In 11 Wochen zum schnellen Halbmarathon

Tempo durchhalten am Halbmarathon

Ich trainiere dreimal wöchentlich Dauerlauf und schaffe die 10 Kilometer in 50 Minuten. Jetzt möchte ich dieses Tempo über die Halbmarathonstrecke halten können. Wie soll ich trainieren?

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Um mit einer 5-Minuten-Pace einen Halbmarathon laufen zu können, ist über die 10 km eine Bestzeit von rund 47 Minuten nötig (= Pace 4:45 min / km). Ein derartiger Leistungssprung (also in Ihrem Fall von 50 auf 47 Minuten über 10 km) innerhalb von 11 Wochen ist enorm, da aber knapp drei Monate Zeit bleiben und Sie bislang ohne System trainieren, darf man es zumindest probieren. Um mit dem jetzigen Trainingsaufwand das Optimum herauszuholen, empfehle ich einmal pro Woche ein Intervall-Training zu absolvieren und zudem einen langen Lauf (rund 90 Minuten) hintenraus zu beschleunigen. Hier zwei konkrete Wochenbeispiele:

Wochen 11–6
• 1 × Intervall. Warmup, anschliessend 5 × 1 km in 4:40 min / km bis 4:50 min / km mit 2 min Pause dazwischen.
• 1 × 60 Minuten lockerer Dauerlauf.
• 1 × 90 Minuten Dauerlauf, alle 30 min schneller werdend. Locker beginnen, dann 30 min zügig, dann die letzten 30 min sehr zügig.

Wochen 5–2
• 1 × Intervall. Warmup, anschliessend 5 × 2 km in 4:40 min / km bis 4:50 min / km mit 2 min Pause dazwischen.
• 1 × 60 Minuten lockerer Dauerlauf.
• 1 × 90 Minuten Dauerlauf, alle 30 min schneller werdend. Locker beginnen, dann 30 min zügig, die letzten 30 min so schnell wie möglich.

Wichtig
Sind beim Intervall die 5 × 2 km im vorgegebenen Tempo nicht machbar, dann wird auch der Halbmarathon nicht in einer 5-Minuten-Pace laufbar sein. In der Wettkampfwoche nur noch locker trainieren, um möglichst erholt am Start zu stehen.

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