Hungerast

Was hilft, wenn der Hammermann zuschlägt?

Einige nennen ihn den Mann mit dem Hammer, für andere ist es, als würde man gegen eine Wand laufen. Gemeint ist der Hungerast, ein im Sport häufig auftretendes Phänomen.

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Der Hammer, die Wand oder der Hungerast im Marathonlauf ist der Moment – gewöhnlich irgendwo um km 34 – wo laut eines Artikels des TIME-Magazins aus dem Jahre 2010 «der Körper all seine Kohlenhydratspeicher aufgebraucht hat und mit der Fettverbrennung arbeiten muss. Dies verursacht Schmerz, Schwindel und extreme Müdigkeit» (1). Wer dem Hungerast wissenschaftlich auf die Schliche kommen will, rennt ebenfalls rasch gegen eine Wand. Denn obwohl bis zu 50 Prozent der Finisher von Marathonläufen angeben, während des Laufes einen Hungerast erlitten zu haben (2), gibt es kaum Forschung zu diesem Phänomen. Mit Ausnahme weniger Studien aus der Sportpsychologie. Bei rund 300 Marathonläuferinnen und -läufern mit einer Laufzeit von durchschnittlich vier Stunden untersuchten Psychologen die wesentlichen Merkmale eines Hungerasts. Die am häufigsten genannten Empfindungen waren eine generelle Ermüdung, ein unbeabsichtigtes Langsamerwerden, der Wunsch, zu gehen, anstatt zu laufen sowie der Fokuswechsel weg von einer bestimmten Wunschzeit hin zum Bestreben, den Lauf überhaupt noch zu finishen2. Bei den Ursachen spielten folgende Faktoren eine Rolle: Die Angst vor dem Hungerast (wer ihn befürchtete, der lief in der Tat viel häufiger gegen die Wand als die anderen), das Geschlecht (Männer waren fast doppelt so häufig betroffen wie Frauen) und schliesslich die Erfahrung (wer im Vorfeld mehr lange Trainingseinheiten absolvierte, erlitt weniger häufig einen Hungerast). Beim in-die-Wand-Laufen spielen somit nicht nur die Beine, sondern auch der Kopf eine entscheidende Rolle.

Schwindende Kohlenhydratspeicher
Ein zentraler Aspekt des Hungerasts ist das unbeabsichtigte Langsamerwerden. Im Endeffekt geht es dabei um die Ermüdung während einer Leistung. Das Schwinden der Kohlenhydratspeicher im Körper ist dabei nur eine von vielen Ursachen. Die Ermüdung ist auch durch Trainingsstatus, Lauftempo, starke Dehydration, Umgebungstemperatur oder die erwähnten mentalen Aspekte beeinflussbar. Es wäre daher zu einfach, den Hungerast nur auf das Erschöpfen der Kohlenhydratspeicher zurückzuführen. Der eingangs erwähnte TIME-Artikel ist somit nur bedingt richtig. Und gänzlich falsch ist die Aussage, die Fettverbrennung beginne erst, nachdem die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht seien. Die Fettverbrennung läuft von Beginn weg. Ebenfalls nicht korrekt ist die Pauschalaussage, dass die Kohlenhydratspeicher nach 34 km entleert seien. Der Zeitpunkt – oder die Distanz – bei dem die Speicher entleert sind, hängt von der gespeicherten Menge an Kohlenhydraten, der Zufuhr an Kohlenhydraten während des Laufs, der Laufintensität und dem Trainingsstatus ab. Je nach Kombination dieser Faktoren läuft man bei km 34 gegen die Wand, bei km 37 oder erst bei km 41. Oder gar nicht. Wie so oft in der Sporternährung kann man somit auch bei den Kohlenhydratspeichern – oder speziell beim Hungerast – keine generellen Angaben machen, die für alle gelten.

Pace runter und Kohlenhydrate hoch
Idealerweise versucht man, die «Wand» hinter die Ziellinie zu verschieben. Dafür gibt es längerund kurzfristige Massnahmen. Zu den langfristigen gehören Trainingsmethoden, welche die Ausdauerleistung und Fettverbrennung verbessern. Ebenfalls wichtig bei Parforceleistungen ab rund 4 bis 5 Stunden Dauer ist das Austesten einer erhöhten Zufuhr an Kohlenhydraten während des Trainings (bis 90 g/h sind möglich). Kurzfristige Massnahmen sind die Kohlenhydrateinnahme von acht oder mehr Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in den letzten Tagen vor dem Anlass, eine ausreichende Hydration am Tag vor dem Event und kein Verzehr von schwer verdaulichen Nahrungsmitteln in den letzten 24 bis 36 h vor dem Anlass. Während des Rennens liegt dann der Fokus auf Kohlenhydraten und Flüssigkeit: rund 60 g/h (bis 90 g/h, falls trainiert) und 0,4–0,8 l/h. Oder so viel, dass die Schweissverluste am Ziel nicht grösser sind als rund 4 Prozent des Körpergewichts. Das Ganze funktioniert aber nur, wenn die Pace nicht zu hoch ist. Falls die Wand dennoch schon vor dem Zielstrich kommt, bleiben zwei Massnahmen: Pace runter und Kohlenhydrate hoch. Es spielt dann keine grosse Rolle, welcher Art die Kohlenhydrate sind. Hauptsache, es gibt überhaupt welche und die Menge bleibt im üblichen Rahmen von rund 60 g/h (oder eben 90 g/h). Mehr kann der Körper nicht aufnehmen, was sich dann meist in Form von Durchfall äussert.

Literatur

(1) Melnick M. A formula to help marathoners avoid hitting the wall. Time, 22.10.2010
(2) Buman MP et al. Psychol. Sport Exerc., 2008; 9: 177–90

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