In fünf Wochen in Stadtlauf-Form

Trainingspläne für weihnachtliche Stadtläufe

Stadtläufe sind stimmungsvoll und abwechslungsreich. Mit unseren spezifischen Trainingsplänen können Sie an Ihrer Stadtlauf-Form feilen.

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Idealerweise macht sowohl der Volks- als auch der Eliteläufer im Herbst eine Trainingspause von zwei bis vier Wochen Dauer und gibt seinem Körper die Gelegenheit, sich zu erholen, Mikroverletzungen auszukurieren und vor allem wieder Motivation zu tanken. Ab November, Dezember beginnt dann bereits wieder der Aufbau für die nächste Saison. In den ersten Monaten wird die Basis für die grossen Ziele gelegt: Lange Einheiten da, Tempoläufe und intensive Trainings hier. Eine willkommene Abwechslung im Grundlagentraining bilden die Stadtläufe: verhältnismässig kurze Rundstreckenrennen mit Weihnachtsbeleuchtung und vielen Zuschauern, vorwiegend auf Asphalt mit zahlreichen Kurven und Ecken sowie ab und an einem giftigen Aufstieg. Hierbei sind ganz andere Fähigkeiten gefragt als beispielsweise bei einem Städte-Marathon, wo es mehrere Kilometer nur geradeaus geht. Während bei Stadtläufen ein starker «Motor» gefragt ist, braucht es für den Marathon vor allem einen grossen «Benzintank». Das eine ohne das andere bedeutet aber Stillstand oder zumindest keine markante Verbesserung. Das Ziel der Trainingsanstrengungen muss es demnach sein, die Fähigkeit aufzubauen, möglichst lange mit einer möglichst hohen Geschwindigkeit laufen zu können. Während wir mit Dauerläufen Reize zur Vergrösserung unseres «Tanks» setzen, können wir mit den Stadtläufen den «Motor» stärker machen. Dies ist ein weiterer Grund, vor Jahresende nach Bulle, Basel, Genf oder Zürich zu reisen.

In unseren Trainingplänen als PDF zum Downloaden zeigen wir Ihnen anhand der Klassiker in Basel, Genf und Zürich, wie eine konkrete 3- bis 5-wöchige Vorbereitung auf einen Stadtlauf aussehen kann. Die Trainingsinhalte sind auf Läuferinnen und Läufer ausgelegt, die regelmässig entweder 2- bis 3-mal pro Woche (grüne Trainingspläne) oder 4- bis 6-mal pro Woche (rote Trainingspläne) laufen gehen. Die Trainings sind für die einzelnen Wochen (im Countdown von 5 bis 1) in der Reihenfolge ihrer Priorität aufgelistet. Bei weniger Trainingsmöglichkeiten pro Woche als angegeben, sollte möglichst das Training mit der niedrigsten Priorität weglassen werden. Selbstverständlich kann der ganze Vorbereitungsblock bezüglich Timing auf jeden anderen (Stadt-)Lauf angepasst werden.