauer zu verlängern. Bei Mäusen und Ratten gelang dies auch tatsächlich.3

Der Diabetes-Arzt Elliot Joslin nutzte um 1910 das intermittierende Fasten erfolgreich zur Behandlung von Diabetes.4 Er hatte zuvor bemerkt, dass kurze Fastenzeiten den Diabetes verbesserten. Wie bei Joslin liegt heute das Interesse der Forschung bei den positiven Wirkungen des intermittierenden Fastens auf den Stoffwechsel und nicht primär bei der Lebensverlängerung. Obwohl ein Älterwerden mit weniger Krankheiten selbstverständlich auch Potenzial besitzt für ein längeres Leben. Aber im Gegensatz zu Versuchstieren gibt es für die lebensverlängernde Wirkung beim Menschen bislang keine wissenschaftliche Evidenz.

Auf- und Abbau im Wechsel
Der gesunde Zustand unseres Stoffwechsels ist simpel. Aufbauende und abbauende Prozesse stehen im steten Wechsel zueinander. Nach Einnahme einer Mahlzeit wird der Aufbau hochgefahren und der Abbau massiv gedrosselt. Mit der Zeit dreht sich die Situation, und nach 8 bis 12 Stunden ist der abbauende Stoffwechsel Herr der Lage. Dieses Auf und Ab ist wie beim Yin und Yang komplementär und stellt die Basis eines gesunden und leistungsfähigen Stoffwechsels dar.

Auch wenn es verschiedene Formen des intermittierenden Fastens gibt, sie alle imitieren das Auf und Ab des Stoffwechsels. Populär sind das 18-zu-6-Stunden- oder das 2-zu-5-Tage-Fasten. Die erste Form beschränkt die Zeit, in der man isst, auf 6 Stunden eines Tages. Dabei wird insgesamt nicht weniger als üblich gegessen, sondern nur die Zeit des Essens auf 6 Stunden pro Tag beschränkt, z.B. von 12 bis 18 Uhr.

Bei der zweiten Form senkt man an zwei Tagen pro Woche die Kalorienzufuhr auf 500–700 kcal, die anderen Tage bleiben unverändert. Die Dauer dieser Fastenformen ist nicht definiert. Die Idee ist aber, dass sie zum üblichen Essverhalten werden und so ihr Einsatz langfristig wird. Ein Kompromissweg ist, mehrmals pro Jahr über mehrere Wochen intermittierend zu fasten.

Was verspricht die Fastenform?
In der heutigen Zeit befinden wir uns fast chronisch im aufbauenden Stoffwechsel. Ein Hauptgrund dafür ist die übliche Empfehlung, täglich drei Hauptmahlzeiten plus Snacks einzunehmen, wofür es aber keine (!) wissenschaftliche Evidenz gibt. Diese Empfehlung wäre nicht falsch, wenn komplementäre Phasen eines ausreichenden Abbaus vorlägen, so wie dies beispielsweise bei Schwerarbeit und teilweise im Leistungssport der Fall ist.

Bei allen anderen Gesunden hingegen, und auch bei Ausdauersportlern mit weniger als einer Stunde täglichen Trainings mit moderater Intensität, ist eine konstante Befeuerung des aufbauenden Stoffwechsels nicht grossartig. Intermittierendes Fasten ist dann eine ausgezeichnete Idee, um das Risiko vieler Krankheiten im Vergleich zu einer kontinuierlichen Ernährungsweise mit Frühstück, Mittag- und Abendessen geringer zu halten.

Und wie steht es mit der Leistung?
Bleibt noch die Frage, ob intermittierendes Fasten als «Zückerchen» auch die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Eine kürzlich veröffentlichte Zusammenfassung entsprechender Forschung ist aber enttäuschend, denn es gibt kaum Studien zu diesem Thema.5 Die Ausnahme ist Ramadan, der Fastenmonat der Muslime, währen dem jegliche Nahrungsund Flüssigkeitszufuhr tagsüber untersagt ist, also eine Form intermittierenden Fastens.

Laut Studien konnte man als Folge des Ramadans nie eine Leistungssteigerung erkennen, egal ob es sich um Sprint-, Ausdaueroder Kraftleistungen handelt. Und manchmal erfolgt sogar ein Rückgang der Leistung. Bei anderen Formen des intermittierenden Fastens sind kaum andere Ergebnisse zu erwarten.

Vorsicht bei Koppelung mit Sport
Sportler müssen daher differenzieren. Der physiologische Nutzen des intermittierenden Fastens resultiert aus dem Unterbruch eines chronisch aufbauenden Stoffwechsels. Im Sport erfolgt ein solcher Unterbruch aber bereits durch die körperliche Aktivität. Diesen Effekt kann man zwar verstärken, wenn man vor oder nach den Trainings auf die Zufuhr von Energie, insbesondere Kohlenhydraten verzichtet. Dann wären wir aber beim Prinzip des Nüchterntrainings bzw. Trainings mit reduzierter Verfügbarkeit an Kohlenhydraten.

Während solche Trainings aber besser nur ein-, als zweimal pro Woche erfolgen – da sonst Übertraining droht – sollte intermittierendes Fasten regelmässig durchgeführt werden. Die Koppelung des intermittierenden Fastens mit täglichem Training ist daher keine gute Idee. Es wäre zu viel des Guten.

Das Fazit lautet somit: Intermittierendes Fasten im Sport wird die Leistung kaum verbessern, es ist aber für die generelle Reduktion des Krankheitsrisikos eine gute Idee, falls der Trainingsumfang klar tiefer als die tägliche Stunde mit moderater Intensität liegt. Wer mehr trainiert, hat schon einen ausreichenden Schutz vor Krankheiten und riskiert beim intermittierenden Fasten und gleichzeitig intensivem Sport ein Übertraining.


Literatur
1. Cabo R de, Mattson MP. N.Engl.J.Med., 2019; 381: 2541–51
2. von Seeland. Biol. Centralbl., 1887; 7: 145–158, 184-192, 214-224, 246-256, 271-281
3. Carlson AJ, Hoelzel F. J. Nutr., 1946; 31: 363–75
4. Joslin EP. CMAJ, 1916; 6: 673–84
5. Levy E, Chu T. Curr. Sports Med. Rep., 2019; 18: 266–9


 

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