Herausforderung Bike-Marathon im Herbst

Sandro Soncin verrät, was noch zu tun ist

Ende Sommer weisen viele Biker eine super Grundlage auf. Wie soll man jetzt noch trainieren, wenn man als Hobby-Biker im Herbst einen langen Bike-Marathon in Angriff nehmen will?

Copyright: Swiss-Image

Sandro Soncin, hauptberuflich Chef-Layouter bei FIT for LIFE, fährt Elite-Bikerennen für das BH-Biketeam und verrät, was es im Hinblick auf einen Bike-Marathon wie etwa das Iron Bike Race im Herbst noch zu tun gibt und hält Tipps für Breitensportler bereit. 

 

  1. Regelmässige Grundlagentrainings
    In erster Linie ist es nun wichtig, die gute Grundlage zu nutzen und die erarbeitete Form bis hin zum Marathon im Herbst zu erhalten. Mit regelmässigen 2- bis 3-stündigen Trainings im Grundlagenbereich kann man dies sehr gut erreichen, ab und zu kann man ruhig auch mal intensive Einheiten einstreuen. Der grösste Teil des Trainings sollte aber gemächlich angegangen werden.

  2. Genug Erholung einplanen
    Wichtig ist auch, regelmässig Ruhetage einschalten, damit sich der Körper erholen kann. Unbedingt auf den Körper hören und bei Müdigkeit oder Schwäche lieber mal einen Tag aussetzen. Am Ende gilt auch beim Training auf einen Bike-Marathon: Weniger ist mehr.

  3. Renndistanz im Training testen
    Im Gegensatz zum Lauf-Marathon kann man die Renndistanz beim Bikemarathon zur Vorbereitung gerne mal testen, ein 5- bis 6-stündiges Training liegt gut drin, um den Körper daran zu gewöhnen oder um die Ernährungsstrategie zurecht zulegen. Solch lange Trainings nehmen den Körper aber ziemlich aus, daher man sollte sich danach genug Erholung und Ruhe gönnen!

  4. Wer will: Rennstrecke abfahren
    Natürlich ist es von Vorteil, wenn man die Strecke genau kennt. Wer also Zeit und Lust hat, kann die Strecke im Vorfeld abfahren. Ich würde das aber nicht zu knapp vor dem Marathon machen. Und wenn man nicht dazu kommt, ist das auch kein Problem. Mit etwas Erfahrung, den Kilometerangaben und dem Höhenprofil kann man sich die Strecke gut einteilen. Fahrtechnisch sind die Marathons ja meist nicht extrem schwierig. Es dürfte selten Passagen geben, die man sich im Voraus mehrmals anschauen muss.

  5. Tapering-Woche einschalten
    Das Tapern dauert beim Bike-Marathon nicht ganz so lange wie bei einem Laufmarathon. Es ist aber enorm wichtig, ganz ausgeruht und mit vollen Akkus am Start zu stehen. Für den Breitensportler empfehle ich, eine Woche vor dem Marathon nochmals ein gutes Training zu fahren, danach sich aber der Erholung zu widmen. Kurze Trainings (1-2 Stunden) können und sollen noch gefahren werden.

  6. Speicher füllen und viel schlafen
    Während der Tapering-Woche auf eine gute und gesunde (kohlenhydratreiche) Ernährung und viel Schlaf achten. Zwei Tage vor dem Marathon würde ich einen ganzen Ruhetag einziehen und am Tag vor dem Rennen nur kurz die Beine bewegen. Ambitionierte Fahrer können sogar vier Tage vor dem Wettkampf nochmals einen Reiz setzen mit einem längeren Training und erst dann mit dem Tapering für den Marathon beginnen.

  7. Wettkampf-Ernährung vorausplanen
    Die Verpflegung (Essen und Trinken!) ist das A und O, um beim Bike-Marathon gut über die Runden zu kommen! Und zwar nicht erst dann, wenn die Maschine Hunger und Durst meldet! Ich empfehle jedem, sich eine ganz klare Strategie im Vornherein auszulegen, und sich dann im Rennen strikte daran zu halten. Denn ab der ersten Minute ist es wichtig, dem Körper das zurückzugeben, was er verbraucht. Andernfalls droht bald der Hammermann! Ich selber trinke alle 10-15 Minuten ein Kohlenhydratgetränk und esse alle 45 Minuten eine kohlenhydratreiche aber leicht verdauliche Speise (Banane, Biberli, Riegel...). Daran halte ich mich strikte, um nicht in eine Krise zu fahren! Ich halte auch immer einen Gel bereit, nehme diesen aber nur im Notfall, denn mein Magen verträgt nicht zu viele davon. Da ist aber auch jeder anders, am besten testet man solche Sachen bereits vorher im Training. Wer mit gut gefüllten Kohlenhydratspeicher an den Start geht, muss gar nicht sonderlich viel frühstücken am Renntag. Das belastet nur den Magen, die Speicher sollten am Morgen vor dem Start bereits voll sein.

 

 

News teilen