Höhentraining für Breitensportler

Drei Formen von Höhentraining

Ein Überblick, wie sich das Höhentraining auf Körper und Leistungsfähigkeit auswirkt und was dabei zu beachten ist.

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Beim Höhentraining sorgt die veränderte Belastungssituation mit verringerter Sauerstoffverfügbarkeit für mehr Ausdauer. Und bewirkt, dass Sportler, die darauf ansprechen, im Flachland bessere Leistungen erbringen können. Der Grund? Der Luftdruck nimmt mit steigender Höhe ab und fällt auf 2000 m ü. M. von 760 mm Hg auf 600 mm Hg. Als Folge des verminderten Sauerstoffgehalts in der Luft erhöhen sich die Atemfrequenz und das Atemzugvolumen sowohl unter Belastung als auch in der Ruhephase. Unser Körper sucht Mittel und Wege, um mehr Sauerstoff zu bekommen. Der Organismus passt sich nach und nach an die Belastung durch die Höhenexposition an und reagiert auf die verringerte Sauerstoffverfügbarkeit mit der vermehrten Bildung von roten, Sauerstoff transportierenden Blutkörperchen. Zurück im Flachland macht sich der Athlet diese Wirkung, welche einige kurze Zeit anhält, zunutze.

Die Akklimatisierungsphase dauert auf rund 1800 Metern etwa zwei bis vier Tage. In dieser Situation sollte man dem Körper Zeit zur Gewöhnung geben, so dass Symptome wie Müdigkeit, trockene Kehle und Schleimhäute abklingen können. Zeit zur Gewöhnung bedeutet: Sich die nötige Erholung und Ruhe gönnen und nur wenig und vor allem nur ganz lockere sportliche Tätigkeiten ausüben.

Drei Formen von Höhentraining

Sleep high - train high
Bei dieser klassischen Variante lebt und trainiert der Athlet auf gleichem Höhenniveau zwischen 1800 m und 2500 m ü. M. Zur Vorbereitung auf einen Wettkampf in der Höhe zeigt sich dieses Konzept als sehr wirkungsvoll hinsichtlich Leistungssteigerung. Für eine Verbesserung der Leistung im Flachland hingegen gibt es kontroverse Studienergebnisse und keine eindeutige Meinung.

Sleep low - train high
Der Athlet begibt sich nur für die Trainingseinheiten in Höhenlagen um 2500 - 3200 m ü. M., die restliche Zeit verbringt er im Flachland oder minimaler Höhe. Das Konzept ist auf der Annahme entstanden, dass bereits ein kurzzeitiger Höhenaufenthalt von 90 Minuten zur Anpassungserscheinung (Ausschüttung von EPO) führen kann. Der Athlet trainiert unter hypoxischen Bedingungen und kann sich anschliessend im «Flachland» erholen. Dieses Training, unter sauerstoffarmen Bedingungen (Hypoxietraining), stellt eine hohe körperliche Belastung dar und kann verstärkt Ermüdungssymptome hervorrufen. Auf eine ausreichende Regeneration ist deshalb verstärkt zu achten.

Sleep high - train low
Diese Methode ist so konzipiert, dass sich der Athlet die meiste Zeit auf einer gewissen Höhe aufhält (zwischen 2000 - 2500 m ü. M.) und im Flachland oder auf Höhen um 1300 - 1800 m ü. M. trainiert. Hier besteht der Vorteil, dass die Akklimatisierung unter Ruhebedingungen stattfindet und negative Begleiterscheinungen wie zum Beispiel ein Übertraining oder eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte ausbleiben sollte. Wichtig: Der Athlet sollte sich mindestens 400 bis 600 Stunden in dieser Höhe aufhalten, was in etwa 2,5 - 4 Wochen entspricht. Ein einwöchiger Höhenaufenthalt im Engadin kann daher zwar ein schönes Ferienerlebnis bieten, bezüglich einer erwünschten sportlichen Leistungssteigerung sind aber mindestens zwei Wochen nötig, besser drei oder gar vier.

Aussagen bezüglich der Effektivität eines Höhentrainings müssen ganz individuell betrachtet werden. Vereinfacht könnte man sagen: Hält sich ein Sportler für eine gewisse Zeit in gewisser Höhe auf und trainiert er mit der gleichen Leistung wie im Flachland, könnte dies zu einer Verbesserung der Leistung im Flachland führen. Der Konjunktiv ist angeführt, weil trotz fast 40-jähriger Forschungsarbeit die Wissenschaft den Nutzen und die Effizienz eines Höhentrainings nicht eindeutig belegen konnte. Die vielen Studien sind in Methodik, Aufbau und Ablauf der Untersuchungen zu unterschiedlich, um die Ergebnisse vergleichen zu können. Zudem wirkt sich die Akklimatisierung bei jedem Menschen extrem unterschiedlich aus und die Wirkung eines Höhentrainings kann ohne individuelle Erfahrungswerte nur schwer vorausgesagt werden. Für jeden Athleten ist es daher wichtig, eigene Erfahrungen beim Höhentraining zu machen, unterschiedliche Methoden zu testen und individuelle Reaktionen zu dokumentieren.

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